Tomar un descanso de correr

A veces, una enfermedad, una lesión o un horario agitado le impiden cumplir con su horario de carrera. A veces solo necesitas un descanso sin ningún motivo. Tomar uno es bueno para tu salud mental y física, y no desperdiciarás todo tu arduo trabajo. De hecho, lo protegerá al reducir el riesgo de lesiones o agotamiento.

Cuándo tomar un descanso

Recuerde que los descansos planificados pueden ayudarlo a evitar los no planificados causados ​​por una enfermedad o lesión. Además de los días de descanso regulares integrados en su programa de carrera, es inteligente tomarse un tiempo libre adicional si:

• Estás enfermo
• Acabas de terminar una gran carrera o evento.
• Te sientes lento, menos entusiasta por correr o tu rendimiento está decayendo (estos son signos de sobreentrenamiento y correr más no suele ser la respuesta)
• Su médico le ha aconsejado que descanse debido a una enfermedad o lesión
• Tienes una lesión menor (podría empeorar si sigues corriendo)

Descanso es a menudo el tratamiento más fácil y efectivo para los dolores y molestias comunes al correr. Muchas lesiones por correr responden bien al tratamiento «RICE»: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. El tratamiento RICE puede aliviar el dolor, reducir la hinchazón y proteger la lesión de un mayor agravamiento. Se debe seguir durante 24 a 48 horas después de la lesión inicial. Si no ayuda, hágase revisar por un médico.

cuando estas enfermo

Si ha estado sufriendo de un resfriado u otra enfermedad a corto plazo, tómese un descanso si siente que necesita descansar. La regla general para correr con un resfriado es que si los síntomas son del cuello hacia arriba (dolor de garganta, secreción nasal, etc.), está bien correr, pero debes tomártelo con calma. Entrena aproximadamente al 50% de tu intensidad normal.

Si tus síntomas son debajo del cuello (congestión del pecho, diarrea, etc.), espera hasta que te sientas completamente saludable para volver a correr. Del mismo modo, evita correr si tienes fiebre, si tu congestión es tan grave que no puedes respirar por la nariz o si te sientes mareado.

Efectos de un descanso para correr

Es posible tomarse hasta una semana de descanso sin perder terreno. De hecho, unos días de descanso pueden incluso mejorar tu rendimiento, especialmente si te has sentido exhausto y adolorido. Después de una semana, comenzará a ver algunas pérdidas en el estado físico. Pero se pueden recuperar.

VO2 máx.

VO2 max representa la tasa máxima de consumo de oxígeno. Es una medida de cuánto oxígeno usa el cuerpo durante el ejercicio (cuanto más, mejor). Estudios muestran que un atleta puede esperar ver disminuciones en la puntuación máxima de VO2 después de aproximadamente dos semanas de descanso.

Paso

Esa disminución en el VO2 max afectará tu ritmo cuando vuelvas a correr. Podría verse así:

Fortaleza

No hay mucha investigación sobre cómo disminuye la fuerza muscular durante un descanso, pero un estudio anterior dice que los descansos de hasta 10 días no tienen mucho efecto. Después de eso, el problema alcanza su punto máximo alrededor de las 4 semanas y luego se mantiene bastante estable.

Mantenerse en forma

Dependiendo del motivo de su descanso para correr, aún puede disfrutar de la actividad física. Este es un momento perfecto para trabajar en el fortalecimiento de su núcleo, por ejemplo (lo que solo beneficiará su carrera cuando regrese). También puede realizar un entrenamiento cruzado, nuevamente dependiendo de cualquier lesión de la que se esté recuperando.

Hable con su médico acerca de las recomendaciones para actividades seguras. A menudo, las actividades de bajo impacto como yoga, pilates, natación o carreras en aguas profundas son una buena opción. E intente recibir un masaje o usar un rodillo de espuma para estirar los músculos y mejorar la circulación.

Hacer frente a un descanso para correr

Ya sea que se vea obligado a tomar uno o lo haga voluntariamente, un descanso para correr puede sentirse desorientado e incómodo. Ya sea que te des cuenta o no, lo más probable es que correr sea una fuente de alivio del estrés para ti. Ahora es el momento de encontrar otras actividades relajantes que puedan ayudar a controlar el estrés.

Vea una película, vea un programa en exceso o tome algunas revistas, libros o un crucigrama, cualquier cosa que mantenga su mente ocupada. Asegúrate de descansar lo suficiente también, ya que es más probable que te sientas estresado y deprimido si estás cansado. Dedique parte del tiempo que está ahorrando al no ejecutar el modo de suspensión.

La actividad física también ayuda a prevenir sentimientos de tristeza e ira.

Y se sentirá mejor sabiendo que todavía está quemando calorías y manteniendo parte de su condición física.

Manténgase en contacto con sus compañeros de carrera y manténgase actualizado sobre su entrenamiento. Use su descanso como un momento para involucrarse en correr de otras maneras, como ser voluntario en una carrera o animar a sus amigos.

Ahora también es un buen momento para concentrarse en los aspectos de su vida que no son de correr. Tienes más tiempo para hacer las cosas que dices que harás cuando no estás entrenando para una carrera. Reúnase con algunos amigos que no corren para tomar un café o cenar, o vea una película o una obra de teatro. Hacer algo que no sea parte de su rutina regular lo ayudará a apreciar el tiempo libre que tiene para correr.

Volviendo a entrenar

Cuando vuelva a correr, es importante que lo haga con cuidado. La forma en que lo abordes dependerá de cuánto tiempo hayas estado fuera.

Un descanso de menos de una semana

Si no ha corrido durante menos de siete días, no intente recuperar las millas que perdió. Si intenta exprimir todas las millas perdidas en un período corto de tiempo, podría correr el riesgo de lesionarse debido al sobreentrenamiento. Simplemente retome su programa de entrenamiento donde lo dejó. Es posible que se sienta un poco lento durante su primera carrera de regreso, pero solo debe tomar una o dos carreras antes de que se sienta como antes.

Después de una o dos semanas de descanso

Empieza aproximadamente a la mitad de la distancia que corrías antes de la lesión. Si se estaba recuperando de una lesión, vaya con calma cuando vuelva a correr por primera vez. Si corre demasiado, corre el riesgo de volver a lesionarse. Debería poder volver a su nivel anterior en dos a cuatro semanas.

Después de más de dos semanas

Con un descanso más prolongado, debe ser conservador cuando vuelva a correr. Después de una lesión, asegúrese de estar definitivamente listo para regresar. Si ha estado bajo el cuidado de un profesional médico, asegúrese de obtener autorización para volver a correr.

Comience con un enfoque de correr/caminar. A medida que desarrolle su resistencia, podrá extender sus segmentos de carrera y reducir el tiempo de caminata. Una regla general es que se necesitan alrededor de dos semanas de entrenamiento para recuperarse de cada semana sin ejercicio.

Al principio, tómate un día libre después de cada día de carrera. Tendrá que trabajar gradualmente hasta llegar a su kilometraje semanal anterior. Y no haga saltos en su kilometraje. Es bueno sentirse cómodo con un kilometraje semanal específico al permanecer allí durante un par de semanas y luego aumentar la distancia.