Cuando entrena para caminar una maratón, necesita aumentar su kilometraje de larga distancia de manera lenta pero constante. Comience por aumentar su millaje base hasta el punto en que pueda caminar ocho millas cómodamente y pueda caminar cuatro millas otros tres días a la semana.
Al aumentar su caminata de mayor distancia cada semana, desarrollará su capacidad de resistencia. Estimulas tu cuerpo para bombear sangre fresca a tus músculos, y para construir más fibra muscular magra. También es necesario recorrer largas distancias para endurecer los pies para evitar ampollas y practicar una correcta hidratación y picoteo energético durante una larga caminata. Las caminatas largas que van de 10 a 20 millas también le brindan la oportunidad de probar su equipo y ropa para saber si funcionará durante el maratón.
Requisitos previos para el calendario de creación de kilometraje de maratón
- Capaz de caminar cómodamente 8 millas en su día largo y 4 millas tres días a la semana.
- Capaz de comprometerse a un día largo por semana, caminando continuamente de 2 a 6 horas.
Horario semanal para el entrenamiento de maratón
- martes, jueves, sábado: Camine cuatro millas. Puede mezclar el tipo de caminata que disfruta para desarrollar tanto la velocidad como la resistencia en estas caminatas.
- Lunes Miércoles Viernes: Días de descanso. Todavía puedes disfrutar de un paseo tranquilo u otros ejercicios, pero estos no son días de entrenamiento.
- Domingo: Construya kilometraje con una caminata larga y lenta.
Puede variar los días exactos de la semana, pero en general, debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente hacer una caminata fácil el día libre. Este cronograma varía las semanas de acumulación de millas con semanas de millas base para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
Para aquellos que deseen utilizar eventos de 5K o 10K, como caminatas volkssport o caminatas benéficas/divertidas en su horario: reemplace las 4 millas del sábado con 6 millas (10K) y reduzca los días más cortos entre semana a 3 millas o, si tolérelo bien, simplemente disfrute de las dos millas adicionales. No haga un kilometraje más corto en su día más largo.
Su día de entrenamiento más largo debe ser de tres a cuatro semanas antes del maratón. Entonces comienzas a reducir el kilometraje. En la última semana antes de su maratón, camine de 2 a 4 millas cada dos días para que esté completamente renovado y lleno de energía antes del maratón.
| Semana | Sol. | Lun. | Mar. | Casarse. | jue. | Vie. | Senté. | Millas totales |
| 1 | 8 millas | Apagado | 4 millas | Apagado | 4 millas | Apagado | 4 millas | 20 |
| 2 | 10 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 22 |
| 3 | 8 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
| 4 | 12 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 24 |
| 5 | 8 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
| 6 | 14 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 26 |
| 7 | 8 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
| 8 | 16 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 28 |
| 9 | 8 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
| 10 | 18 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 30 |
| 11 | 12 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 28 |
| 12 | 20 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 36 |
| 13 | 12 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 28 |
| 14 | 20 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 36 |
| 15 | 14 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 30 |
| dieciséis | 22 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 38 |
| 17 | 14 millas | Apagado | 4 | Apagado | 8 | Apagado | 4 | 30 |
| 18 | 10 millas | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 millas | Apagado | 2-4 | Apagado | 2-4 | Apagado | Desactivado/26,2 | ¡Medalla! |
Entrenamiento para el maratón a través de múltiples temporadas
Tu entrenamiento de larga distancia te llevará al menos un par de temporadas. No podrá evitar diferentes condiciones climáticas, como lluvia, clima cálido y clima frío.
