El 5K es la distancia perfecta: suficientemente corta para prepararla en pocas semanas y suficientemente exigente para no dejar de motivar nunca, desde el primer «lo terminé» hasta pelear el reloj.
Elige tu punto de partida
- Nunca he corrido: empieza por la guía de empezar a correr y su plan de 8 semanas.
- Ya corro 20-30 minutos seguidos: el plan de 5 km desde cero (publicación: 21 de julio) te lleva a la línea de meta.
- Ya he corrido un 5K y quiero mejorar marca: trabaja series cortas, ritmo objetivo y fuerza.
¿Qué marca es realista?
Orientación general por perfil (terreno llano):
| Perfil | Tiempo habitual en 5K |
|---|---|
| Primer 5K, viniendo de caminar | 35-45 min |
| Principiante con 2-3 meses corriendo | 28-35 min |
| Corredor regular (2-3 días/semana) | 24-28 min |
| Corredor entrenado (4+ días/semana) | 19-24 min |
Publicaremos tablas de ritmo por kilómetro para objetivos de 20 a 40 minutos (28 de julio).
Las claves para mejorar en 5K
Corre fácil la mayoría de los días
El 5K se corre «rápido», pero se construye corriendo despacio: la base aeróbica manda.
Introduce estímulos de calidad
Una sesión semanal de series o fartlek basta para un principiante. Aprenderás a hacerlas en la sección de entrenamiento 10K, donde tratamos los métodos en profundidad.
No descuides la fuerza
Piernas y core fuertes = zancada más eficiente y menos molestias. Rutinas en fuerza para corredores.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor persistente, agudo o que empeora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir entrenando.