Correr un 5K es el primer gran objetivo del corredor popular: una distancia alcanzable en pocas semanas, con dorsal, meta y cronómetro de verdad. Este plan de 6 semanas parte de donde termina el plan para empezar a correr: ser capaz de correr unos 30 minutos seguidos a ritmo tranquilo.
Punto de partida
Antes de empezar deberías poder correr 25-30 minutos seguidos, aunque sea muy despacio. Si aún no llegas, no pasa nada: dedica unas semanas al plan caminar-correr y vuelve aquí.
Estructura semanal
- Día 1 — Rodaje suave: carrera cómoda a ritmo de conversación.
- Día 2 — Juego de ritmos: tramos cortos algo más alegres para despertar las piernas.
- Día 3 — Sesión larga: la más importante: construye la resistencia para acabar el 5K con buenas sensaciones.
- + 2 días de fuerza de 20-30 minutos (opcional pero muy recomendable).
El plan de 6 semanas
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 25′ suaves | 20′ con 4 × 1′ alegre / 2′ suave | 30′ suaves |
| 2 | 25′ suaves | 22′ con 5 × 1′ alegre / 2′ suave | 32′ suaves |
| 3 | 30′ suaves | 25′ con 4 × 2′ alegre / 2′ suave | 35′ suaves |
| 4 | 30′ suaves | 25′ con 5 × 2′ alegre / 2′ suave | 38′ suaves |
| 5 | 30′ suaves | 25′ con 3 × 3′ alegre / 2′ suave | 40′ suaves |
| 6 | 25′ suaves | 20′ con 4 × 1′ alegre / 2′ suave | ¡Carrera 5K! |
«Alegre» significa un ritmo que podrías mantener 10-15 minutos, no un sprint. La última semana baja la carga a propósito: se llega fresco, no machacado.
El día de la carrera
- Desayuna algo conocido 1,5-2 horas antes (nada de experimentos: ideas en nutrición para corredores).
- Llega con tiempo y calienta 10 minutos: caminata rápida + trote suave + 2-3 progresiones cortas.
- Colócate atrás o en el centro del cajón: los primeros 500 metros, más lentos de lo que te pida el cuerpo.
- Divide mentalmente la carrera: 2 km de calma, 2 km de ritmo, 1 km de lo que quede.
¿Qué tiempo puedes esperar?
Para un primer 5K, entre 28 y 40 minutos es lo habitual. Tienes la referencia completa por niveles en cuánto se tarda en correr 5 km y, si ya piensas en marca, las tablas de ritmos para el 5K.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar solo 2 días por semana?
Se puede terminar un 5K con 2 días, pero con 3 la progresión es mucho más cómoda y el riesgo de molestias, menor.
¿Qué hago si una semana no mejoro?
Repítela. La adaptación no es lineal; el calendario está a tu servicio, no al revés.
¿Corro con reloj o con el móvil?
Con lo que tengas: solo necesitas medir el tiempo. Para estas sesiones ni siquiera es imprescindible el GPS.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Ante dolor persistente o dudas de salud, consulta con un profesional sanitario.