| Tiempos promedio de media maratón para mujeres corredoras | |||
|---|---|---|---|
| Años | Principiante | Intermedio | Avanzado |
| 20 | 2:44:13 | 2:01:07 | 1:46:54 |
| 25 | 2:42:58 | 2:00:12 | 1:46:06 |
| 30 | 2:43:01 | 2:00:14 | 1:46:07 |
| 35 | 2:44:33 | 2:01:22 | 1:47:07 |
| 40 | 2:48:23 | 2:04:11 | 1:49:37 |
| 45 | 2:54:51 | 2:08:57 | 1:53:49 |
| 50 | 3:04:28 | 2:16:03 | 2:00:05 |
| 55 | 3:16:00 | 2:24:33 | 2:07:36 |
| 60 | 3:29:05 | 2:34:12 | 2:16:06 |
| sesenta y cinco | 3:44:01 | 2:45:13 | 2:25:50 |
| 70 | 4:01:16 | 2:57:56 | 2:37:04 |
Estableciendo tus metas
Para la mayoría de los corredores de media maratón por primera vez, el objetivo suele ser terminar, en lugar de lograr un tiempo de finalización específico. Tu primera media maratón es una PR automática. Una vez que tenga un medio maratón en su haber, puede concentrarse en tratar de superar su PR.
Terminar una media maratón en menos de dos horas es un objetivo común para los corredores de media maratón experimentados. Correr una media maratón en 1:59:59 significa mantener un ritmo promedio de 9:09 minutos por milla, lo que se considera un buen tiempo de media maratón entre los corredores.
Los corredores altamente competitivos apuntan a objetivos más difíciles, como una media maratón de 1 hora y 30 minutos (6:51 minutos por milla o más rápido). Otros se fijan objetivos de tiempo más específicos, como ser capaz de correr 7:00 minutos por milla (para un tiempo de media maratón de 1:31:44) u 8:00 minutos por milla (para un tiempo de media maratón de 1 :44:53).
Si tiene curiosidad acerca de los tiempos de finalización de una media maratón que ha corrido o planea correr, mire los resultados de la carrera, que deben aparecer en el sitio web de la carrera. Allí encontrará el rango de tiempos típicos de finalización, incluidos los tiempos por grupo de edad, los tiempos de aquellos que terminaron la carrera en el medio o en la parte posterior del pelotón y los mejores tiempos de finalización.
Factores que afectan los tiempos de media maratón
El tiempo que se tarda en terminar una media maratón puede variar mucho en función de varios factores.
Cuando se trata de velocidad, los corredores masculinos tienen ventaja sobre sus contrapartes femeninas. Y aunque los corredores continúan mejorando a finales de los 30, la mayoría descubre que sus tiempos comienzan a disminuir después de los 40 años. Para brindar oportunidades justas y equitativas, la mayoría de los medios maratones otorgan premios por género y grupo de edad.
Una forma de ver cómo se compara con otros corredores, independientemente de su edad y sexo, es mediante el uso de un sistema llamado clasificación por edades. Un calculadora de clasificación por edades te permite comparar tus tiempos con los de otros corredores, así como con el estándar para tu edad y sexo.
El clima y el terreno del campo también son variables importantes. Un corredor de media maratón obtendrá un tiempo mucho más rápido en un recorrido llano que en un terreno montañoso y en condiciones climáticas cómodas que en condiciones incómodas o desconocidas. Puede ser difícil correr en el frío si vives y entrenas en el calor, y viceversa.
Predecir tu tiempo de media maratón
Use una tabla o una calculadora para determinar un tiempo de media maratón de béisbol en función de su desempeño en una carrera reciente de otra distancia.
Tenga en cuenta que su predicción de tiempo de media maratón es solo una estimación de lo que puede que lograr si haces el entrenamiento adecuado. En la mayoría de los casos, solo los corredores de medio maratón experimentados lograrán el tiempo previsto. Si es tu primera media maratón, concéntrate en completar la carrera, lo cual es un logro increíble en sí mismo.
Tenga en cuenta que muchas medias maratones tienen un tiempo límite, o un tiempo en el que todos los participantes deben haber cruzado la línea de llegada. Si cree que no puede terminar antes del límite de tiempo (generalmente tres horas), busque una carrera que sea más amigable para los caminantes y los corredores más lentos.
Cómo mejorar tu tiempo de media maratón
Además de elegir una carrera plana durante una temporada fría, hay otras formas de prepararse que lo ayudarán a mejorar su tiempo en la media maratón.
- hacer trabajo de velocidad una o dos veces por semana para aumentar su velocidad y confianza. Las carreras de ritmo, las repeticiones en colinas y el entrenamiento a intervalos te harán más fuerte, además de mejorar tu eficiencia de carrera y aumentar tu umbral de lactato. Todo esto se traduce en una ejecución más rápida.
- Trabaja en terminar fuerte. Muchos corredores de media maratón se desvanecen en las últimas 2 o 3 millas de la carrera, lo que reduce significativamente su tiempo total.
- Averigua un plan para tu carrera para evitar salir demasiado rápido o no correr a su máximo potencial. Una vez que determine su tiempo previsto, planee correr ese ritmo durante toda la carrera, haciendo pequeños ajustes para el terreno del recorrido.
- Haz algo de preparación mental así estarás preparado para los inevitables momentos difíciles que ocurren durante la carrera. Prueba estrategias mentales como crear tu propio mantra o usar imágenes. Piense también en estrategias para lidiar con la incomodidad durante las carreras.
Horarios de entrenamiento de media maratón
Si planea entrenar y correr una media maratón, elija un programa de entrenamiento basado en su experiencia y nivel de condición física:
Una palabra de atletismosanblas
La distancia de media maratón es un excelente desafío de resistencia para corredores de todos los niveles. Es una distancia muy popular y tendrás muchas carreras para elegir. Encuentre el que funcione mejor para su nivel y realice el entrenamiento necesario para terminar fuerte.
