El insomnio previo al maratón es un problema generalizado (incluso documentado por investigaciones científicas). Incluso un corredor de maratón experimentado puede estar nervioso o emocionado y tener dificultad para dormir la noche anterior a una carrera.
Además, puede que estés viajando a una carrera en una zona horaria diferente, durmiendo en un hotel o en casa de un amigo, o necesites levantarte horas antes de tu hora habitual. Todo esto puede contribuir a la interrupción del sueño.
Pero tenga la seguridad de que una noche de insomnio antes de su maratón no afectará su rendimiento. Lo que importa más es si has podido dormir bien en la semana previa a la carrera.
El subidón de adrenalina previo a la carrera te ayudará a sentirte alerta y listo para la carrera, incluso si estuviste despierto la noche anterior. Muchos corredores han establecido marcas personales a pesar del insomnio previo a la carrera.
Su plan de entrenamiento del sueño
Dormir lo suficiente en los días y semanas previos a la carrera debe ser parte de tu plan de entrenamiento para el maratón. Un estudio de ultramaratonistas mostró que la extensión del sueño (agregar más tiempo de sueño por la noche, más siestas durante el día) era una estrategia útil antes de estas desafiantes carreras.
Un pequeño estudio de jugadores de baloncesto, en el que se aconsejó a los jugadores que intentaran dormir 10 horas por noche, llegó a una conclusión similar, al igual que una revisión de múltiples estudios sobre los atletas y el sueño: más sueño equivalía a un mejor rendimiento.
Para maximizar su sueño:
- Optimiza tu entorno: Siga los consejos para dormir mejor, como mantener su dormitorio oscuro y fresco, evitar las pantallas por la noche y mantener un horario de sueño constante (incluso los fines de semana).
- Cambia tu horario de sueño: Si tienes que levantarte para la carrera más temprano de lo que estás acostumbrado, trata de cambiar gradualmente tu horario de sueño en los días previos al maratón para que te acuestes y te despiertes más temprano. De esa manera, no se sentirá como un cambio dramático cuando intente dormir mucho antes de lo habitual la noche anterior a su carrera.
- Prepárese para el desfase horario: Si viaja a una zona horaria diferente para su carrera, tome medidas para ayudar a reducir el desfase horario. Lo mejor es llegar al menos un par de días antes de la carrera, para que tengas algo de tiempo para adaptarte.
- Toma siestas: Si tiene problemas para dormir durante la noche en los días previos a su carrera, intente tomar siestas si puede. La investigación muestra que los atletas privados de sueño pueden aumentar el rendimiento tomando una siesta de 20 a 90 minutos entre la 1 p. m. y las 4 p. m.
Algunas personas encuentran grandes beneficios al tomar melatonina, un suplemento que ayuda a sentir sueño. Es especialmente útil para viajes y ocasiones en las que dormir fuera de casa te impide conciliar el sueño. Hable con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.
Dormir la noche antes del maratón
Algunos corredores tienen problemas para dormir la noche anterior porque están ansiosos por la carrera. Tome medidas para tratar de reducir su ansiedad previa a la carrera y descanse un poco:
- Prepara todo lo que necesitarás la noche anterior al maratón. Recuerda la regla de «nada nuevo el día de la carrera». Tu atuendo de carrera y la nutrición de carrera deben ser artículos que hayas probado en carreras de entrenamiento. Use una lista de empaque de maratón para asegurarse de no olvidar nada.
- Termina de comer unas horas antes de irte a la cama. Si come demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que le resulte más difícil conciliar el sueño. Evite la cafeína o el alcohol durante al menos seis horas antes de acostarse.
- Tenga preparado su desayuno o merienda antes de la carrera y en el refrigerador para que no tenga que preocuparse por eso antes de la mañana.
- Comience a relajarse para la hora de acostarse temprano en la noche. Haz algo relajante como leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente antes de acostarte.
- Evite mirar televisión o usar su computadora o teléfono justo antes de acostarse. Pasar tiempo en las redes sociales o jugar juegos de computadora hará que sea más difícil conciliar el sueño.
Una palabra de atletismosanblas
La emoción o la ansiedad antes de la carrera pueden interferir con su capacidad para dormir la noche anterior al gran evento. Puede prepararse para dormir lo mejor posible con una preparación cuidadosa. Las investigaciones también indican que si se pierde el sueño nocturno, una siesta por la tarde al día siguiente puede ayudar.
Podría ser una buena idea tomar una siesta el día anterior al evento, anticipando la falta de sueño. Si experimenta insomnio o ansiedad regularmente, hablar con un psicólogo deportivo u otro profesional de la salud mental puede ser una buena opción.
