El arroz blanco es un grano rico en almidón utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial, principalmente debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad para adaptarse a cualquier sabor y condimento. El arroz blanco tiene una textura masticable y suave que agrega sustancia a las comidas y complementa muchas cocinas.
Hay muchos tipos diferentes de arroz. El arroz integral tiene un sabor a nuez y es un grano entero. El arroz blanco es un grano refinado y no aporta la fibra que ofrecen los cereales integrales. Pero el arroz blanco sigue siendo una buena fuente de carbohidratos y otros nutrientes como el manganeso y el hierro. Lea más sobre los datos nutricionales y los beneficios del arroz blanco a continuación.
Datos nutricionales del arroz blanco
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (186 g) de arroz blanco de grano corto cocido y enriquecido.
- calorías: 242
- Gordo: 0,4 g
- Sodio: 0mg
- carbohidratos: 53,4g
- Fibra: 0,6 g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 4,4g
- Manganeso:0,7 mg
- Hierro: 2,7 mg
- tiamina: 0,3 mg
Carbohidratos
Hay más de 53 gramos de carbohidratos en una sola porción de arroz blanco. Solo una pequeña cantidad de ese carbohidrato proviene de la fibra. La mayor parte es almidón y una pequeña cantidad es azúcar.
El índice glucémico del arroz blanco se estima en 73. El índice glucémico del arroz integral, por otro lado, se estima en alrededor de 68. El arroz de grano corto tiende a tener un índice glucémico más alto que el de grano largo y mediano. y arroz integral.
El arroz integral tiene significativamente más fibra que el arroz blanco (alrededor de 3 gramos por taza de arroz integral cocido) porque es un grano integral. El arroz integral también tiene menos carbohidratos que el arroz blanco con 49,6 g por taza.
Todo el arroz es originalmente integral, con el salvado adjunto. El arroz blanco se produce por perlado, un proceso en el que el grano pasa a través de una máquina donde se enrolla y el salvado se «perla» suavemente, dejando intacto el grano blanco. Esto hace que el grano sea un grano procesado y refinado, ya no un grano entero. El perlado también reduce el tiempo de cocción y prolonga la vida útil de los granos.
Gordo
Casi no hay grasa en el arroz blanco, siempre que lo cocine sin agregar aceite o mantequilla.
Proteína
Hay más de 4 gramos de proteína en una porción de 1 taza de arroz blanco y alrededor de 5 gramos en la misma porción de arroz integral.
Vitaminas y minerales
El arroz blanco es una excelente fuente de manganeso y proporciona más del 30 % del valor diario (DV). También es una buena fuente de hierro, ya que proporciona 2,7 mg o el 15 % del DV. El arroz blanco también aporta vitaminas B (especialmente tiamina, pero también niacina y riboflavina).
calorías
Una taza (186 g) de arroz blanco de grano corto cocido tiene 242 calorías. De los cuales, el 88 % proviene de los carbohidratos, el 1 % de las grasas y el 7,2 % de las proteínas.
Beneficios de la salud
El arroz blanco puede formar parte de una dieta equilibrada. Muchos de los beneficios para la salud del arroz provienen de las vitaminas y minerales que proporciona.
Soporta huesos, nervios y músculos.
El arroz blanco aporta 14,9 mg de magnesio, que pueden ayudarte a alcanzar los 420 mg diarios recomendados. El magnesio es el componente estructural de los huesos que ayuda en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas y es necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular adecuadas.
Mejora la salud del colon
El arroz contiene niveles más altos de almidón resistente cuando se cocina y se enfría. Los estudios han sugerido que el almidón resistente puede formar ácidos grasos específicos que ayudan al colon a mantenerse saludable. Estos ácidos grasos también pueden disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.
Seguro para personas con enfermedad celíaca
El arroz es un grano naturalmente libre de gluten, por lo que es útil para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. El arroz se puede convertir en harina, fideos, pan y jarabe. También se puede convertir en leche y usarse como un sustituto no lácteo de la leche de vaca.
Si tiene enfermedad celíaca, es mejor elegir marcas de arroz de instalaciones certificadas sin gluten, ya que puede ocurrir una contaminación cruzada si se procesan otros granos en la misma fábrica.
