Casi todos los corredores populares conviven en algún momento con molestias. La diferencia entre un contratiempo de dos semanas y una lesión de seis meses suele estar en cómo reaccionas a las primeras señales.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor persistente, agudo o que empeora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir entrenando.
Molestia o señal de alarma
Como orientación general:
- Molestia habitual: rigidez o carga leve que aparece al empezar y desaparece al calentar, sin inflamación visible y sin alterar tu forma de correr.
- Señal para parar y consultar: dolor que aumenta durante la carrera, que te hace cojear o cambiar la pisada, dolor en reposo o nocturno, inflamación evidente, o un dolor puntual y muy localizado en un hueso.
Las zonas problemáticas del corredor
Pantorrilla, sóleo y tendón de Aquiles
Sobrecargas muy comunes al aumentar volumen o intensidad. El fortalecimiento específico del sóleo y los gemelos es la mejor prevención (artículos: septiembre).
Rodilla
Dolor anterior (femoropatelar) y dolor en la cara externa (cintilla iliotibial) encabezan la lista. El trabajo de glúteo medio y la gestión de cargas suelen ser parte de la solución.
Espinilla
La periostitis tibial es la clásica del principiante que sube kilómetros demasiado rápido.
Planta del pie
La fascitis plantar responde mal a la impaciencia y bien a la carga progresiva y al trabajo de pie y pantorrilla.
Los tres errores que más lesionan
- Subir el volumen o la intensidad de golpe (la regla del 10 % existe por algo).
- No hacer fuerza.
- Ignorar las señales tempranas y «apretar los dientes».
Volver a correr tras una lesión
La vuelta es progresiva, empezando por caminar-correr y muy por debajo del nivel previo. Publicaremos una guía completa de retorno (septiembre). Si estás empezando desde cero, la progresión de empezar a correr es también un buen esquema de retorno.