Si disfruta de una taza de café o té, es probable que haya experimentado el nerviosismo en algún momento. Beber demasiada cafeína puede causar efectos secundarios, algunos de los cuales pueden ser perjudiciales para la salud. Algunas personas que son especialmente sensibles a la cafeína pueden experimentar reacciones desagradables al consumir solo una pequeña cantidad.
Independientemente de su nivel de tolerancia y dependencia, los efectos secundarios de beber demasiada cafeína incluyen ansiedad, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, espasmos musculares, malestar estomacal y más. Aprenda cuánta cafeína es demasiada y por qué puede ser difícil reducir su consumo, además de consejos para reducir su consumo.
Las personas con condiciones médicas subyacentes podrían ser más susceptibles a los efectos secundarios negativos de la cafeína, como las palpitaciones del corazón.
¿Cuánta cafeína es demasiado?
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) establece que una cantidad segura de cafeína para adultos sanos es de aproximadamente 400 miligramos por día sin efectos secundarios negativos. Eso es alrededor de cuatro o cinco tazas de 8 onzas (no tazas gigantes) de café preparado; cinco tragos de espresso; o dos bebidas energéticas.
La mayoría de los adultos no experimentan los efectos de la intoxicación por cafeína cuando beben menos de 250 miligramos de cafeína (alrededor de 2,5 tazas de café) al día. Es más probable que experimente efectos secundarios negativos si excede la cantidad recomendada de 400 miligramos.
El café y el té están asociados con una serie de beneficios para la salud, incluida la prevención de ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. La cafeína mejora la función cognitiva, mejora la capacidad atlética y aumenta la energía durante los entrenamientos, e incluso puede ayudar a cambiar el mal humor.
La cafeína es un estimulante, y algunos estudios muestran una asociación entre pequeñas dosis de cafeína y un mejor tiempo de respuesta y rendimiento en el ejercicio. La cafeína se puede utilizar para mejorar una variedad de tareas mentales y físicas al aumentar la productividad y aumentar la concentración y la precisión. Además, la investigación muestra una fuerte asociación entre el consumo de cafeína y la pérdida de peso.
Pero la cafeína también puede causar efectos secundarios negativos según la dosis. Por eso es importante controlar su consumo y ser consciente de los diferentes alimentos y bebidas que contienen cafeína. Además del café y el té, la cafeína también se encuentra en refrescos y bebidas energéticas, alimentos y suplementos dietéticos que contienen ingredientes que aumentan la energía, chocolate, algunos chicles e incluso dulces. Algunos analgésicos de venta libre como Excedrin también contienen cafeína.
Puede evitar el consumo excesivo accidental de cafeína siempre que se mantenga dentro del límite recomendado de 400 miligramos por día. Los expertos en salud dicen que consumir más de 600 miligramos es demasiado. Según la FDA, los peligrosos efectos tóxicos de una sobredosis de cafeína se pueden experimentar con 1200 miligramos al día. Con ese fin, la FDA emitió una advertencia para evitar ciertos suplementos dietéticos que contienen cantidades muy concentradas de cafeína.
Tenga cuidado con las pastillas y los polvos de cafeína que prometen dar una sacudida rápida y eficaz: hacen exactamente eso. Estos productos pueden proporcionar grandes dosis de cafeína en muy poco tiempo y podrían provocar un consumo excesivo.
Síntomas de demasiada cafeína
Aunque la cafeína puede actuar como diurético, ya no se cree que provoque deshidratación. Las investigaciones muestran que su cuerpo se adapta a la ingesta de cafeína, lo que significa que no es probable que el consumo de bebidas con cafeína aumente su necesidad de agua.