Proporciona energía rápida
Los atletas que necesitan mucha energía de los carbohidratos pueden obtenerla del arroz blanco. Muchos prefieren el arroz blanco al integral por su perfil alto en carbohidratos y bajo en fibra. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Sin embargo, si desea que esos azúcares proporcionen energía inmediatamente accesible o el pico de insulina que lo ayuda a desarrollar músculo después del entrenamiento de fuerza, se beneficiará al consumir arroz blanco en combinación con proteína después del entrenamiento.
alergias
Aunque la alergia al arroz es poco común, es posible. La alergia al arroz es más común en los países asiáticos, donde el arroz es una parte importante de la dieta típica. Las personas con alergia al arroz también pueden ser sensibles al maíz, la soja y la cebada, o viceversa.
Efectos adversos
El arroz es uno de los desencadenantes más comunes del síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). La afección generalmente afecta a bebés y niños pequeños y se caracteriza por la inflamación de los intestinos delgado y grueso.
No es una alergia, aunque puede parecerlo. Los síntomas incluyen malestar gastrointestinal como vómitos, diarrea y shock en casos severos.
A veces, el arroz puede estar contaminado con metales pesados tóxicos, como cadmio, plomo, mercurio y arsénico. Esto es especialmente preocupante para los bebés y los niños pequeños, razón por la cual la FDA ahora limita los niveles de arsénico en el cereal de arroz para bebés.
Variedades
Las variedades de arroz se dividen en categorías según el tamaño de la semilla. El arroz puede ser de grano largo, de grano medio o de grano corto. Dentro de estas variedades, también existen diferentes tipos de elaboración.
El arroz convertido, por ejemplo, se sancocha para eliminar el almidón de la superficie. Eso hace que sea más fácil obtener perlas mediante procesos manuales tradicionales. El arroz convertido retiene más nutrientes y se cocina más rápido que el arroz blanco molido normal. El arroz enriquecido tiene vitaminas y minerales añadidos después de que se refina.
El arroz instantáneo o de cocción rápida se cocina completamente y luego se congela instantáneamente. Este proceso elimina algunos nutrientes y sabor, pero lo convierte en un producto de arroz de cocción rápida. Las variedades especiales de arroz incluyen:
- Arroz Arborio: Arroz blanco de grano corto y sabor suave. Es conocido por su uso en platos italianos, como el risotto.
- Arroz pegajoso (arroz glutinoso o arroz dulce): El arroz de grano corto se usa en muchas cocinas asiáticas. Se puede moler en harina y utilizar para albóndigas. También se usa para hacer vinagre de arroz y sake japonés.
- arroz integral: Arroz integral alto en fibra. Suele tardar más en cocinarse que el arroz blanco.
- Arroz basmati y arroz jazmín: Variedades de grano largo con sabores y aromas únicos.
- Arroz salvaje: La semilla de una planta acuática parecida a un junco, sin relación con el arroz más familiar. Por lo general, se usa como guarnición y tiene más vitaminas, minerales y fibra que las variedades de arroz blanco.
- Arroz con nueces silvestres: Arroz de grano largo con sabor a nuez y rico aroma.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Una vez que el arroz esté cocido, guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de tres o cuatro días. Sabrás si tu arroz se ha estropeado, está duro y seco o tiene un olor desagradable.
Guarde el arroz blanco crudo en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. A temperaturas de 70 grados F o menos, el arroz se puede almacenar durante 10 años o más. El arroz integral se mantendrá en un lugar fresco y seco durante unos seis meses, o alrededor de un año en el congelador.
Cómo preparar
La mayoría del arroz cultivado en Estados Unidos está limpio y libre de insectos y no necesita enjuagarse a menos que el paquete recomiende enjuagar o remojar.
La proporción estándar para cocinar arroz es de dos partes de líquido por una parte de arroz. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y el tipo de arroz. Consulte la etiqueta del paquete para conocer las pautas exactas. Una taza de arroz crudo, sin cocer, generalmente rinde de 3 a 4 tazas cocidas.
Use el arroz como guarnición o para complementar guisos, curry, sopas y ensaladas. El arroz también se puede usar para hacer postres y pan.
