Ponerse más delgado no significa que necesite golpear en el gimnasio.
Cuando comencé a entrenar, pensé que las sentadillas de barra y los peso muerto no eran negociables. Los conecté en casi el entrenamiento de todos los clientes.
Pero en más de 17 años de entrenamiento, aprendí que, si bien son ascensores increíbles, no están obligados a fortalecerse, desarrollar músculo o dejar grasa corporal, especialmente si tienes más de 40 años.
No los quité de la caja de herramientas. No todos los clientes responden mal y algunos objetivos requieren entrenamiento en estos ascensores.
Pero, la mayoría de las veces, elijo diferentes ejercicios.
Antes de continuar, no confíe en evitar las sentadillas pesadas en la barra por no saber cómo en cuclillas correctamente.
La capacidad de hacer una bisagra profunda de peso corporal y una bisagra de cadera (el patrón base de un peso muerto) es vital para toda una vida de movimiento sin dolor. Debe entrenar y mantener esos patrones durante toda su vida.
Pero no necesitas una barra para enseñarle a tu cuerpo estos patrones—O construir fuerza una vez que tenga confianza.
¿Qué hace que un ejercicio sea el «ajuste correcto»?
Entonces, ¿qué hace que un ejercicio sea adecuado para ti? Hay algunas reglas para marcar.
Primero: El movimiento debe estar sin dolor bajo carga.
Este no es los marines. «Sin dolor, sin ganancia» no te ayuda a desarrollar más músculo o fortalecerse, solo lleva a lesiones y meses de entrenamientos perdidos.
Segundo: Debe sentir que los músculos objetivo funcionan durante el ejercicio.
Mientras Los debates de la investigación cuantan importantes la «conexión mental-músculo»sigue siendo un filtro útil: cómo un ejercicio sensación puede ayudarlo a elegir los correctos para su cuerpo.
Por ejemplo, si está haciendo una variación en sentadillas, desea sentirla en sus quads, isquiotibiales y glúteos. Si lo siente principalmente en la parte baja de la espalda, y está seguro de que su técnica es sólida, probablemente no sea la mejor opción para usted.
En resumen, un buen ejercicio ajuste:
- No tiene dolor bajo carga
- Te permite sentir los músculos correctos funcionando
- Aumenta la fuerza sin golpear tu cuerpo
Use estas reglas como guía, y encontrará movimientos que no solo encajan mejor, sino que también lo harán más fuerte, más rápido y lo ayudarán a entrenar durante toda la vida.
Con eso en mente, estos son algunos de mis reemplazos de reemplazo para las sentadillas y peso muerto de barra.
Si está lidiando con los dolores persistentes, la movilidad limitada o simplemente desea opciones de entrenamiento de menor estrés, estas 10 alternativas (más algunos movimientos de bonificación) son para usted. Todavía desarrollarás una fortaleza seria, sin golpear tus articulaciones
10 alternativas a sentadillas y peso muerto que generan fuerza sin dolor
Alternativas a la barra de espalda en cuclillas
Paso de caja baja – No duermas en este movimiento engañosamente simple. Una caja baja le permite cargar el peso. Además, si sus caderas están apretadas, un paso de caja bajo lo mantiene dentro de un rango de movimiento que sus caderas pueden manejar (y eso protege la espalda baja).
Squat en cuclilla – Este movimiento funcionará las piernas y lo ayudará a trabajar en una sentadilla más profunda mejorando la movilidad de su cadera. Si sus caderas están rígidas, intente girar un poco los dedos de los pies.
Una vez que la sentadilla de la caja de mancuernas se siente bien, y has agregado algo de carga, prueba las sentadillas de copa con el tacón.
Squats de hack de pared – ¿Entrenamiento en casa? Este ejercicio fumará sus quads (la parte delantera de las piernas) mientras se ahorra la espalda.
Squats divididos elevados de los pies delanteros – Comience aquí cuando se divida en cuclillas. Elevar el pie delantero descarga la pierna delantera y hace que sea más fácil aprender el movimiento.
Luego, hace las cosas más picantes con el movimiento favorito de todos para el odio, la sentadilla dividida elevada de los pies traseros.
Trineo empujando o tirando -Empuje o tira de él, ambas son formas aptas para la articulación de generar una resistencia grave en la parte inferior del cuerpo. Mi herramienta de capacitación para clientes mayores de 40 años.
Alternativas a los peso muerto de la barra
Box Split RDLS -Incluso si los RDL tradicionales se sienten geniales, un RDL (o RDL de la Estancia B) es una excelente manera de aumentar la movilidad de la cadera, desarrollar la estabilidad de una sola pierna y bombear los glúteos.
Peso muerto de una sola pierna compatible -Los peso muerto de una sola pierna son un movimiento fantástico para sus isquiotibiales y glúteos. Pero el factor limitante a menudo no es tu fuerza, es tu equilibrio. Use un soporte para cambiar el enfoque a cargas desafiantes y un movimiento de calidad.
Alto arrodillado buenos días – Mientras que una barra de los buenos días puede no sentirse bien en la parte baja de la espalda, las buenas mañanas altas arrodilladas te ayudan a entrenar la espalda baja y los isquiotibiales con mucho menos estrés cortante en la espalda baja.
Rizos de isquiotibiales (máquina, bola suiza, trx, deslizadores) – Fácil de rodillas y funcionales, debe obtener una dieta constante de rizos de isquiotibiales en su entrenamiento. Ah, y aquí es donde brillan las máquinas.
Columpios de Kettlebell – Si no ha aprendido a hacer un swing adecuado, podrían modificar su espalda. Pero, es como decir que recoger una canasta de lavandería es malo para tu espalda (no lo es). Hazlo de la manera incorrecta y cualquier cosa puede pasar.
Con los columpios de Kettlebell, la clave es el camino de la Kettlebell. Si está dejando que la campana se caiga hacia el suelo (y no lo balancee debajo de su trasero), pondrá más estrés en la parte baja de la espalda.
Y no se limite a una postura cuadrada, o columpios bilaterales. Intente mezclar sus posturas para desbloquear más movilidad y atletismo.
El entrenamiento debería construirte, no vencerte.
Las sentadillas pesadas y el peso muerto son herramientas poderosas, pero no son las únicas. Si su objetivo es ponerse más delgado, más fuerte y mantenerse activo en las próximas décadas, dominar mejor Las versiones de sentadillas y bisagras para su cuerpo son lo que realmente importa.
Si desea ayuda experta, crea un plan de fuerza que se ajuste su cuerpo-sin dolor y personalizado para sus objetivos- Obtenga más información sobre el entrenamiento en línea de Born Fitness.
Las 10 mejores alternativas para sentadillas y peso muerto (que no golpearán sus articulaciones) aparecieron primero en Born Fitness.