Las propiedades estimulantes de la cafeína aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Consumir demasiado puede provocarle esa sensación de nerviosismo y un poco de alarma conocida como nerviosismo. Mayores cantidades de cafeína pueden volverlo irritable, insomne y posiblemente desencadenar ansiedad, causar diarrea e impedir la absorción de calcio en su cuerpo. Otros efectos secundarios incluyen:
- Nerviosismo
- Micción frecuente
- dolores de cabeza
- Acidez estomacal e indigestión
- Palpitaciones del corazón o latidos cardíacos rápidos
- Incontinencia
- Espasmos musculares
- Dolor de barriga
En casos raros, una condición conocida como rabdomiolisis puede ocurrir con el consumo excesivo de cafeína. Esta descomposición del tejido muscular ocurre cuando la proteína de las fibras musculares dañadas ingresa al torrente sanguíneo, lo que puede causar daño renal si no se trata.
Signos de demasiada cafeína en los niños
La FDA no ha establecido un límite para el consumo de cafeína entre los niños, pero afirma que la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) desaconseja el consumo de cafeína tanto en niños como en adolescentes.
Según la Academia Estadounidense de Psiquiatría Infantil y Adolescente (AACAP), los niños menores de 12 años no deben consumir cafeína y evitar las fuentes comunes del estimulante que se encuentra en los alimentos y bebidas, incluidos los refrescos y el chocolate. Para los adolescentes de 12 a 18 años, la AACAP sugiere limitar la cafeína a no más de 100 miligramos (alrededor de dos latas de refresco de 12 onzas) por día. Además, tanto la AACAP como la AAP recomiendan que los niños y adolescentes eviten por completo las bebidas energéticas.
Dado que la cafeína afecta el sistema nervioso central como estimulante y que los cerebros de los niños son más sensibles a la cafeína que los adultos, puede causar los siguientes problemas de salud:
- Ansiedad
- Hiperactividad
- Malos patrones de sueño
- Patrones de crecimiento no saludables
Adicción a la cafeína
Además de los efectos negativos a corto plazo del exceso de cafeína, es posible desarrollar una dependencia del consumo regular, lo que significa que experimentará síntomas leves de abstinencia. Los síntomas de abstinencia comienzan entre 12 y 24 horas después de la última dosis de cafeína y pueden durar de dos a nueve días. Estos síntomas incluyen:
- Fatiga
- dolores de cabeza
- Insomnio
- Irritabilidad
- Náuseas
- Dificultad para concentrarse
- Dolores musculares
- Una sensación de ser «adicto»
Tenga en cuenta que la dependencia de la cafeína no es lo mismo que la adicción a las drogas. Aunque la cafeína no causa «adicción» en el sentido tradicional, es posible que comiences a desear el aumento de dopamina asociado con el consumo de cafeína. Si bien demasiada cafeína puede ser dañina, es poco probable que tenga las mismas consecuencias negativas que la adicción a las drogas.
Consumo seguro de cafeína
Precauciones
Si se pregunta si debe reducir su consumo de cafeína, si se siente nervioso, ansioso o tiene problemas para dormir, podría ser una buena idea reducirlo. Si bien los niños menores de 12 años deben evitar la cafeína y los adolescentes deben limitar su consumo, otros grupos también deben tener cuidado.
Las personas con condiciones médicas que incluyen problemas cardíacos o trastornos del sistema nervioso deben limitar su consumo. La cafeína también puede afectar la absorción de ciertos medicamentos y puede provocar interacciones farmacológicas peligrosas.
Además, las mujeres embarazadas o lactantes deben disminuir su consumo de cafeína. El consumo de más de 200 miligramos de cafeína por día (alrededor de 12 onzas de café) se ha asociado con:
- Crecimiento fetal deficiente
- Reducción del suministro de leche para la lactancia
- Ligeramente mayor riesgo de aborto espontáneo
Hable con su proveedor de atención médica para determinar si su consumo de cafeína está dentro de un rango saludable según sus circunstancias individuales.
