Lento y constante no es la única forma de entrenar de forma segura.
Aunque las repeticiones controladas son una excelente manera de crear tensión muscular y realizar un excelente entrenamiento, hacer ejercicios de manera explosiva agrega otros beneficios que no deben pasarse por alto.
El entrenamiento explosivo puede ayudarte a desarrollar más músculos y fortalecer todos tus grupos de músculos al enfocarte en las fibras de contracción rápida. Y entrenar con velocidad genera potencia, que es algo que se vuelve más importante a medida que envejeces. Sin mencionar que tener más potencia ayuda con ejercicios populares como peso muerto, sentadillas y press de banca.
Sin embargo, la mayoría de las personas no están seguras de cómo moverse de manera explosiva sin poner en riesgo la seguridad. La respuesta es la selección de ejercicios.
Muchos movimientos tradicionales de potencia de todo el cuerpo, como los cleans con barra, conllevan una mayor probabilidad de sufrir lesiones. Puede llevar tiempo y práctica desarrollar la movilidad de la parte superior del cuerpo, u horas de entrenamiento en persona con un entrenador personal para aprender los detalles de los levantamientos muy técnicos. Pero eso no significa que debas abandonar los movimientos de “potencia” en tus entrenamientos.
Simplemente puede hacer ejercicios con el peso corporal de manera más explosiva, incluidos saltos (con sentadillas o estocadas con el peso corporal), remo con peso corporal o flexiones. O puede seleccionar variaciones de movimientos de potencia que sean un poco menos complicados de aprender y, por lo tanto, más seguros de realizar. Introduzca la copa de pesas rusas limpia.
Por qué la limpieza de copas con pesas rusas es tan eficaz
Las pesas rusas pueden resultar confusas para algunas personas debido al mango, pero también ofrecen mucha variedad que puede facilitar el aprendizaje o la modificación de los ejercicios.
A diferencia de las limpiezas con barra (o incluso de las limpiezas con pesas rusas), una limpieza con copa con pesas rusas te ayuda a entrenar el impulso explosivo de las piernas con un movimiento mínimo de la parte superior del cuerpo. Con la mayoría de los ejercicios limpios, tienes que “agarrar” la campana o la barra en lo que se llama posición de estante (descansando sobre tu brazo y la parte superior del pecho). Esta es la misma posición que las sentadillas frontales con barra, solo que, en lugar de comenzar con la barra en posición, debes atraparla durante el levantamiento.
La limpieza de la copa con pesas rusas no requiere terminar en la rejilla, lo que dificulta a algunos y puede provocar lesiones. Siempre que escuche el término «copa», significa que sostendrá el KB con ambas manos frente a su pecho.
Esto es lo que hace que este movimiento sea tan efectivo: llevar la pesa rusa desde el piso a la posición de copa solo requiere relajar el agarre. Eso es todo. No necesitarás golpearte las muñecas y los antebrazos durante semanas mientras lo aprendes.
Esto lo convierte en un movimiento ideal para principiantes. Estará en camino de dominar el levantamiento el primer día. Y aprenderá cómo colocar de forma segura una campana pesada en la posición inicial para las sentadillas en copa sin necesidad de pellizcar la zona lumbar. Todos ganan.
Todo el movimiento es excelente para desarrollar la explosividad de la parte inferior del cuerpo que fortalecerá los isquiotibiales y los glúteos. A medida que vayas mejorando, puedes intentar “atrapar” una sola pesa rusa o pasar a una limpieza con dos pesas rusas. O bien, puedes seguir añadiendo peso y no tener que preocuparte nunca por el aspecto de «captura». La variedad es parte de lo que hace que el ejercicio sea tan eficaz.
Cómo hacerlo
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. La pesa rusa debe estar centrada entre tus piernas.
- Desbloquea tus rodillas y empuja tus caderas hacia atrás hasta que puedas agarrar el mango de la pesa rusa. La posición inicial será muy similar a un peso muerto.
- Conduciendo por las piernas y el trasero, levántese rápidamente. Mantenga sus brazos cerca del cuerpo. La pesa rusa viajará hacia arriba como si estuviera en un ascensor.
- Si proporcionas el pop con tus piernas, la campana debería estar «flotando» ahora y sentirse ingrávida. Cuando llegue a su pecho, relaje su agarre y gire los codos alrededor de la pesa rusa. Tus manos se deslizarán ligeramente hacia abajo por el mango.
- Relaja tu agarre nuevamente para volver a la posición inicial invirtiendo los pasos.
La mayoría de las veces queremos entrenar la potencia al inicio del entrenamiento (después de un calentamiento). Ahí es cuando estás fresco, tienes menos fatiga (lo que puede provocar fatiga) y es probable que tu técnica sea más precisa. Es por eso que 50 repeticiones de saltos al cajón (un ejercicio de potencia) probablemente no sean una buena idea al final de tu entrenamiento (sin mencionar que 50 repeticiones de cualquier ejercicio de potencia probablemente no sean una buena idea).
Trabajar en movimientos explosivos al comienzo de un entrenamiento también puede preparar tus músculos a medida que avanzas hacia el trabajo con pesas más pesadas (para concentrarte en desarrollar fuerza) o pesas moderadamente pesadas con más repeticiones para desarrollar músculo.
A medida que progresas y dominas el movimiento, también puedes integrar movimientos explosivos en un complejo o circuito, normalmente manteniendo las repeticiones un poco más bajas.
Prueba este entrenamiento
Después de un calentamiento, haz 5 repeticiones de copa de pesas rusas limpias, 5 sentadillas en copay luego 5 columpios con pesas rusas sin bajar el timbre.
Descanse 1 minuto.
Complete de 5 a 10 rondas para una explosión rápida y en cualquier lugar de la parte inferior del cuerpo.
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