Gracias a las redes sociales, las tendencias de fitness se extienden más rápido que nunca. En lugar de pedirle consejo al tipo más grande del gimnasio, ahora recurrimos a Tiktok, Instagram y YouTube para los últimos hacks de entrenamiento.
Claro, algunas tendencias son cuestionables. Pero de vez en cuando, una idea simple y respaldada por la ciencia gana tracción, una que puede ayudarlo a entrenar sin dolor y transformar su cuerpo.
Como caminar hacia atrás.
Y no solo caminar hacia atrás en una cinta de correr, sino caminar hacia atrás por una colina.
Como entrenador personal durante más de 15 años, he presentado a mis clientes algunos ejercicios no convencionales. ¿Pero esto? Vale la pena detener el tráfico.
Aquí hay cuatro beneficios sorprendentes de Caminata de colina hacia atrás— Y por qué deberías probarlo.
1. Beneficios para caminar hacia atrás: un cambio de juego respaldado por la ciencia para tu cuerpo
Caminar hacia atrás puede parecer un truco, hasta que mires la investigación. Los estudios muestran que activa los músculos de manera diferente a la caminata hacia adelante, mejora la coordinación e incluso quema más calorías.
La diferencia clave?
Cuando camina hacia adelante, su cuerpo absorbe naturalmente el impacto con cada paso, utilizando una fase excéntrica controlada (disminución) para desacelerar el movimiento. Pero cuando caminas hacia atrás, esa carga excéntrica se reduce, lo que significa menos desgaste en tus articulaciones, especialmente tus rodillas.
Al mismo tiempo, caminar al revés obliga a su Quads, glúteos y músculos estabilizadores trabajar más duro, especialmente en una inclinación. Es por eso que los fisioterapeutas usan caminar hacia atrás para la rehabilitación de la rodilla y por qué los atletas la usan para fortalecer sus cuerpos inferiores sin sobrecargar sus articulaciones.
En pocas palabras: es una forma inteligente de generar fuerza, mejorar la calidad del movimiento y proteger sus rodillas, todo a la vez.
2. La mejor manera de cargar caminata hacia atrás: agregue una colina
Una pareja local que he entrenado durante años aquí en Kansas City vive en un vecindario llamado West Plaza. Es una parte hermosa de la ciudad. Y muy montañoso. Perfecto para pedirles que caminen hacia atrás.
Mientras conduces, puedes pensar «Huh, eso es inusual».
O, «¿Qué le está haciendo el tipo a esas personas pobres? «.
Pero como aprendió anteriormente, la caminata hacia atrás es una opción de entrenamiento inteligente en la parte inferior del cuerpo. Y si sabe cómo hacer los ejercicios más difíciles, cualquier movimiento, incluido Ejercicios de peso corporal Como caminar hacia atrás, puede ayudarlo a aumentar la fuerza y desarrollar nuevos músculos.
He aquí por qué funcionan: los principios de sobrecarga progresiva se aplican a caminar hacia atrás como cualquier ejercicio. Debe encontrar formas de crear más tensión muscular.
Podrías arrastrar un trineo, pero si estás entrenando en casa, o en un gimnasio limitado, la forma más fácil de aumentar la tensión es encontrar una colina.
Piense en esto como empujar un trineo. Con cada paso debes «empujarte» por la colina, exigiendo más de los músculos de tu cuerpo. Además, al igual que un trineo, Caminar hacia atrás en la colina (o caminar en la cinta de correr hacia atrás) es todo un trabajo concéntrico e isométrico.
¿Quieres llevarlo al siguiente nivel? Intenta usar un chaleco de peso.
3. La caminata hacia atrás mejora el equilibrio y la estabilidad (y por qué importa a medida que envejece)
A medida que envejece, el entrenamiento para el equilibrio y la estabilidad se vuelve esencial para prevenir caídas.
De hecho, estudios Demuestre que caminar hacia atrás puede ser una herramienta efectiva para mejorar estas habilidades, principalmente porque no puedes ver a dónde vas.
Cuando caminamos hacia adelante, dependemos en gran medida de la entrada visual para ayudar en la conciencia del cuerpo. Elimine esas señales visuales, y su cuerpo se ve obligado a confiar más en la propiocepción: su capacidad para sentir dónde está su cuerpo en el espacio.
Esa es otra razón por la que mis clientes mencionados anteriormente incorporan caminatas de Backward Hill en su rutina. Ambos tienen 60 años y mejorar la estabilidad se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos.
