Si tienes calambres musculares cuando corres, los electrolitos pueden ser la respuesta. De hecho, una investigación publicada en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que el agua simple puede no ser la mejor manera de rehidratarse y que las bebidas con electrolitos son una mejor opción para ayudar a disminuir los calambres musculares.
El estudio se centró específicamente en los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), que son contracciones musculares involuntarias y dolorosas. Si bien es probable que la causa exacta de EAMC sea multifactorial, estudios previos han demostrado que la deshidratación y los bajos niveles de electrolitos pueden contribuir a esta dolorosa condición.
“Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) son calambres que ocurren durante y/o después del ejercicio y los deportes”, dice el profesor Ken Kazunori Nosaka, director de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Edith Cowan en Joondalup, Australia, e investigador de este estudio.
“Se ha informado que muchas personas experimentan calambres musculares, incluido alrededor del 39% de los corredores de maratón, el 52% de los jugadores de rugby y el 60% de los ciclistas”, dice Nosaka.
Lo que dice la investigación
En este estudio, los investigadores compararon la susceptibilidad a EAMC con corredores que bebían agua de manantial frente a una bebida con electrolitos. Los participantes del estudio incluyeron a diez hombres que corrieron en el calor durante 40 a 60 minutos e ingirieron una de estas dos bebidas.
La cantidad que bebieron los corredores durante el ejercicio fue de 918 a 1741 ml de agua y de 903 a 1848 ml de la bebida con electrolitos, por lo que la cantidad de líquido es comparable. La diferencia radica en la adición de electrolitos. La bebida rica en electrolitos contenía lo siguiente:
- Sodio – 1150 mg/L
- Potasio – 780 mg/L
- Magnesio – 24 mg/L
- Cloruro – 1770 mg/L
- Glucosa – 18,000 mg/L
- Fósforo – cantidad no especificada
Nosaka y el equipo de investigación estimularon eléctricamente los músculos de las piernas para inducir calambres musculares, y la frecuencia de la estimulación se utilizó como indicador de la susceptibilidad a los calambres musculares. Esto se hizo antes, inmediatamente después, 30 minutos después y 65 minutos después de correr.
Los corredores fueron evaluados con cada bebida, y estas dos condiciones estuvieron separadas por una semana. Los investigadores también tomaron muestras de sangre para evaluar los niveles de electrolitos.
Agua versus electrolitos para la prevención de calambres
Las investigaciones han demostrado que beber agua durante el ejercicio en el calor aumenta la susceptibilidad a los calambres musculares después del ejercicio, mientras que beber una bebida con electrolitos disminuye la susceptibilidad a los calambres musculares y puede ser eficaz para prevenir la EAMC.
Los resultados de los análisis de sangre también mostraron que las concentraciones de sodio y cloruro disminuyeron inmediatamente después de la carrera en los bebedores de agua de manantial, pero no en los que consumieron la bebida con electrolitos.
Dr. Ken Kazunori Nosaka
Si los corredores son propensos a los calambres musculares y toman líquidos durante el entrenamiento o las carreras, es mejor considerar tomar agua que contenga electrolitos, especialmente sodio y potasio.
—Ken Kazunori Nosaka, PhD
“Si los corredores son propensos a los calambres musculares y toman líquidos durante el entrenamiento o las carreras, es mejor considerar tomar agua que contenga electrolitos, especialmente sodio y potasio”, dice Nosaka. «Si bebes demasiada agua, los músculos se volverán más susceptibles a los calambres».
El equipo de investigación notó que el volumen de plasma sanguíneo fue mayor para los corredores que bebieron la bebida de electrolitos, lo que sugiere que los electrolitos pueden ayudar a aumentar la absorción de agua.
Hidratación y Deporte
Desde el ciclismo hasta la carrera y las competiciones de Ironman, es común realizar deportes en temperaturas altas. El sudor se pierde durante la actividad física, y hacer ejercicio en el calor aumenta la temperatura central del cuerpo. Esto reduce el contenido de agua en el cuerpo, lo que puede provocar deshidratación si los líquidos no se reponen adecuadamente.
«Las prácticas de hidratación adecuadas ayudan a reducir el riesgo de deshidratación y enfermedades por calor, y mejoran el rendimiento durante el ejercicio exhaustivo», dice brezo mangieridietista de deportes y bienestar en Pittsburgh y autora de «Fueling Young Athletes».
