La tendinitis peronea es una de las lesiones más furtivas relacionadas con la carrera que existen. Todos los corredores conocen a alguien que la ha tenido (tal vez ese alguien seas tú), pero no es uno de los famosos perros de exhibición como la rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles. Dicho esto, el dolor del tendón peroneo molesta a los corredores como nosotros en todo el mundo. Hoy vamos a explicar las causas y luego mostrarte los tres mejores ejercicios para la Tendinitis Peronea en corredores.
(imagen adaptada de foothealthfacts.org)
¿Qué causa la tendinitis peronea?
Los músculos y tendones peroneos posicionan el pie durante la carrera y trabajan con los músculos más grandes de la parte inferior de la pierna para impulsar al corredor hacia adelante. Curiosamente, se han realizado muy pocas investigaciones sobre el dolor de los tendones peroneos (aquí hay una estudiar), por lo que la mayoría de nuestras recomendaciones actuales son extrapolaciones de lo que la comunidad científica aprendió sobre otras formas de tendinitis/tendinopatía en los últimos 10 años. Ya sea que sienta el dolor en la parte externa del tobillo o más abajo en la parte externa del pie, la causa de la tendinitis peronea probablemente sea simple. Es probable que haya corrido un poco más de lo que el tendón estaba preparado. Eso podría significar más kilometraje, más velocidad, muy poco tiempo entre entrenamientos duros. Podría significar no dormir lo suficiente o muy poca comida/nutrientes. También podría ser simplemente una cosa rara. Cuando corres mucho, 
pasa!
PERO NO TEMAS, como la mayoría de las lesiones por correr, probablemente puedas tratar la tendinitis peronea en casa con algunos ejercicios simples.
Solo para que lo sepas, si buscas en Google Peroneal Tendonitis, encontrarás un montón de recomendaciones obsoletas para poner hielo y estirar (el contenido médico de Runner’s World a menudo tiene unos 20 años de antigüedad para tu información).
- La investigación sobre la formación de hielo es limitada y principalmente en ratas, pero la evidencia sugiere que en realidad puede retrasar un poco la curación (estudiar)
- El estiramiento realmente no le hace nada a los tendones (revisión) por lo que en este momento no hay ninguna buena razón para decirle a un atleta con tendinitis que se estire.
Entonces, si la formación de hielo no funciona y el estiramiento no hace nada, ¿qué queda? ¡Lo adivinaste! ¡¡Fortalecimiento!!
los La mejor manera de deshacerse de la tendinitis peronea es alentar al tendón a sanar por sí mismo a través de la terapia de ejercicios y aumentar la cantidad de carga que el tendón y las piernas pueden tolerar en general.
¿Qué está pasando dentro del tendón?
Cuando pones demasiada carga a través de un tendón, se asusta. Las hebras de colágeno normalmente limpias y ordenadas se desorganizan y todo se espesa. Básicamente, el cuerpo hace esto para reforzar rápidamente todo para evitar un problema grave como un desgarro. La manera de volver a encarrilarlo es introducir el correcto cantidad de carga Esto le dice al cuerpo que las cosas están bien y básicamente lo guía de regreso a un patrón de establecer nuevas hebras de colágeno saludable y ordenado.
Antes de comenzar, queremos ser muy claros. Si experimenta dolor a lo largo de un hueso, como uno de los huesos de la parte delantera del pie, SIEMPRE es una buena decisión descartar una lesión ósea por estrés. Si le duele saltar sobre un pie o le duele presionar el hueso, le sugerimos que consulte a un médico para estar seguro. Pueden hacer una radiografía y descartar un problema más grave con extrema rapidez.
Los mejores ejercicios para la tendinitis peronea
La carga pesada suele ser la forma correcta de volver a entrenar un tendón frustrado mientras se prioriza la satisfacción del atleta (revisión). El primer ejercicio que estamos a punto de mostrarte carga directamente los tendones peroneos y los músculos asociados, por lo que es el más importante. Hasta donde sabemos, no se ha realizado ningún estudio que compare diferentes formas de terapia de ejercicios para la tendinitis peronea en corredores, pero cuando hagan ese estudio, es muy probable que este sea uno de los primeros ejercicios que prueben.
Realice estos ejercicios 3 veces por semana. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para que sea un desafío completar 10 repeticiones. 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio es un buen lugar para comenzar
Ejercicio 1: Eversiones de Tobillo con Banda de Resistencia
Este ejercicio carga el tendón peroneo con mayor eficacia. Asegúrese de moverse usando los músculos del tobillo, no solo girando la rodilla. Debe sentirlo en la parte exterior de la parte inferior de la pierna y probablemente sentirá la carga a través de los tendones peroneos.
Ejercicio 2: inversiones de tobillo con bandas de resistencia
Este ejercicio fortalece los músculos del otro lado de la pierna. Dado que ambos conjuntos de estos pequeños músculos trabajan juntos, la fuerza en ambos es fundamental.
Ejercicio 3: Elevaciones de pantorrillas con peso
Expandir la fuerza de la parte inferior de la pierna es la mejor manera de evitar que aparezcan problemas como la tendinitis peronea en el futuro. Este es el mejor ejercicio para expandir la fuerza de la parte inferior de la pierna. Simple, pero extremadamente efectivo.
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