Es posible que notes los músculos de la cadera cuando el tejido que se asienta sobre los huesos de la cadera (los pliegues donde las piernas se unen con el torso) se vuelve adolorido después de una carrera agotadora o de un largo día sentado. De hecho, ese tejido forma parte de los músculos de la cadera, pero en realidad, hay mucho más que eso en el movimiento y la función de las caderas.
Aprenda sobre los músculos que mueven sus caderas y los mejores ejercicios para fortalecer los músculos débiles de la cadera y aumentar el rango de movimiento.
Los mejores ejercicios para fortalecer la cadera
Si te sientas mucho, quizás quieras incorporar estos ejercicios a tu rutina. Cuando los músculos de la cadera son más fuertes y más flexibles, son menos propensos al dolor y las lesiones.
- peso muerto
- Empuje de cadera
- Poder limpiador
- Puente
- Elevación de pierna recta
- sentadilla dividida búlgara
- Estiramiento cuádruple de pie
- Estiramiento de estocada de pie
- Estiramiento de giro de estocada baja
- 90/90 (estiramiento del flexor de la cadera reclinado)
- postura de la paloma
- Estiramiento de mariposa
Músculos que mueven las caderas
Te sorprenderá saber cuántos músculos diferentes se necesitan para mover las caderas. Se clasifican en cuatro grupos según la forma en que mueven las caderas: flexionar (doblar), extender (pararse), abducir (mover hacia afuera) y aducir (mover hacia adentro).
La mayoría de las veces, las caderas débiles son el resultado de un estilo de vida sedentario con demasiado tiempo sentado y poco ejercicio. Si tiene dolor, tensión, calambres u otros síntomas desagradables en las caderas, podría estar lidiando con debilidad o inmovilidad en cualquiera de estos músculos.
Flexores de cadera
Los flexores de la cadera incluyen todos los músculos responsables de doblar las caderas. Cada vez que lleva la rodilla hacia arriba o hacia adelante, como cuando camina o sube escaleras, está usando los músculos flexores de la cadera. Éstas incluyen:
- Rectus femoris, parte de su cuádriceps
- Psoas mayor, que conecta la columna vertebral con las caderas
- Iliacus, que se adhiere a las caderas y al fémur
- Pectineus, el músculo de la ingle
- Sartorius, que conecta las articulaciones de la cadera y la rodilla en cada pierna
extensores de cadera
Estos músculos hacen lo contrario de lo que hacen los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera doblan las caderas; Los extensores de cadera extienden las caderas. Estos músculos incluyen:
- Bíceps femoral, comúnmente conocido como tendón de la corva
- Gluteus maximus, el músculo trasero más grande
Abductores de cadera
Sus abductores de cadera son responsables de mover su pierna hacia afuera o lejos de su cuerpo. Éstas incluyen:
- Gluteus medius, que forma los lados de los glúteos.
- Gluteus minimus, un pequeño músculo que se encuentra debajo del glúteo mayor y medio
- Tensor fasciae latae (TFL), que se adhiere a la banda iliotibial y estabiliza la cadera y la rodilla
Aductores de cadera
Los aductores de la cadera realizan el movimiento opuesto a los abductores de la cadera. Traen sus piernas hacia adentro o hacia su cuerpo, como cuando aprieta las piernas juntas. Tus aductores son un grupo de cinco pequeños músculos que corren a lo largo del interior de tus muslos. Incluyen:
- grácilis
- obturador externo
- Aductor corto
- Aductor largo
- aductor mayor
6 ejercicios de cadera para la fuerza
«Es extremadamente común que las personas tengan problemas con las caderas débiles», dice Theresa Marko, PT, DPT, MS, OCS, fisioterapeuta y propietaria de Marko Fisioterapia En nueva york.
Gran parte de esto se debe a estar sentado durante largos períodos de tiempo. Esto “hace que los flexores de la cadera en la parte delantera de la cadera se tensen y que los músculos de los glúteos en la parte posterior de la cadera se compriman, se estiren demasiado y se debiliten”, explica el Dr. Marko. Esto explica por qué el síndrome del trasero muerto es algo real,
La realización proactiva de ejercicios para fortalecer las caderas es importante para evitar lesiones. Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer las caderas débiles.
1. Peso muerto
Muy bien / Ben Goldstein
Parece tan simple: agarra un peso y ponte de pie. A pesar de su simplicidad, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de las caderas.
El peso muerto utiliza una bisagra de cadera, uno de los patrones de movimiento funcional más importantes, para sacar el peso del suelo utilizando la fuerza principalmente de los isquiotibiales y los glúteos (no la espalda, como mucha gente piensa). El peso muerto fortalece los abductores y extensores de la cadera.
2. Empuje de cadera
Los empujes de cadera se dirigen a todos los músculos de los glúteos, abductores y aductores de la cadera, así como a los isquiotibiales. Tus cuádriceps también funcionan, pero no son un motor principal. Este movimiento con barra es una buena práctica para mejorar la extensión de la cadera. Si aún no está listo para un empuje de cadera con una barra, comience con puentes (# 4, a continuación).
