La fascitis plantar es un problema frustrante y doloroso. Si estás entrenando para una carrera o simplemente no puedes vivir sin tu carrera diaria, la fascitis plantar o cualquier tipo de dolor en el talón pueden interrumpir tu vida en gran medida. ¿Pero se puede correr con fascitis plantar? Primero, explicaremos este problema. Luego, lo ayudaremos a determinar si debe continuar corriendo. Finalmente, le mostraremos los ejercicios más basados en la evidencia para corregir la fascitis plantar.
¿Dónde duele la fascitis plantar?
Primero, vale la pena mencionar que no todos los dolores de talón son fascitis plantar. Tenemos un artículo sobre las diferencias aquí. Técnicamente, la fascitis plantar es la irritación (que a veces incluye la ruptura del tejido) de la fascia plantar (descripción general de la condición)
El PF es una banda de tejido fibroso que corre a lo largo de la parte inferior del pie. Proporciona parte de la estructura del pie e interactúa con los músculos, tendones y huesos del pie. Algunos expertos llaman a la afección «fasciosis plantar» porque las exploraciones a menudo muestran que la FP se descompone. Sin embargo, preferimos llamarlo “dolor plantar”. Este término simple es mejor porque puede tener dolor sin ruptura del tejido y la ruptura del tejido no siempre causa dolor. (estudiar ; estudiar)
¿Cuánto durará la fascitis plantar?
La fascitis plantar y el dolor plantar son poco conocidos y no existe un tratamiento perfecto. Sin embargo, el 75% de los casos de fascitis plantar se resuelven espontáneamente (sin tratamientos ni cambios) dentro de un año (estudiar). Le mostraremos algunos consejos en los próximos párrafos, pero confíe en que podrá superar este problema rápidamente.
¿Se puede correr con fascitis plantar?
Si tiene dolor, siempre vale la pena preguntarse si correr es una buena idea. Si el dolor es intenso, especialmente durante las actividades diarias regulares, vale la pena que un profesional médico lo revise para descartar una lesión más grave.
Pero, si el dolor no es intenso, aquí hay algunas cosas en las que pensar:
- ¿Te duele solo caminar o solo cuando estoy corriendo?
- Si solo duele correr, ¿a qué distancia comienza la carrera?
Entonces, ¿puedes correr con fascitis plantar? Bueno, si está mayormente libre de dolor en reposo y puede recorrer algunas millas sin dolor, probablemente esté bien que siga haciendo eso. Si el dolor comienza alrededor de los 20 minutos, ¡ejecuta 15 y llámalo ganador! A veces, detener por completo el entrenamiento tiene sus propios inconvenientes. Si te duele todo el tiempo que corres, ¿cuál es la tendencia general? Si está empeorando, es una buena señal para retroceder y concentrarse en fortalecerse.
El dolor ocurre cuando nuestro entrenamiento supera la tolerancia de una parte del cuerpo al entrenamiento. Entonces, lo mejor que podemos hacer es tratar de hacer más fuerte la parte que duele. Esto hará que sea menos probable que se sienta abrumado en el futuro.
Ejercicios para la fascitis plantar
Esta sencilla rutina de algunos ejercicios puede ayudarte a fortalecer la zona plantar, lo que debería ayudar a resolver el dolor y evitar que regrese. Si haces unas 3 series de unas 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios 3 veces por semana, estarás en el camino correcto.
Ejercicio 1: Levantamiento de pantorrillas con dedos elevados
Por qué funciona: este ejercicio carga la fascia plantar al mismo tiempo que fortalece la pantorrilla. Una (estudiar) encontró que era altamente efectivo en personas con fascitis plantar a largo plazo.
Ejercicio 2: Elevaciones de sóleo
Por qué funciona: fortalecer el complejo muscular de la pantorrilla es útil para todos los corredores. Este ejercicio fortalece el sóleo que los corredores suelen pasar por alto.
Ejercicio 3: Yoga de los dedos de los pies
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos intrínsecos del pie. La debilidad de los músculos del pie no causa fascitis plantar, pero los atletas con dolor plantar a menudo obtienen una puntuación baja en los índices de fuerza del pie (estudio)
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