A principios de 2021, investigadores en Brasil dividieron a 100 corredores en dos grupos. La mitad de ellos hacían ejercicios de fortalecimiento de los pies dos veces por semana. La otra mitad corrió como de costumbre sin ejercicios de prehabilitación. En el transcurso de un año, el grupo de fuerza en los pies tuvo un 50 % menos de lesiones relacionadas con la carrera. Este es un estudio pequeño, pero sugiere que los pies fuertes pueden ayudar a mantener a los corredores libres de lesiones. ¡Hoy te mostraremos los mejores ejercicios de fortalecimiento de pies para corredores, para que puedas fortalecerte y correr más sano!
¿Deben los corredores fortalecer sus pies?
El dolor de pie causa alrededor del 25% de todas las interrupciones del entrenamiento de los corredores (estudiar). Pero cuando mantenemos fuerte una parte del cuerpo, es mucho menos probable que nos moleste. ¡Entonces, fortalecer nuestros pies debe ser una prioridad! Los pies tienen 19 músculos, 26 huesos y más de 30 tendones y ligamentos. Pero, solo necesitamos unos pocos ejercicios para mantenerlos fuertes.
Tener los músculos de los pies más débiles no causa problemas como juanetes o fascitis plantar. Sin embargo, las personas que se quejan de dolor en el pie tienden a obtener una puntuación más baja en las pruebas de fuerza del pie (estudiar). Los ejercicios regulares de fortalecimiento de los pies ayudan a mantener nuestro cuerpo fuerte desde cero. Cuando somos fuertes, es menos probable que correr abrume las estructuras de nuestro cuerpo y cause dolor.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento de pies para corredores
Para fortalecer nuestros pies, lo mejor es concentrarse en los músculos «centrales» del pie. Estos también se llaman músculos «intrínsecos» porque en realidad están dentro de los pies. Los músculos “extrínsecos” del pie, como las pantorrillas, ejercen fuerza sobre el pie pero están fuera de ellos. La investigación sugiere que el fortalecimiento de los músculos intrínsecos proporciona el beneficio de reducción de lesiones.
Intente hacer estos ejercicios como un circuito simple. 3 veces con diez repeticiones por ejercicio por pie. Si tiene dolor en el pie por correr, esto puede ser útil. Si está buscando volverse más resistente a las lesiones o evitar que los problemas en los pies regresen, la ciencia dice que esto puede cambiar las reglas del juego.
Ejercicio 1: Extensiones alternas de dedos
Por qué funciona: esta es una excelente manera de desafiar los músculos que extienden el dedo gordo del pie. También ayuda a mejorar la destreza general de los pies.
Ejercicio 2: Dedo del pie abriéndose
Por qué funciona: Este ejercicio recluta un alto porcentaje de los músculos intrínsecos del pie y ayuda a fortalecerlos. Puede parecer fácil, pero confía en nosotros, ¡es difícil!
Ejercicio 3: Rizos de dedos con toalla
Por qué funciona: Este ejercicio de fortalecimiento de pies para corredores ayuda a desarrollar los músculos del arco.
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