Beber y caminar deben ir juntos. Tu cuerpo perderá agua cuando camines y puedes terminar deshidratado. Pero también es importante que no bebas más de lo que tu cuerpo necesita. Aprenda cuánto y qué beber antes, durante y después de sus entrenamientos de caminata.
Estrategias de ingesta de agua para el ejercicio
Existen diferentes formas de determinar cuánta agua (u otros líquidos) debe consumir antes, durante y después del ejercicio. Los expertos en medicina deportiva han identificado dos escuelas primarias de pensamiento para determinar cuánto beber. El tipo de plan de hidratación adecuado para usted dependerá de ciertos factores, como la duración del ejercicio y su nivel de rendimiento deportivo o competencia.
Bebida programada
La bebida programada es un plan de bebida preestablecido en el que bebe cantidades predeterminadas de líquido durante y después del ejercicio. El propósito es minimizar las pérdidas de líquidos para mantener el máximo rendimiento en el ejercicio, reducir la tensión cardiovascular y termorreguladora, disminuir el riesgo de enfermedades por calor y prevenir la hiponatremia inducida por el ejercicio (también llamada intoxicación por agua).
Para lograr esto, debe estimar las pérdidas por sudor evaluando los cambios en el peso corporal antes e inmediatamente después de hacer ejercicio y luego beber suficiente líquido para evitar cambios en la masa corporal del 2% o más.
Por lo general, este tipo de estrategia de hidratación es utilizada por atletas competitivos que hacen ejercicio durante 90 minutos o más, especialmente en condiciones de mucho calor. Los atletas que están preocupados por el rendimiento máximo y aquellos que necesitan ingerir carbohidratos durante el ejercicio también pueden usar esta estrategia. Además, las personas con altas tasas de sudor pueden encontrar útil esta estrategia.
Los expertos aconsejan que al determinar las tasas de sudoración, debe hacerlo en condiciones similares a las de la competencia (en términos de tipo de ejercicio, intensidad y ritmo) y adaptar las necesidades de líquidos en consecuencia.
Bebiendo hasta la sed
Beber de acuerdo con su nivel de sed es otra estrategia de hidratación útil y bien documentada. Este plan simplemente significa que usted bebe cuando tiene sed en la cantidad que satisface su sed. Si bien esta estrategia parece notablemente simple, los investigadores han descubierto que nuestro mecanismo innato de la sed puede ser una guía útil para determinar el consumo adecuado de líquidos para prevenir tanto la hiponatremia como la deshidratación.
Beber cuando se tiene sed puede ser una estrategia inteligente cuando la duración del ejercicio es más corta (generalmente menos de una hora o hasta 90 minutos), cuando hace ejercicio en condiciones más frescas y cuando la intensidad del ejercicio es menor. Es posible que esta estrategia no sea la mejor opción para aquellos que entrenan para la marcha atlética u otros tipos de eventos competitivos o que hacen ejercicio durante sesiones más largas y/o en condiciones de mucho calor.
Necesidades de líquidos para (la mayoría) de los caminantes
Muchas personas que caminan para hacer ejercicio lo hacen a un ritmo moderado. Por ejemplo, los caminantes pueden programar sesiones de 30 minutos a una hora varias veces por semana para alcanzar la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Por lo general, un ritmo moderado es más rápido que 2,5 millas por hora y puede ser tan rápido como 3,5 o incluso 4,0 millas por hora.
Si participa en sesiones de caminata moderada que no son demasiado largas, una estrategia fluida basada en la sed podría ser la mejor opción para usted. Siga estas pautas para beber líquidos.
Antes de tu caminata
Es bueno estar bien hidratado antes del ejercicio. Por lo tanto, beba mucha agua durante todo el día. Las pautas para la ingesta diaria de agua pueden variar (consulte la sección de consejos a continuación), pero esta es otra área en la que puede usar la sed como guía. Aquí hay algunos consejos adicionales para tener en cuenta:
- Cafeína: Evite las bebidas con cafeína antes de caminar. Las bebidas con cafeína hacen que pierdas líquidos, lo que te da más sed y te obliga a hacer paradas inconvenientes en el camino para orinar.
- Sal: Antes de largas caminatas, tome un poco de sal adicional con su comida o refrigerio para tener suficiente sodio para mantenerse en equilibrio.
- Agua: Prepárese para su caminata bebiendo un vaso alto de agua (17 onzas o 500 mililitros) dos horas antes de salir. Esto dará tiempo para que cualquier exceso pase a través de su cuerpo y se elimine en la orina antes de emprender el camino.
