Si corres y no haces fuerza, estás dejando rendimiento en la mesa y comprando papeletas para lesionarte. El entrenamiento de fuerza es el seguro de vida del corredor popular: mejora la economía de carrera y protege tendones y articulaciones.
Cuánta fuerza necesita un corredor
Con dos sesiones semanales de 20-40 minutos es suficiente para la mayoría. No necesitas gimnasio: el peso corporal, unas gomas y algo de carga bastan para empezar.
Qué entrenar (por orden de prioridad)
1. Piernas: el motor
Sentadillas, zancadas, subidas al cajón, puente de glúteo, elevaciones de talones. Rutina completa de piernas para corredores: septiembre.
2. Sóleo y gemelos: los grandes olvidados
El sóleo soporta cargas enormes en cada zancada y su fatiga está detrás de muchas molestias de pantorrilla y tendón de Aquiles. Le dedicamos artículos específicos en septiembre.
3. Glúteo medio: el estabilizador
Controla la cadera en el apoyo. Su debilidad se relaciona con molestias de rodilla y cintilla iliotibial.
4. Core: la transmisión
Un tronco estable transmite mejor la fuerza y aguanta la postura cuando llega la fatiga.
Cómo encajarla con la carrera
- Separa la sesión fuerte de piernas de tu día de series o tirada larga.
- En semana de carrera (competición), reduce la fuerza a mantenimiento.
- La fuerza pesada no te hará «grande» ni lento: te hará eficiente.
Sigue por aquí
Si estás empezando a correr, combina esta guía con empezar a correr. Si arrastras molestias, visita lesiones y molestias del corredor. Y si preparas un objetivo, integra la fuerza en tu plan de 5K, 10K o media maratón.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor persistente, agudo o que empeora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir entrenando.