Todo corredor se siente invencible en el momento en que se pone un nuevo par de zapatillas. Pero los corredores, científicos y diseñadores de calzado de todo el mundo todavía debaten esta pregunta: ¿las zapatillas para correr previenen las lesiones? Las empresas de zapatillas para correr afirman desesperadamente que sus zapatillas pondrán fin a sus problemas de lesiones, mientras que los científicos tratan de averiguar si en realidad hay algo de verdad en todo ese alboroto de las tiendas para correr.
Todos hemos visto los anuncios…
Si un zapato pudiera prevenir todas las lesiones, todos los corredores los usarían. Es así de simple. Las lesiones por correr son un problema gigante y complicado. Algunos estudios estiman que hasta el 90% de los corredores se lesionan cada año, ¡eso es millones de atletas! Si pudieras ir a una tienda, gastar cien dólares y nunca volver a lesionarte, el deporte sería totalmente diferente, ¡y todos los locos (como yo) correrían 100 millas por semana!
Lamentablemente, este no es el caso. De hecho, varios estudios extensos que analizaron a miles de corredores durante largos períodos de tiempo no encontraron casi ningún cambio en la prevalencia de las lesiones por correr desde la década de 1970, a pesar de los «avances» en la tecnología del calzado. (estudiar)
¿Cómo afecta el diseño de las zapatillas para correr al riesgo de lesiones?
Aunque no hay zapatos mágicos, algunos aspectos del diseño del calzado pueden ayudar a los corredores reducir ciertos aspectos de su riesgo de lesión. Esto es lo que sabemos:
(Imagen de REI)
La caída del talón-punta sí importa. La altura del tacón de su zapato respecto a la parte delantera del pie afecta la forma en que la fuerza se mueve a través de sus piernas…
Zapatos con mayor «caída» o «desplazamiento» (8-12 mm) mueva la fuerza del impacto hasta las rodillas y las caderas y elimine la fuerza de los pies, los tendones de Aquiles y los tobillos. ¡Esto puede ser algo bueno! Si eres como yo y te duelen las pantorrillas con frecuencia, pero tienes las rodillas a prueba de balas, ¡entonces los zapatos con más caída pueden ayudar a redirigir la presión hacia donde eres más fuerte y puedes soportarla! (estudiar)
Zapatos con caída baja (0 mm-6 mm) aleje la fuerza de impacto de las rodillas y las caderas hacia los pies, los tobillos, las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Las empresas de calzado minimalista en particular están OBSESIONADAS con la idea de que sus zapatos previenen lesiones, lo cual puede que ser cierto, pero sólo si se trata de lesiones de rodilla y cadera. Si estás hablando de lesiones en los pies, entonces son planas MIENTEN (estudiar) para conseguir que compre sus botas. Triste pero cierto. Los zapatos de caída baja o minimalistas pueden ser fantásticos para personas con pies robustos y antecedentes de dolor en la rodilla o la cadera, pero no son una cura milagrosa.
La comodidad importa. Si te duelen los zapatos, te pueden hacer daño a ti. Esto puede parecer simple en la superficie, pero en realidad es bastante complicado. Para resumir, cuando su cuerpo le dice «estos zapatos son cómodos», en realidad podría estar tratando de decir «estos zapatos me permiten seguir un patrón de movimiento familiar, lo que significa que es más probable que tolere la carga de entrenamiento sin dolor» (estudiar)
¿Qué más sabemos sobre las zapatillas para correr y las lesiones?
Aparte de estos dos puntos, hay muy pocas piezas de ciencia sólida para responder a la pregunta: «¿las zapatillas para correr previenen las lesiones?» Cosas como la pronación y la pisada son mucho más complicadas de lo que las empresas de calzado le harían creer y el análisis científico muestra muy pocas tendencias claras. Algunos estudios apuntan a ideas interesantes como que rotar varios pares de zapatos durante el entrenamiento puede hacer que sea menos probable que se lesione (estudiar), pero estos estudios son pequeños en comparación con las revisiones gigantes mencionadas anteriormente.
También es una buena idea hacer un seguimiento de la edad de sus zapatos. La rapidez con la que se desgasten será un factor del modelo de zapato, la frecuencia con la que corres con ellos, el tamaño de tu zapato, tu altura y peso, tu paso al correr y la superficie sobre la que corres, por lo que tendrás que experimentar un poco para averigüe cuándo necesita otros nuevos. Pero, cuando los zapatos se desgastan, sus geometrías cambian y eso puede cambiar la forma en que se distribuye la fuerza en la pierna. ¡Lo mejor es mantenerlos razonablemente frescos! Si no lo has probado, Strava tiene una función genial de seguimiento de zapatos que nos encanta!
Entonces, ¿cómo elijo zapatos que reduzcan mi riesgo de lesiones?
Primero pregúntese, «¿dónde suelo tener dolor al correr?»
Si es la rodilla o arriba, busca zapatos con caída más baja.
Si está por debajo de la rodilla, busque zapatos con más desplazamiento.
Entonces prueba un montón de opciones…
Elige las que te resulten más cómodas.
Ahí es donde la ciencia se detiene. En ese momento, considera cosas como el color, la lealtad a la marca y cuáles crees que te hacen lucir más genial en la carrera del club local…
Si los zapatos no son la solución a todas las lesiones por correr, entonces, ¿qué es?
La mejor manera de evitar lesiones es tener cuidado con la carga de entrenamiento. Demasiado demasiado pronto es la principal causa de lesión en la mayoría de los casos, y cuando tienes dolor al correr, es porque excediste la cantidad de carga que tu cuerpo está acostumbrado a tolerar. ¡Cosas como reducir su kilometraje cuando está estresado, no correr con demasiada frecuencia y evitar aumentar su kilometraje demasiado rápido pueden ayudar! Ah, y asegúrate de tomarte unos días de descanso 😉
Lo segundo mejor que puedes hacer es entrenar fuerza. Los corredores en su mayoría descuidan la resistencia o el trabajo con pesas, ¡pero el entrenamiento de fuerza puede reducir las tasas de lesiones por uso excesivo en atletas casi a la MITAD! (estudiar) Si tan solo pudieras comprar una temporada de entrenamiento de fuerza en una tienda de atletismo por $120.
Para obtener la mejor herramienta de entrenamiento de fuerza para corredores, recomendamos la aplicación de atletismo de recuperación. Lo diseñamos en colaboración con médicos de medicina deportiva y corredores profesionales. Todas las rutinas de prevención de lesiones están 100% basadas en evidencia. ¡Pruébalo y no te preocupes demasiado por tus zapatos!
