¿Qué causa la tendinitis rotuliana en primer lugar?
Los corredores contraen tendinitis casi tanto como los zapatos nuevos, y la tendinitis rotuliana es una de las formas más comunes de esta lesión por uso excesivo extremadamente común. Afortunadamente, la causa es simple y hay algunos ejercicios que te ayudarán a volver a correr sin dolor en poco tiempo. Primero hablaremos de la causa, luego te mostraremos los tres mejores ejercicios para la tendinitis rotuliana.
La causa. La causa de la tendinitis rotuliana en los corredores es simple. Corriste más de lo que el tendón estaba preparado. Eso podría significar más kilometraje, más velocidad o simplemente más de lo que esperaba (porque no durmió, desnutrió o no se recuperó). La mejor manera de deshacerse de la tendinitis rotuliana es alentar al tendón a sanar por sí mismo a través de la terapia de ejercicios y, al mismo tiempo, aumentar la cantidad total de carga que su cuerpo puede manejar. Eso significa fortalecer las piernas.
¿Qué le sucede al tendón? Cuando pone demasiada carga (kilometraje, ritmo, tiempo en los pies, etc.) a través de un tendón, entra en pánico. Las hebras de colágeno normalmente limpias y ordenadas comienzan a desorganizarse y todo se espesa. Básicamente, el cuerpo está tratando de reforzar todo lo más rápido posible para que no te lastimes. La manera de volver a encarrilarlo es introducir el correcto cantidad de carga Esto le dirá al cuerpo que todo está bien y lo devolverá a un patrón de producción de nuevas hebras de colágeno sano y ordenado.
Diferentes formas de vencer la tendinitis rotuliana
Hay dos métodos comunes para cargar los tendones adecuadamente para ayudarlos a estar saludables.
Protocolos Alfredson – Los protocolos Alfredson son programas de rehabilitación de tendones que llevan el nombre del científico sueco que descifró por primera vez el código de la tendinitis en la década de 1980. Básicamente implican hacer 3 series de 15 repeticiones de sentadillas con peso corporal en una tabla inclinada, dos veces al día durante 12 semanas. Es una gran manera de volver a entrenar el tendón. Pero no funciona bien con las exigencias de ser un corredor (o tener una vida).
Entrenamiento pesado de resistencia lenta – ¡Esta es la nueva ola de rehabilitación de tendinitis, y viene de Dinamarca, no de Suecia! En lugar de mil millones de repeticiones todos los días. Levantas pesado y lentamente (3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo) 3 veces por semana aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte. El análisis muestra resultados similares entre los protocolos de Alfredson y HSR, ¡pero niveles mucho más altos de satisfacción del atleta cuando no tienes que hacer mil millones de repeticiones todos los días!
Los mejores ejercicios para la tendinitis rotuliana leve
Para los corredores con tendinitis rotuliana leve, usamos una estrategia combinada que consiste en trabajo cuádruple pesado y lento para enfocarnos en el tendón y ejercicios adicionales de fortalecimiento de glúteos para fomentar una buena biomecánica que no sobrecargue la rodilla cuando corres. Queremos recordarle que esto es para el atleta cuyo dolor es leve. Si tiene tanto dolor que no puede correr, es más inteligente encontrar un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a comenzar un programa como este en el nivel exacto que necesita (¡y descartar lesiones más graves!) Comience por realizando 3 series de 10 repeticiones de estos ejercicios, lentamente y con resistencia desafiante, 3 veces por semana.
Ejercicio 1: Sentadillas ponderadas:
Por qué funciona: La sentadilla es la mejor manera de fortalecer las piernas, punto. Agregar peso, en forma de pesas rusas o pesas pesadas, aumenta la cantidad de buena carga que pasa por el tendón rotuliano, lo que ayudará a remodelarlo, mientras desarrolla una mayor fuerza en sus piernas.
Ejercicio 2: sentadillas divididas
Por qué funciona: Esta es una de las mejores formas de cargar el tendón rotuliano y fortalecer el cuádriceps. Agregar una variación de sentadilla con una sola pierna ayuda a aislar un lado más débil (¡lo más probable es que sea el lado con tendinitis rotuliana!) y fortalecerlo.
Ejercicio 3: Elevaciones laterales de piernas
Por qué funciona: Esto entrena los rotadores externos de la cadera: cuando estos músculos son fuertes, hay menos fuerza de torsión en la parte delantera de la rodilla. Esto es IMPRESCINDIBLE para aliviar la presión de la tendinitis.
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