3. Limpieza a fondo
Muy bien / Ben Goldstein
Las cargadas de energía implican levantar una barra del suelo y usar una extensión de cadera rápida para impulsar la barra hacia arriba. Con un giro rápido de los codos, atraparás la barra con los hombros en la posición de parrilla delantera.
Los power cleans desarrollan explosividad y fuerza en las caderas. Este movimiento te enseña a usar las caderas, no la espalda, cuando necesitas fuerza para mover un objeto pesado.
4. Puentes
Muy bien / Ben Goldstein
El ejercicio de puente básico es una variación más simple y fácil del empuje de cadera. Para este, te acostarás boca arriba en el piso y empujarás tus caderas hacia arriba sin ningún peso. Aunque el puente es un movimiento de peso corporal, sigue siendo efectivo para fortalecer las caderas.
5. Elevación de pierna recta
Muy bien / Ben Goldstein
Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, también conocidos como la parte delantera de las caderas y los músculos cuádriceps. La elevación de la pierna recta es un ejercicio de peso corporal, pero no se equivoque: sentirá la quemazón en los flexores de la cadera en poco tiempo.
6. Sentadilla dividida búlgara
Muy bien / Ben Goldstein
Un movimiento unilateral (de un solo lado), las sentadillas divididas búlgaras te obligan a estabilizar las caderas; de lo contrario, te caerás.
Con esta versión de sentadillas con una sola pierna, apoyará un pie en un banco o caja detrás de usted, plantará el otro pie firmemente en el suelo y bajará el cuerpo usando solo la pierna delantera. Una vez que llegue al paralelo, presione hacia arriba y apriete los glúteos en la parte superior para extender completamente las caderas.
6 ejercicios de cadera para la movilidad
La fuerza no es el único factor importante cuando se trata de estar en forma. Según el Dr. Marko, no es raro que las personas piensen que son débiles cuando en realidad son inflexibles. Tiene sentido: las sentadillas se sienten súper duras si no puedes alcanzar el paralelo sin dolor. Pero eso no significa necesariamente que tus piernas estén débiles, ¡podrían estar tensas!
Comience a trabajar hacia caderas flexibles con estos ejercicios de movilidad de cadera.
1. Estiramiento cuádruple de pie
Muy bien / Ben Goldstein
Probablemente conozcas este simple estiramiento cuádruple de la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Para hacerlo, sosténgase de algo resistente, agarre su pie y presione su talón hacia su trasero. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna y en la parte delantera de las caderas. Este es un excelente estiramiento que se puede hacer en cualquier lugar para los flexores de la cadera.
2. Estiramiento de estocada de pie
Muy bien / Ben Goldstein
Un clásico para aflojar los flexores, abductores y aductores de la cadera, el estiramiento de estocada de pie es un estiramiento para las caderas apto para principiantes.
3. Estiramiento de giro de estocada baja
Para un elemento adicional de flexibilidad, intente un estiramiento de torsión de estocada baja. Colóquese en la posición de estocada un poco más profundo y gire el torso hacia la pierna delantera. Esta variación agrega más tensión a los flexores de la cadera en la pierna trasera y también abre la columna vertebral.
4. 90/90 (estiramiento del flexor de la cadera reclinado)
El estiramiento del flexor de la cadera reclinado es excelente porque puedes controlar completamente la intensidad. Se dirige a los abductores de la cadera, los músculos de los glúteos y los músculos de la ingle.
5. Postura de la paloma
Muy bien / Ben Goldstein
Una postura de yoga popular, la paloma es un estiramiento profundo para los músculos de los glúteos y los aductores de la cadera. Es un estiramiento avanzado, por lo que puede tomar algo de práctica y tiempo para que los principiantes lo aprendan.
6. Estiramiento de mariposa
Muy bien / Ben Goldstein
Si tiene los aductores de la cadera apretados (los pequeños músculos en el interior de los muslos), querrá agregar el estiramiento de mariposa a su rutina. Este estiramiento afloja los músculos de la ingle.
Cómo mejorar las caderas tensas o débiles
Además de practicar los 12 ejercicios de cadera mencionados anteriormente, el Dr. Marko recomienda implementar algunos cambios simples en el estilo de vida para mejorar la salud de sus caderas. Tomar descansos más frecuentes de la computadora y salir a caminar ayuda, seguro, pero eso no es realista para todos, todos los días.
“Si no tiene tiempo para levantarse de su escritorio, simplemente hacer un estiramiento del flexor de la cadera varias veces durante el día ayudaría”, dice el Dr. Marko. «Realizar ejercicios rápidos de peso corporal, como puentes de cadera, un par de veces al día ayudaría a combatir los desequilibrios musculares que surgen al estar sentado», dice.
No tiene que llevar mucho tiempo: la próxima vez que se sienta apretado en las caderas, intente un estiramiento de flexión de cadera de 20 segundos en cada pierna, seguido de 10 puentes de glúteos. Esto solo tomará unos dos minutos y puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes.
