Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que se pregunte si los desayunos integrales, como la avena, siguen siendo una opción saludable. Los granos integrales están completamente intactos con tres partes bien diferenciadas: el salvado, el endospermo y el germen. Como resultado, los granos enteros tienen más nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que sus contrapartes procesadas o refinadas.
La avena, en particular, tiene un alto contenido de fibra soluble llamada beta-glucano, que es beneficiosa para la salud del corazón. La mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que hay mucho espacio para la avena como parte de un plan de alimentación saludable.
Datos nutricionales de la avena
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de copos de avena secos (39 g) sin azúcar ni sal añadida. Esta porción equivale a 1 taza de avena cocida (cocida en agua).
- calorías: 140
- Gordo: 2,5g
- Sodio: 0mg
- carbohidratos: 28g
- Fibra: 4g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 5g
Carbohidratos
La avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos complejos en una taza cocida. Con 4 gramos de fibra y sin azúcar agregada, la avena es una opción más saludable que muchos cereales procesados para el desayuno.
Se estima que el índice glucémico de los copos de avena es de aproximadamente 57 y la carga glucémica es de 11. La avena se considera un alimento con un índice glucémico moderadamente bajo. Cuanto mayor sea el tamaño de partícula de la avena, menor será su valor glucémico. Por ejemplo, la avena molida en harina produce una respuesta glucémica más alta que la que se encuentra en forma de hojuelas.
Grasas
La avena simple tiene un mínimo de grasa con 2,5 gramos por porción. Las grasas en la avena son en su mayoría grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas con muy poca grasa saturada.
Proteína
La avena es una buena fuente de proteínas y proporciona alrededor de 5 gramos por porción. Como ocurre con la mayoría de los alimentos vegetales, la avena no ofrece la gama completa de aminoácidos esenciales que requiere el organismo. No obstante, la avena ayuda a contribuir a sus necesidades diarias de proteínas.
Vitaminas y minerales
La avena es una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa.La avena también es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y selenio.
calorías
Las calorías de la avena provienen principalmente de los carbohidratos que contiene. Los carbohidratos proporcionan aproximadamente 100 calorías, mientras que las grasas y las proteínas proporcionan aproximadamente 20 calorías cada una. Media taza de avena proporciona alrededor de 140 calorías totales.
Beneficios de la salud
La avena es un alimento saludable útil que proporciona beneficios para la salud tanto internos como externos.
Ayuda a la pérdida de peso
Los expertos en nutrición sugieren reemplazar los granos refinados, como el pan blanco, la pasta, los bagels u otros pasteles para el desayuno con alimentos integrales para promover la saciedad y el control saludable del peso. La avena simple es una excelente alternativa a los alimentos para el desayuno menos nutritivos a base de granos (como panecillos y cereales elaborados con granos refinados). Las tazas de avena son una gran idea de desayuno para llevar para aquellos que buscan un comienzo nutritivo mientras salen por la puerta.
Calma la piel
La avena coloidal, hecha hirviendo avena molida, es una forma efectiva de calmar la picazón en la piel, reducir los síntomas de la psoriasis y ayudar a tratar la dermatitis atópica.Los efectos antiinflamatorios de la avena coloidal la convierten en un humectante calmante para la piel. Los beneficios adicionales para la piel incluyen protección UV y efectos antifúngicos.
Ayuda a controlar la diabetes tipo 2
Una revisión de 16 estudios muestra beneficios moderados del consumo de avena en el control de la diabetes tipo 2. Una reducción en los valores de hemoglobina A1c (un indicador de 3 meses de los niveles de azúcar en la sangre) se ha asociado con la ingesta de avena, junto con mejoras en los marcadores de salud del corazón, una comorbilidad común.
Reduce el colesterol
La avena tiene más fibra soluble que la mayoría de los cereales. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, particularmente el tipo de fibra que se encuentra en la avena, el betaglucano.
Apoya una dieta sin gluten (por lo general)
La avena es naturalmente libre de gluten y bien tolerada por la mayoría de las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la avena es susceptible a la contaminación cruzada con granos de gluten. Elegir marcas que sean específicamente libres de gluten y que sigan un estricto protocolo de pureza reduce el riesgo de contaminación cruzada.
alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), los síntomas de la alergia a la avena pueden incluir picazón en la boca y la garganta y aumento del ritmo cardíaco, aunque los síntomas individuales pueden variar. Si es alérgico a la avena, es posible que deba tener cuidado con los productos para el cuidado de la piel que contienen avena, además de los productos alimenticios.
