Empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud, y también una de las más fáciles de abandonar si se hace mal. Esta guía reúne, en orden, todo lo que necesitas para pasar del sofá a correr con regularidad sin lesionarte por el camino.
Por dónde empezar
Si nunca has corrido (o hace años que no), la clave es alternar caminar y correr las primeras semanas. El error número uno del principiante es salir demasiado rápido, demasiado pronto y demasiados días.
- Plan para empezar a correr desde cero en 8 semanas — el plan paso a paso que publicamos cada temporada (disponible a partir del 14 de julio).
- Cómo correr sin cansarse: consejos para principiantes — ritmo, postura y cabeza.
- Cómo respirar al correr — la duda más repetida de quien empieza.
Los tres pilares del principiante
1. Progresión gradual
Aumenta el volumen (tiempo o kilómetros) de forma suave: como referencia general, evita subir más de un 10 % de una semana a la siguiente y consolida cada carga antes de aumentarla.
2. Ritmo fácil de verdad
La mayor parte de tus minutos de carrera deben ser a un ritmo al que puedas hablar con frases completas. Si no puedes, vas demasiado rápido.
3. Fuerza básica
Dos sesiones cortas de fuerza a la semana reducen el riesgo de molestias típicas del principiante. Tienes rutinas específicas en la sección de fuerza para corredores.
Cuándo dar el salto a una carrera
Cuando seas capaz de correr 30 minutos seguidos con comodidad, estás a un paso de tu primer 5K. Sigue con el plan de entrenamiento para 5K.
Molestias frecuentes al empezar
Las agujetas, alguna sobrecarga en gemelos o la típica molestia en la espinilla son comunes las primeras semanas. Aprende a distinguir una molestia normal de una señal de alarma en la sección de lesiones y molestias del corredor.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor persistente, agudo o que empeora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir entrenando.