Interacciones
Hay 54 interacciones medicamentosas conocidas que van desde leves a graves que pueden ocurrir con la cafeína, incluidos medicamentos recetados y de venta libre y suplementos dietéticos. Algunas interacciones farmacológicas pueden aumentar los efectos secundarios negativos asociados con el consumo de cafeína, como palpitaciones cardíacas e insomnio. Las interacciones moderadas más comunes incluyen:
- Adderall
- Benadryl
- Equinácea
- efedrina
- Aceite de pescado
- teofilina
- Tylenol
- Vitamina B12
- Vitamina C
- vitamina D3
- Xanax
- Zyrtec
Además, los expertos en salud advierten sobre combinar cafeína o bebidas energéticas con alcohol. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), «cuando el alcohol se mezcla con cafeína, la cafeína puede enmascarar los efectos depresivos del alcohol, lo que hace que los bebedores se sientan más alertas de lo que estarían de otra manera. Como resultado, pueden beber más alcohol y se deterioran más de lo que creen, lo que aumenta el riesgo de daños atribuibles al alcohol».
La investigación describe una interacción entre la cafeína y el alcohol como una «tormenta perfecta» y muestra los efectos secundarios potencialmente peligrosos de combinar un estimulante con un depresor. La cafeína puede bloquear los efectos de abstinencia del alcohol, haciendo que una persona se sienta menos afectada de lo que realmente está.
Sobredosis de cafeína
Los efectos secundarios desagradables de demasiada cafeína generalmente se resolverán por sí solos. Si notas un ritmo cardíaco irregular acompañado de mareos o desmayos, puede ser momento de llamar a tu médico o acudir a la sala de emergencias. Después de demasiada cafeína, la mayoría de las personas se sentirán mejor dentro de cuatro a seis horas. Mientras esperas:
- Evite las fuentes adicionales de cafeína, incluido el chocolate.
- Bebe mucha agua y repone tus electrolitos.especialmente si ha tenido diarrea o problemas estomacales.
- Intenta respirar profundoo salir a caminar para quemar el exceso de energía y reducir los niveles de ansiedad de la cafeína.
Los latidos cardíacos irregulares pueden causar un ataque al corazón, especialmente para alguien con una afección cardíaca preexistente. Los trastornos convulsivos también pueden ser desencadenados por la cafeína.
Consejos para reducir el consumo de cafeína
No se recomienda dejar el hábito de la cafeína de golpe, ya que puede provocar síntomas de abstinencia de cafeína, que eventualmente pasarán. Mezclar bebidas con cafeína regulares con versiones descafeinadas puede ayudar a aliviar los síntomas. Se recomienda que se tome algunas semanas para reducir gradualmente el consumo y la dependencia de la cafeína. Prueba estos consejos para empezar a reducir tu consumo:
- Cambia el café por el té
- Cambiar a descafeinado
- Alternar entre descafeinado y regular
- Deja las gaseosas con cafeína y las bebidas energéticas
- Prueba la yerba mate o la raíz de achicoria
- Lleva un registro del consumo diario
Una palabra de atletismosanblas
El sabor y el aroma de una buena taza de Joe es un preciado ritual matutino para muchos. De hecho, muchas personas creen que no pueden funcionar sin su primera (o dos) taza de café por la mañana. Otros pueden beber café o bebidas con cafeína durante todo el día para obtener una sacudida de energía para vencer la depresión de la tarde.
Afortunadamente, una cantidad segura de cafeína generalmente no representa un riesgo para la salud de la persona promedio, pero si tiene una condición de salud o es propenso a las reacciones, es posible que desee reducir su consumo. Si un impulso de energía es todo lo que realmente necesita, intente comer más alimentos ricos en energía o cambie a alternativas de café.
Si está tratando de evitar la cafeína por completo, recuerde reducir gradualmente su consumo en lugar de dejar de fumar de una vez para evitar los desagradables síntomas de abstinencia. Ya sea que su objetivo sea simplemente consumir menos cafeína o estar completamente libre de cafeína, puede notar que naturalmente tiene más energía sustentadora una vez que depende menos de ella.