Pero caminar hacia atrás no es solo para la multitud de más de 60 años. También es beneficioso para cualquier persona que se recupere de una lesión en la parte inferior del cuerpo. Al fortalecer los músculos estabilizadores en los tobillos, las rodillas y las caderas mientras reduce el estrés articular, puede ser una elección de rehabilitación inteligente.
4. Quemar más calorías en menos tiempo (el beneficio de pérdida de grasa)
La mayoría de las personas piensan en correr o cardio de alta intensidad cuando quieren quemar más calorías. Pero, ¿qué pasaría si pudieras aumentar tu quema de calorías? sin golpeando tus articulaciones?
Ahí es donde camina hacia atrás, especialmente cuesta arriba.
Investigación muestra que caminar hacia atrás puede arder casi doble Las calorías de caminar hacia adelante a un ritmo rápido. La mayor demanda de sus quads, glúteos y la estabilización de los músculos obliga a su cuerpo a trabajar más duro, incluso a velocidades más bajas.
Eso significa que obtienes un bajo impacto Manera de aumentar las calorías sin el desgaste de las rodillas. Es por eso que a menudo lo programo en los entrenamientos de mis clientes, ya sea como finalizador, parte de un circuito o incluso un calentamiento para activar los músculos clave antes del entrenamiento de fuerza. (Y no te preocupes, compartiré esos ejemplos a continuación).
Si está buscando una forma amigable para aumentar la pérdida de grasa y sacar más de su cardio, caminar hacia atrás podría ser su arma secreta.
Cómo agregar caminar hacia atrás a sus entrenamientos
No necesita una revisión completa de su rutina para obtener los beneficios de caminar hacia atrás, solo algunos ajustes estratégicos. Aquí hay cuatro formas de comenzar a usarlo en sus entrenamientos hoy.
Opción 1: Comience simple (para principiantes)
¿Nuevo a la caminata hacia atrás? Comience con 5-10 minutos en una superficie plana, ya sea una cinta de correr, pista o acera. Concéntrese en los pasos controlados, manteniendo su caja torácica y pelvis apiladoy siente la diferencia en tus quads.
Opción 2: Progreso a colinas (resistencia de las piernas y acondicionamiento apto para las articulaciones)
Una vez que te sientas cómodo, llévelo al siguiente nivel caminando hacia atrás por una colina por 30-60 segundos a la vez. Descansar según sea necesario, luego repita para 5-10 rondas. Esta es una excelente manera de desafiar las piernas sin pesas pesadas.
Opción 3: Entrenamiento de intervalos para la pérdida de grasa (mayor intensidad)
Si la pérdida de grasa y la eficiencia cardiovascular son su enfoque, pruebe un sprint hacia atrás Para ráfagas cortas:
- Caminar hacia atrás lo más rápido posible por 15-20 segundos.
- Descansar 60-90 segundos.
- Repetir para 5-10 rondas.
Este enfoque aumenta la demanda de calorías sin golpear las articulaciones como sprints tradicionales.
Opción 4: Integrarlo en sus entrenamientos (fuerza y acondicionamiento)
Debido a que muchos de mis clientes entrenan en casa con equipos limitados, a menudo uso caminar hacia atrás para pre-fatiga sus piernas antes del entrenamiento de fuerza. Esto les ayuda a sacar más de los movimientos como Caborrillas en sentadillas sin necesidad de un sinfín de mancuernas.
Así es como puedes usar Backward Hill Walking como parte de un entrenamiento estructurado:
✔ Entrenamiento «Buy-in» y «Cash-Out»
- Buy-in: Comience su entrenamiento con una larga caminata hacia atrás.
- Ejercicio: Fuerza o entrenamiento de circuito.
- Cobro: Termina con otra larga caminata de la colina hacia atrás.
✔ Finalista de acondicionamiento total de representantes
- Caminata larga de la colina hacia atrás
- 50 flexiones
- 50 sentadillas
✔ Intervalos de caminata hacia atrás
- Creza corta y rápida de la colina hacia atrás a un ritmo agresivo (~ 15-20 segundos)
- Descansar (60-90 segundos)
- Repetir 5-10 veces
Pruébalo: tus piernas (y rodillas) te lo agradecerán
Caminar hacia atrás puede no ser lo primero que piensas cuando se trata del día de las piernas, pero los beneficios hablan por sí mismos: Piernas más fuertes, mejor equilibrio, más quemaduras de calorías y rodillas más saludables.
La mejor parte? Es accesible y fácil de comenzar. Intente solo 2-3 minutos de caminar hacia atrás esta semana, en una cinta de correr, acera o colina, y observe la diferencia.