Debido a la posible contaminación cruzada entre los granos durante el procesamiento de los alimentos, es posible que deba evitar la avena si tiene una alergia conocida a otro grano. Consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado sobre alergias.
Efectos adversos
Para algunas personas, aumentar la ingesta de fibra de alimentos como la avena puede causar gases e hinchazón incómodos. Aunque estos síntomas suelen ser temporales, puede reducir estos efectos secundarios negativos bebiendo mucha agua, manteniéndose físicamente activo y agregando gradualmente más fibra durante un período de tiempo en lugar de todo a la vez.
Variedades
La avena se puede procesar en una variedad de productos de harina de avena. Por lo general, un aumento en el procesamiento aumenta el índice glucémico de la avena (la rapidez con la que aumenta el azúcar en la sangre).Las variedades populares de avena incluyen:
- Sémola: Estos son el grano completo al que solo se le ha quitado la cáscara (procesado mínimamente).
- Avena cortada en acero: También conocida como avena irlandesa, la avena cortada en acero es avena granulada que se tuesta y se corta en pequeños trozos con una cuchilla de acero. Cuando se cocinan, desarrollan una textura masticable.
- Copos de avena: Típicamente comercializada como avena tradicional, esto es lo que normalmente se vende como harina de avena. La avena granulada se ablanda con vapor y se aplana con rodillos metálicos.
- Avena de cocción rápida: Los copos de avena que se prensan aún más delgados que los copos de avena normales se denominan avena de cocción rápida.
- Avena instantánea: A menudo empaquetada con sabores y azúcar añadidos, la avena instantánea está hecha de copos de avena secos y parcialmente cocidos.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarde la avena seca en un recipiente bien cerrado en un lugar fresco y seco. Úselos antes de su mejor fecha de compra, o dentro de un año de su apertura. La avena tradicional (avena arrollada) se puede consumir cruda porque las bacterias se destruyen en la prensa de vapor durante el procesamiento.
Cuando se cocina avena sobre una estufa caliente o en el microondas, la calidad es mejor cuando se consume de inmediato, pero la avena cocida se puede almacenar en el refrigerador y recalentar. Si prepara avena durante la noche, la avena debe remojarse en el refrigerador en lugar de en la encimera a temperatura ambiente.
Cómo preparar
Agregar su propio sabor a la avena con canela, nueces, vainilla o incluso una llovizna rápida de jarabe de arce generalmente es más nutritivo que elegir paquetes de avena con sabor. Siga las instrucciones en el paquete para conocer los tiempos de cocción adecuados según el tipo de avena que compre. La avena cortada en acero tarda más en cocinarse que la avena de cocción rápida, por ejemplo.
La avena se puede comer cruda, suavizada en recetas de avena durante la noche o cocinada como papilla caliente. Cocine en el microondas o en la estufa en agua, leche o alternativas a la leche. Son una excelente adición a las bolas de proteínas caseras o a los bocados energéticos, e incluso puede agregar una cucharada de polvo de verduras para obtener un impulso adicional de vitaminas y minerales. La avena también puede reemplazar el pan rallado o actuar como aglutinante en recetas, como el pastel de carne. Use avena para agregar fibra y textura al pan y las galletas, o haga su propia granola baja en azúcar para disfrutarla como refrigerio o cobertura.
Preguntas frecuentes
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¿Es bueno comer avena todos los días?Hay algunos estudios que indican que comer avena todos los días es una buena manera de bajar el colesterol. Si comer avena todos los días simplifica tu rutina, es un buen hábito tomar un desayuno abundante y nutritivo. Sin embargo, comer lo mismo todos los días puede llevar al aburrimiento. Si quiere comer avena con frecuencia, intente agregar diferentes frutas, nueces y semillas para mantener frescos los sabores.
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¿La avena es un carbohidrato o una proteína?La respuesta rápida es que son ambos. La avena proporciona 28 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína. Los carbohidratos de la avena son carbohidratos complejos, lo que significa que tardan más en digerirse y no provocan un aumento repentino del azúcar en la sangre. La proteína de la avena contribuye a reducir el colesterol.