Los 21,097 km son el gran salto del corredor popular: la primera distancia que exige respeto, planificación de verdad y estrategia de carrera. Bien preparada, es una experiencia inolvidable; improvisada, un muro.
¿Estás listo para una media?
Referencia mínima razonable antes de empezar un plan específico: correr 3 días por semana con comodidad y completar rodajes de 10-12 km. Si aún no estás ahí, consolida primero el 10K.
Planes y guías
- Plan de media maratón en 12 semanas — el clásico, con 3-4 días de carrera (octubre).
- Preparar una media entrenando solo 3 días — para agendas apretadas (octubre).
- Ritmos para 1:30, 1:45, 2:00 y 2:15 — tablas por kilómetro (octubre).
- ¿Se puede caminar una media maratón? — sí, y tiene su método.
Las tres reglas de la media
1. La tirada larga es sagrada
Una vez por semana, a ritmo cómodo, aumentando gradualmente hasta los 16-18 km. Es la sesión que construye la carrera.
2. El ritmo objetivo se ensaya
Incluye tramos a ritmo de media dentro de tus rodajes para que el día D no sea una sorpresa.
3. Se llega descansado, no machacado
Las dos últimas semanas se reduce el volumen (tapering). Llegar fresco vale más que un último entrenamiento heroico.
No te olvides de comer y beber
A partir de los 75-90 minutos de esfuerzo, la nutrición durante la carrera empieza a importar. Tienes guías específicas en nutrición para corredores, y para prevenir molestias en tiradas largas, revisa lesiones y molestias del corredor y el trabajo de fuerza.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor persistente, agudo o que empeora, consulta con un profesional sanitario antes de seguir entrenando.