Una carrera de longitud promedio para un corredor de tamaño promedio puede colocar fácilmente más de 1,000,000 de libras de carga total en cada pierna. Cuando haces cálculos sobre cuán difícil es correr, esas citas inspiradoras en las redes sociales comienzan a tener mucho más sentido. Uno de los tejidos que más trabaja en todo el cuerpo es el sóleo. Primero explicaremos cómo funciona el sóleo y por qué es una buena idea fortalecerlo. ¡Entonces te mostraremos los mejores ejercicios de fortalecimiento del sóleo para corredores!
¿Qué es el sóleo?
El sóleo es el más profundo de los dos músculos primarios de la pantorrilla. Va desde justo detrás de la rodilla hasta el talón, donde se fusiona con el tendón de Aquiles. La parte más voluminosa de la pantorrilla (el gastrocnemio) se encuentra justo encima. Juntos producen la fuerza para señalar los dedos de los pies, que es una parte clave para caminar, correr y correr. El gastrocnemio hace el trabajo cuando corremos, y el sóleo hace el trabajo a ritmos de resistencia (estudiar). El sóleo también contiene varias venas grandes, y cuando corremos, la contracción del músculo bombea sangre a través de esas venas de regreso al corazón.
¿Por qué los corredores deben fortalecer el sóleo?
A medida que nuestro pie toca el suelo, nuestro tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla se alargan y almacenan energía elástica como un arquero tirando de un arco, luego, a medida que avanzamos en la segunda mitad de la zancada (el impulso), el sóleo se contrae (la cuerda del arco se suelta). ) para impulsarnos y avanzar al siguiente paso (estudiar).
Los corredores con pantorrillas más fuertes y tendones de Aquiles más rígidos tienen una mejor economía de carrera en igualdad de condiciones (estudiar), y se ha demostrado que un programa de fortalecimiento específico del sóleo mejora directamente la economía de carrera (estudiar). Por lo tanto, los ejercicios de fortalecimiento del sóleo pueden hacer que los corredores sean más eficientes y, por lo tanto, más rápidos. Una segunda buena razón es que los músculos más fuertes tienden a ser más resistentes a las lesiones. Más fuerte = más rápido = más a prueba de lesiones.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento del sóleo para corredores
Aquí hay tres ejercicios que cargan el sóleo directamente. Para fortalecer un músculo, debe concentrarse en cargas pesadas durante 3 series de aproximadamente 5-10 repeticiones.
Ejercicio 1: Levantamiento de pantorrillas de pie con la rodilla doblada
Por qué funciona: ¡Esta es una excelente manera de poner una carga pesada a través del sóleo sin equipo!
Ejercicio 2: Elevación de sóleo sentado con peso
Por qué funciona. Podemos apuntar mejor al sóleo cuando la rodilla está doblada a 90°. También puede usar una máquina de levantamiento de pantorrillas con peso para hacer esto.
Ejercicio 3: paso adelante hacia abajo
Por qué funciona: este ejercicio se enfoca tanto en los cuádriceps como en el sóleo, y es increíblemente efectivo para desarrollar fuerza y tolerancia en la parte inferior de la pierna y la articulación de la rodilla.
Hemos creado esta rutina, junto con algunos otros ejercicios clave, en el estudio de Recover Athletics. La aplicación Recover ayuda a los corredores a solucionar dolores y molestias y a prevenir lesiones. La suscripción de un año cuesta menos que una visita al fisioterapeuta y tu primera rutina es completamente gratis. ¡Prueba la aplicación hoy!
