Si pasas un segundo en las redes sociales, verás alrededor de mil millones de publicaciones de expertos que te dirán que cambies tu forma de correr. Si incorporaras aunque sea el 10 % de este consejo, estarías ajustando tu paso todos los días y probablemente te volverías loco. A pesar de todo el ruido en Facebook, existe ciencia sólida sobre qué aspectos de la forma hacer y no haga reducir el riesgo de lesiones. Entonces, ¿cambiar tu forma de correr puede reducir el riesgo de lesiones?
Hoy organizaremos la ciencia y aclararemos lo que le importa y lo que no al corredor ileso.. Los corredores con dolores y lesiones específicos a menudo pueden beneficiarse de los cambios de técnica, pero los abordaremos en artículos posteriores.
¿Cambiar la pisada reduce el riesgo de lesiones?
No. La idea de que un golpe con el antepié es «más natural» y «mejor para tu cuerpo» ha existido de una forma u otra durante más de una década. Unos pocos estudios extremadamente pequeños y extremadamente específicos sobre corredores de élite extrema realizados a principios de la década de 2000 hicieron que pareciera un poco prometedor, pero una investigación posterior evaporó esas afirmaciones.
El British Journal of Sports Medicine lo dice en voz alta y con orgullo: «la transición a un golpe sin retropié para reducir el riesgo de lesiones o mejorar la economía de carrera no está respaldada por la evidencia» (resumen de la investigacion). El 75% de los corredores que compitieron en el Campeonato Mundial de Maratón de 2017 eran tacones de todos modos (estudiar).
Si eres un corredor que no está lesionado, cambiar tu forma de pisar no te otorgará ningún beneficio para la salud o el rendimiento. Ese es el hecho, Jack.
¿Aumentar la cadencia de carrera reduce el riesgo de lesiones?
Tal vez un poco, pero la cadencia no es una panacea. La obsesión por la cadencia comenzó cuando el célebre entrenador de atletismo Jack Daniels (gran nombre) fue a los Juegos Olímpicos de 1996. Midió, luego anotó casualmente en su libro de entrenamiento más vendido, que la mayoría de los corredores olímpicos trotaban a alrededor de 180 zancadas por minuto y aumentaban solo un poco a ritmo de carrera. Desde ese día, “180 zancadas por minuto” ha ocupado muchos kilómetros en la mente de muchos corredores.
Nota: si está corriendo a un ritmo fijo, digamos 9:00 por milla, su velocidad = sus zancadas por minuto multiplicadas por la longitud de su zancada. Si das más pasos pero mantienes el mismo ritmo, la longitud de tu zancada necesariamente disminuirá. Entonces, la longitud de zancada y la cadencia son dos mitades de la misma moneda.
Pero, ¿qué dice la evidencia sobre la cadencia/longitud de zancada y las lesiones? El análisis biomecánico muestra definitivamente una fuerza reducida a través de la mayoría de los músculos, tendones y huesos cuando se corre a una cadencia más alta (revisión). Y si aumenta ligeramente su cadencia, experimentará una gran reducción en la fuerza a través de sus piernas (estudiar). También se ha demostrado que una mayor frecuencia de pasos reduce el riesgo de lesiones óseas por estrés en corredores universitarios de élite (estudiar). La evidencia apunta hacia algún beneficio protector para el aumento de la cadencia.
Punto principal: si su cadencia está en el extremo inferior bajo (sub 160), es posible que lo encuentre más fácil y más placentero dar pasos más cortos y más frecuentes al mismo tiempo y teóricamente podría experimentar algún beneficio protector. Pero si avanza sin lesionarse y su reloj dice que promedia alrededor de 166, 172 o 184 zancadas por minuto en lugar de esos 180 «mágicos», NO hay evidencia que sugiera que eso sea un problema de ninguna manera.
¿Importan otras cosas como la posición de la parte inferior de la pierna o la cadera para los corredores sanos?
En resumen, no sabemos, pero probablemente no mucho. Es fácil para un científico abordar cosas como el golpe de talón o la cadencia en un laboratorio porque estas métricas son objetivas. Las cámaras de cámara lenta muestran qué parte de tu pie toca el suelo primero y los pasos por minuto se calculan fácilmente. Otras cosas relacionadas con la técnica, como la «caída de la cadera», la rotación de la rodilla hacia adentro o la posición de la pierna en la fase de balanceo, son menos claras y más difíciles de ajustar entre los atletas en un entorno controlado.
Para los corredores lesionados, la técnica de ajuste puede mover la carga a estructuras sanas y brindar un inmenso beneficio. Aquí, los investigadores encontraron que ajustar la posición de la cadera puede ayudar a las corredoras con dolor de rodilla (estudiar). Los atletas sanos, por otro lado, deben seguir la regla de oro de mi abuelo:
Si no está roto, no lo arregles.
Es totalmente natural que el contenido en ejecución relacionado con el formulario te haga adivinar tu forma de ejecución. Escribo blogs de ciencia para una empresa que funciona saludablemente y, a veces, ¡incluso tengo pensamientos intrusivos de que puedo estar funcionando incorrectamente! Pero estoy aquí para decirte que debes amar tu zancada, incluso si no se parece exactamente a la de Eliud Kipchoge. La ciencia dice que si no tienes dolor, es casi seguro que tu paso está perfectamente bien.
Si tiene dolor, los cambios de técnica pueden ayudar, ¡pero el entrenamiento de resistencia es probablemente más importante! Puedes probar un resistencia rutina de entrenamiento personalizada para tu cuerpo en la app Recover Athletics. Esta aplicación ayuda a los corredores a solucionar dolores y molestias y a prevenir lesiones. La suscripción de un año cuesta menos que un viaje al fisioterapeuta y tenemos una prueba gratuita ilimitada. ¡Prueba la aplicación hoy!
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