Correr bien se aprende. Empieza hoy en Madrid.
Planes de entrenamiento realistas, fuerza para corredores y prevención de molestias. Sin humo.
Elige tu distancia
De la primera salida al medio maratón: cada etapa tiene su plan, su ritmo y su página con todo lo necesario.
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0 km
Desde el sofá
Ocho semanas alternando caminar y correr, tres días por semana.
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5 km
Tu primer dorsal
Planes por objetivo y tablas de ritmo de 20 a 40 minutos.
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10 km
La distancia reina
Series, fartlek y volumen: bajar de 60 y de 50 minutos.
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21 km
Media maratón
Doce semanas de preparación y estrategia para el día D.
La fuerza es la mitad del entrenamiento
Aquí encontrarás propuestas de trabajo complementario para piernas, sóleo, glúteo medio y zona central. Ajusta la selección y la carga a tu experiencia; ninguna rutina garantiza evitar lesiones.
¿Molestias al correr?
Consulta información general sobre molestias asociadas a la carrera; no es un diagnóstico. Si el dolor es intenso, persiste o te preocupa, pide una valoración a un profesional sanitario.
Carreras y rutas en Madrid
La página reúne criterios para elegir carreras populares y referencias para planificar rutas y series en Madrid. Comprueba fechas, inscripciones, horarios y disponibilidad directamente con los organizadores y las fuentes municipales.
Cómo elegir el siguiente paso
Si estás empezando o retomas el hábito, comienza por la guía para empezar a correr y elige una progresión compatible con tu semana. La constancia y el punto de partida importan más que escoger un ritmo objetivo ambicioso.
Si ya corres con regularidad, selecciona primero la distancia que quieres preparar: 5K, 10K o media maratón. Revisa cuántos días propone cada plan y compara sus sesiones con el tiempo del que realmente dispones.
Las guías de fuerza para corredores complementan la planificación con ejercicios y pautas generales. Adapta el volumen y la dificultad a tu experiencia; no hace falta intentar todos los ejercicios a la vez.
Carreras y rutas en Madrid
La sección de carreras y rutas en Madrid orienta sobre cómo elegir una prueba y planificar dónde entrenar. Los calendarios, las inscripciones y las condiciones de las instalaciones cambian: confirma siempre los datos con la organización de la carrera o la fuente municipal correspondiente.
Alcance de estas guías
Atletismo San Blas es un proyecto editorial. Publica información general de running y atletismo popular, no planes individualizados ni diagnósticos. Cuando una consulta requiera valorar la salud o una molestia concreta, corresponde acudir a un profesional sanitario.
Los ejemplos de ritmos sirven como referencia para entender objetivos, no como una marca universal. Antes de seguir un plan, comprueba que su frecuencia encaja con tu disponibilidad y la distancia que tienes prevista. Si detectas un dato desactualizado o un enlace roto, avísanos desde la página de contacto.
Atletismo San Blas es un proyecto editorial sobre running popular y atletismo, con atención a Madrid y San Blas-Canillejas. Conoce el enfoque editorial o escríbenos si tienes una duda, corrección o propuesta.