Volver a correr después de la fisioterapia

      ¡Hola amigo! Mi nombre es Dr. Matthew Klayman. Soy corredor y fisioterapeuta y vivo en Chicago, y hoy estoy emocionado de hablarles sobre uno de mis temas favoritos, volver a correr después de una lesión. Esto no debería ser una sorpresa, pero una de las mejores partes de mi trabajo es permitir que un corredor corra después de que se lesionó. Es un momento emotivo, y hoy quiero hablar sobre las cosas clave en las que cualquier corredor debe pensar cuando quiere volver a correr después de la terapia física.

      Empecemos desde el principio. Si estás leyendo esto, es posible que tú o un corredor que conoces se haya graduado recientemente de PT. Aunque fuiste allí sintiéndote herido, estás volviendo lentamente a tu estado normal. A medida que termine sus sesiones, es importante obtener autorización para ejecutar y crear un plan con su PT. Su terapeuta puede ayudarlo a determinar un objetivo de carrera realista, así que asegúrese de que los dos estén en la misma página. Todo comienza con la comunicación.

      Para cuando termine el PT, no debería sentir dolor al caminar y realizar actividades de nivel inferior. Sin embargo, como todos sabemos, correr es una bestia diferente. Ya sea que se haya torcido el tobillo o haya tenido una cirugía mayor en la rodilla, generalmente hay confusión y preocupación al volver a su antiguo yo de correr. Es probable que te estés haciendo preguntas como «¿Puedo volver a correr a mi velocidad o kilometraje normales?» “¿Siempre tendré que mantenerme al día con mis ejercicios?” y «¿Estaré constantemente pensando y preocupándome por mi lesión?»

      Primero daré las malas noticias. No te sentirás como siempre después de esa primera carrera. Nuestros cuerpos son increíble en la curación, pero nuestros tejidos necesitan tiempo para adaptarse a la carga y el estrés. Al igual que los zapatos tardan en ponerse, nuestras extremidades inferiores deben estar expuestas a los rigores de las fuerzas que surgen del suelo cuando golpeamos nuestro pie mientras corremos. Hay un impacto significativo asociado con caminar, pero es significativamente mayor con la carrera. Ciertas partes de nuestro cuerpo, como nuestras rodillas, experimentan hasta 4,6 veces más fuerza al correr que al caminar (estudiar). Entonces, tenemos que construir lentamente. Esto se llama “exposición graduada”. La exposición gradual a las fuerzas de carrera permite que nuestros músculos, tejido conectivo y cerebro se adapten a las demandas del movimiento.

      Cosas clave para recordar cuando vuelvas a correr

      A medida que comienza a probar las aguas con un regreso a correr, hay algunas consideraciones que lo mantendrán seguro y saludable:

      • Sigue con tus ejercicios: Se te dieron para mantenerte fuerte y móvil. Trabajar los glúteos, las caderas laterales, las pantorrillas y los cuádriceps ayuda en gran medida a ayudarlo a correr de manera más eficiente. Considere usar la aplicación de recuperación para mantenerse al día con ejercicios variados para su lesión anterior.
      • Permanecer en una superficie: A medida que aumenta el kilometraje, manténgase en superficies suaves y uniformes. Correr cuesta abajo aumenta la carga en la rodilla hasta en un 70 % a ritmos comparables, así que trata de evitar las cuestas o las superficies inestables siempre que sea posible (estudiar).
      • Use ejercicios pliométricos para aumentar su tolerancia a la carga: Acostumbrar tus piernas a una mayor cantidad de pasos te ayudará a disipar mejor la carga. Probar esta rutina una vez por semana es un gran lugar para comenzar.
      • Considere un método de correr y caminar para aumentar su kilometraje: Aquí hay un programa gratuito de uno de los mejores científicos del mundo. Esa vieja regla empírica «la regla del 10%» también es útil aquí.
      • Mantén tu ritmo de zancada alto: La relación entre la frecuencia de zancada y las lesiones es complicada, pero aumentar la cadencia puede trasladar la carga de la rodilla a las partes de mayor capacidad de las piernas (estudiar). Piense en dar un paso corto y rápido, y use un reloj GPS o su teléfono para ver dónde se encuentra. Aumentar su ritmo de zancada un 5% de lo que normalmente hace disminuye la carga en su rodilla en un 20% (estudiar)

      A medida que se embarca en su recuperación de la carrera, sepa y acepte que volver al ritmo de las cosas tendrá sus desafíos. Ten en cuenta que el dolor muscular general es normal dentro de las 24 a 48 horas posteriores a una carrera y la rigidez debería desaparecer poco después de que empieces a moverte. Si el dolor se vuelve doloroso y dura más de 48 horas, es probable que te excedas un poco. Nunca entre en pánico, y siempre mantenga un ojo científico en su cuerpo. Tenga especial cuidado si nota que su paso comienza a cambiar; esto puede conducir a patrones compensatorios que estresarán los músculos en formas en las que no se usan. Si esto persiste, consulte Recover para ejercicios para disminuir el dolor y reduzca un poco su entrenamiento durante unos días hasta que el dolor se disipe. Si los síntomas continúan, siempre consulte con su PT.

      Cómo suele ser el regreso de una lesión

      Volver a correr después de una lesión es difícil. Probablemente no será una línea perfectamente recta, pero recuerda, tu cuerpo fue diseñado para sanar. Regresarás, y si escuchas a tu cuerpo, te sorprenderá lo rápido que recuperas toda tu fuerza. Recuerda siempre las herramientas que tienes a tu disposición para ayudarte en este camino. Use sus ejercicios de PT y/o Recuperar para reducir el dolor, mejorar la fuerza y ​​mejorar la movilidad, y tenga en cuenta que su PT está ahí para usted incluso después de que le den de alta. ¡Siempre tenemos tu espalda (y tus piernas para correr también)!

      – Dr. Matthew Klayman, PT, DPT, OCS


      El Dr. Matthew Klayman es un corredor y fisioterapeuta de Chicago con más de 5 años de experiencia ayudando a corredores a recuperarse de una lesión. Puedes conectarte con el en las redes sociales y aprende cómo reservar una cita con él aquí. ¡Anímate a ver más de las rutinas favoritas del Dr. Klayman próximamente en la aplicación Recover!

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