Lleve agua con usted o planee paradas de agua a lo largo de la ruta donde podrá tomar un trago completo de un vaso de agua cuando tenga sed. Es posible que una fuente de agua no pueda suministrar suficiente agua para llenar un vaso. Use una tabla de calculadora de agua para caminar para averiguar cuánta agua debe llevar consigo para asegurarse de tener suficiente a mano.
Durante tu caminata
Aquí hay pautas sobre qué y cuándo beber durante el ejercicio:
- electrolitos: Cuando su caminata va a durar más de dos horas, una bebida deportiva o alimentos salados como los pretzels pueden ayudar con la absorción de agua en el cuerpo, así como el reemplazo de la sal, además de proporcionar carbohidratos para obtener energía.
- Sabor: Haga que su agua sepa bien para que quiera beber más. Puede agregar un chorro de limón u otros sabores a su agua.
- Gran altitud y condiciones climáticas.: Pierde aún más líquidos a gran altura, en condiciones de calor y cuando la humedad es baja, y es posible que necesite beber más de lo habitual. Una vez más, deja que la sed sea tu guía y bebe tan pronto como sientas sed.
- Transpiración: Es probable que tenga sed con más frecuencia cuando esté sudando, así que prepárese para tener más acceso a líquidos cuando sepa que estará sudando.
- Sed: Acostúmbrese a hacer un «chequeo de sed» mental cada 15 minutos más o menos. Si tiene sed, consuma suficiente agua para que se sienta cómodo.
- Agua: Para caminatas de dos horas o menos, el agua sola o saborizada es la mejor bebida.
Después de tu caminata
Cuando haya terminado de hacer ejercicio, termine con una bebida.
- electrolitos: Después de una larga caminata, no se exceda con el agua corriente; use bebidas deportivas y/o alimentos salados para reponer las sales también.
- Reponer: Después de su caminata, termine con otro vaso alto de agua
Señales de advertencia que debe buscar
Hay algunas señales de advertencia que pueden indicar que no está tomando suficiente agua para sus entrenamientos de caminata o que está tomando demasiada.
Signos de deshidratación
Si pierde más agua de la que reemplaza, puede tener los siguientes síntomas:
- Orina de color amarillo oscuro o sin orina
- Mareos, «canas» o desmayo
- Piel seca, ojos y boca.
- sed extrema
- Fatiga
Signos de hiponatremia
Si bebe demasiado líquido (agua o bebida deportiva), puede terminar diluyendo el sodio en la sangre. Este puede ser un problema común de los corredores y caminantes más lentos en las carreras.
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Calambres y espasmos musculares
- Náuseas
Más consejos para la hidratación
Hay algunos otros consejos para beber agua que pueden ayudarlo a mantenerse adecuadamente hidratado durante los entrenamientos para caminar y para otras actividades de la vida diaria.
Beba agua durante todo el día
Para que sus entrenamientos de caminata sean más efectivos y cómodos, es importante estar bien hidratado cuando comience. Eso significa, mantener una hidratación adecuada durante todo el día. No existe una regla fija para la ingesta de líquidos y las necesidades pueden variar según la edad y el sexo.
Según un estudio, la ingesta adecuada oscila entre aproximadamente 2700 ml por día (casi 11,5 a 12 tazas) para mujeres adultas y 3700 ml por día (15,5 a 16 tazas) para hombres adultos.
Para tratar de satisfacer sus necesidades diarias de hidratación, obtenga una botella de agua recargable (o varias) y guárdelas en lugares donde sean fáciles de ver. Coloque uno en su escritorio, guarde uno en su automóvil y guarde uno en su bolsa de deporte para que pueda rellenarlos y beber.
beber agua limpia
No necesitas ningún tipo especial de agua para mantenerte correctamente hidratado. Pero si está caminando, puede sentirse tentado a beber de fuentes que no proporcionan agua limpia.
- No beba agua de un lago o arroyo a menos que la filtre o purifique. En muchos lugares, hay parásitos desagradables como giardia lamblia y criptosporidio en los arroyos de montaña «vírgenes». El agua está naturalmente contaminada por ardillas y otros animales pequeños.
- Algunos caminantes prefieren el sabor del agua filtrada o de diseño. Asegúrese de limpiar y secar las botellas de un solo uso antes de volver a llenarlas.
- El agua del grifo de un suministro de agua municipal en los EE. UU. o Canadá está perfectamente bien para la mayoría de los propósitos.