Ella explica que incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para hacer frente a la actividad física, especialmente en temperaturas más cálidas.
«Las pautas sobre la cantidad de líquido y/o bebida de reemplazo de electrolitos que se debe beber antes, durante y después de la actividad física están destinadas a apoyar la salud y el rendimiento deportivo», dice Mangieri. Ella sugiere:
- Los atletas deben consumir alrededor de 20 onzas de líquido en las 2 a 3 horas antes de la actividad y otras 8 onzas en los 10 a 20 minutos antes de comenzar.
- Durante la actividad, el objetivo es hacer coincidir la ingesta de líquidos con lo que se pierde en el sudor y la orina. Como regla general, los atletas deben consumir alrededor de 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
- Después de la actividad, los atletas necesitan rehidratarse y reponer los electrolitos perdidos.
- En atletas competitivos, la recomendación de qué beber después del ejercicio se basa en la cantidad de peso perdido por la pérdida de líquidos. Lo ideal es que los deportistas intenten beber 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido.
Bebidas de agua versus electrolitos
Para los atletas, el objetivo de la ingesta de líquidos es prevenir la deshidratación y los cambios en el equilibrio electrolítico durante y después del ejercicio. Entonces, ¿debería elegir agua o una bebida con electrolitos para eso?
«Como regla general, los atletas que participan en una actividad continua durante más de una hora pueden beneficiarse al tomar una bebida deportiva rica en electrolitos», dice Mangieri. «Los suéteres pesados y los suéteres salados pueden beneficiarse de una bebida deportiva incluso en actividades de menor duración, especialmente si se realizan en condiciones de calor y humedad».
Heather Mangieri, MS, RDN
Como regla general, los atletas que participan en una actividad continua durante más de una hora pueden beneficiarse al tomar una bebida deportiva rica en electrolitos.
— Heather Mangieri, MS, RDN
Agregar electrolitos al agua ayuda a mantener el equilibrio de líquidos debido a su efecto sobre la osmolalidad y el volumen del líquido extracelular. Los estudios muestran que beber demasiada agua mientras se hace ejercicio puede provocar hiponatremia, que es una afección en la que no hay suficiente sodio en la sangre. Demasiada agua diluye el sodio sérico y otros electrolitos, lo que puede aumentar la susceptibilidad de sentir calambres musculares.
Una revisión de estudios sobre este tema mostró que los atletas que se desempeñan en altas temperaturas y pierden mucho sudor pueden correr riesgo de EAMC si beben agua pura. Los atletas que beben bebidas ricas en electrolitos pueden tener menos probabilidades de sufrir calambres musculares.
Comprender los calambres musculares
Estudios anteriores han notado un vínculo entre las bajas concentraciones de sodio sérico y los calambres musculares, por lo que es importante estudiar este mineral en atletas durante diferentes condiciones deportivas.
Curiosamente, algunos estudios no han respaldado el vínculo entre el sodio sérico bajo y EAMC. Es un área que requiere investigación futura, y la causa de los EAMC aún se debate entre los científicos.
«La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos son una de las teorías más discutidas sobre por qué ocurren los calambres musculares inducidos por el ejercicio, pero los calambres también pueden deberse al acondicionamiento físico, al esfuerzo excesivo u otras causas», dice Mangieri.
El presente estudio dice que la susceptibilidad a los calambres musculares no está determinada únicamente por las concentraciones séricas de sodio y cloruro. Algunos investigadores creen que los calambres musculares tienen un origen neurológico e incluyen sobrecarga muscular y fatiga.
Mangieri dice que los atletas que notan un aumento en los EAMC relacionados con la ingesta de líquidos y sodio deben aumentar el consumo de refrigerios y bebidas saladas para ayudar a estimular la sed, aumentar la ingesta voluntaria de líquidos y disminuir el riesgo de hiponatremia.
«Eso significa consumir bebidas deportivas en lugar de agua y comer alimentos salados y refrigerios como pretzels, galletas saladas, sopas y aceitunas», dice Mangieri. «Incluso he tenido clientes que beben caldo de pollo y comen pepinillos antes de eventos de resistencia de larga distancia».
Una palabra de atletismosanblas
Si hace ejercicio en el calor y suda mucho, considere beber una bebida con electrolitos en lugar de agua corriente. Los fluidos y electrolitos pueden ayudar a prevenir los calambres musculares asociados con el ejercicio, que pueden dificultar su rendimiento deportivo.
