¿Estás listo para empezar a caminar para el fitness y la salud? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos por día para la salud y el control del peso.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que su plan de acondicionamiento físico sea apropiado para usted. Esto es especialmente relevante si tiene alguna condición médica, como enfermedad cardíaca o diabetes.
Equipo para caminar para principiantes
Caminar es un ejercicio que puede hacer con un equipo mínimo. Estos son los elementos básicos que necesitará:
Caminata Inicio rápido Día 1
Este primer día consistirá en una pequeña caminata.
- Comience con una caminata de 15 minutos a un ritmo suave.
- Escucha tu cuerpo. Siempre es inteligente consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección médica. Además, tenga en cuenta las señales de advertencia de un ataque al corazón o un derrame cerebral frente a las señales normales de esfuerzo, como la respiración profunda. Busque ayuda médica de inmediato si tiene dolor en el pecho acompañado de sudoración, náuseas y/o dificultad para respirar (síntomas de un ataque al corazón) o debilidad unilateral, mareos, dificultad para hablar y/o dolor de cabeza repentino (síntomas de un derrame cerebral).
- Al final de su caminata, haga una rutina ligera de estiramiento. Si bien la investigación no ha demostrado que previene el dolor muscular o lesiónel estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad.
- Lleve un registro de su tiempo de caminata cada día y tome notas sobre cómo se sintieron sus zapatos, cómo se sintió su cuerpo y qué tan fácil o difícil fue para usted la caminata de 15 minutos.
- Durante su primer día de caminata y su primera semana de caminata, es posible que tenga algo de dolor muscular. Esto es común para las personas que comienzan a hacer caminatas físicas.
Inicio rápido para caminar Semana 1
Trate de caminar al menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez. Si hay días en los que no puede dedicar 15 minutos, haga lo que pueda. Cada minuto cuenta.
- Camine a un ritmo suave la primera semana, construyendo una base de actividad para caminar antes de trabajar en la velocidad.
- Preste atención a su postura y forma de caminar.
- Objetivo semanal: 60 a 75 minutos en total.
Semana de inicio rápido para caminar 2
Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O tal vez desee extenderse más algunos días, seguido de un día de descanso.
- Meta semanal: 75 a 100 minutos en total.
- Continúe trabajando en su postura y forma de caminar.
- Después de cinco minutos a un ritmo suave, camine a un ritmo moderado en el que pueda estar respirando de manera notable pero que pueda mantener una conversación completa mientras camina y no se quede sin aliento.
- Desarrollar su tiempo de caminata y usar una buena forma de caminar es más importante que el ritmo, por lo que si necesita tomarse las cosas con más calma para alcanzar el tiempo de caminata completo, puede reducir la velocidad.
- Haga una rutina de estiramiento de calentamiento ligero después de cinco minutos de caminata, o utilícela después de caminar.
- Agregue un entrenamiento de la base abdominal dos o tres veces por semana para fortalecer los músculos abdominales, lo que le ayudará a mantener una buena postura para caminar.
- Evalúa tus zapatos para caminar. Es posible que deba comprar zapatos nuevos que sean más adecuados para la caminata deportiva.
Inicio rápido para caminar Semana 3
Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.
- Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Meta semanal: 100 a 125 minutos en total
- Continúe con ejercicios de estiramiento y abdominales.
Inicio rápido para caminar Semana 4
Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.
- Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Meta semanal: 125 a 150 minutos en total
- Continúe con ejercicios de estiramiento y abdominales.
inconvenientes
Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que el mal tiempo o una agenda apretada interrumpan por completo su plan de acondicionamiento físico. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminata será beneficiosa. Aproveche al máximo una breve caminata concentrándose en una buena postura y técnica para caminar.
Más allá del inicio rápido
Una vez que pueda caminar 30 minutos a la vez cómodamente, puede continuar su progreso.
- Programa semanal de ejercicios para caminar: mejore su acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de ejercicios. Si bien los entrenamientos de inicio rápido eran simples, puede progresar y usar entrenamientos de intervalos y entrenamientos más largos.
- Cómo caminar más rápido: una vez que esté caminando cómodamente durante 30 minutos por día, cinco días a la semana, puede comenzar a trabajar en su velocidad de caminata. Usar el movimiento correcto del brazo y aprender a usar los pies activamente para dar un paso puede ayudarlo a acelerar el ritmo.
- Tren para una caminata de 5 km: esta popular distancia para caminatas benéficas y las caminatas que se realizan con carreras divertidas es de 3.1 millas de largo. A la mayoría de los caminantes les tomará de 45 minutos a una hora.
- Entrena para una caminata de 10 km: muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10 km (6,2 millas) para los corredores, y esto puede ser adecuado para los caminantes. A la mayoría de los caminantes les toma de 90 minutos a dos horas caminar esta distancia.
