La tendinopatía de los isquiotibiales altos lleva los “hammys apretados” al siguiente nivel. Correr exige mucho del músculo isquiotibial. Proporciona la mayor parte de la fuerza necesaria para reducir la velocidad de nuestra pierna a medida que se balancea hacia adelante con cada paso. Especialmente cuando aceleramos el ritmo o corremos colinas, esta fuerza se vuelve significativa. Con el tiempo, la carga repetitiva puede abrumar el tendón en la parte superior del tendón de la corva y provocar sensaciones de dolor, tensión e incomodidad. Cuando el tendón en sí (no solo el músculo) se irrita, esto se denomina tendinopatía del tendón de la corva alta. Hoy te explicaremos sus causas y te mostraremos los ejercicios sencillos que solucionan la tendinopatía isquiotibial alta en los corredores.
¿Qué es la tendinopatía isquiotibial alta?
La tendinopatía del tendón de la corva alta es la irritación del tendón en la parte superior del tendón de la corva. Los corredores con la afección pueden sentir un dolor profundo en la parte posterior de la parte superior del muslo o una tensión persistente en el glúteo justo donde se une con la parte posterior de la pierna. Esa sensación de opresión puede incluso irradiarse desde el tendón hacia la parte posterior del muslo.
En última instancia, la causa de la tendinopatía isquiotibial alta en los corredores es simple. Corriste más de lo que el tendón estaba preparado. Eso podría significar más kilometraje, más colinas, más ritmo o simplemente más de lo que podría tolerar porque no dormiste bien, estás desnutrido o tuviste muy poco tiempo entre los entrenamientos. No hay nada malo con la estructura de tu cuerpo, tu paso o tus zapatos, correr solo duele a veces. Afortunadamente, la mejor manera de deshacerse de la tendinopatía del tendón de la corva alta es alentar al tendón a curarse a sí mismo a través de ejercicios de resistencia cada vez más desafiantes. Esto se puede hacer con un equipo mínimo y no requiere costosas visitas al médico.
¿Qué le sucede al tendón en casos de tendinopatía isquiotibial alta?
Cuando pone más carga (kilometraje, ritmo, colinas, etc.) a través de un tendón para el que está listo, entra en pánico. El cuerpo deja de depositar hilos limpios y ordenados de colágeno nuevo y comienza una respuesta inflamatoria desorganizada. El cuerpo quiere reforzar todo lo más rápido posible para que no te lastimes mientras envía señales de dolor al cerebro para que disminuyas la velocidad. La forma de volver a encarrilarlo es introducir la cantidad correcta de carga. La introducción gradual de la cantidad correcta de ejercicio de resistencia le dice al cuerpo que todo está bien y lo vuelve a entrenar para establecer nuevas hebras de colágeno saludable y ordenado.
Ejercicios que corrigen la tendinopatía isquiotibial alta en corredores.
El mejor tipo de ejercicios cuando se trata de lesiones de isquiotibiales y tendinopatía de los isquiotibiales altos son los que cargan los isquiotibiales de forma excéntrica (revisión científica). Esto solo significa que el músculo está trabajando a medida que se alarga. Si tiene un dolor persistente pero aún puede correr, comience a prehabilitar este músculo 3 veces por semana y aumente gradualmente la cantidad de series, repeticiones y peso a medida que comienza a fortalecerse. Si el malestar de su tendón es severo y no puede correr, puede valer la pena consultar con un profesional médico. Pero, si recomiendan algo más que ejercicios de fortalecimiento progresivo (es decir, inyecciones, agujas, cirugía o cualquier cosa que involucre herramientas en su cuerpo), ¡podría valer la pena obtener una segunda opinión!
Ejercicio 1: SL RDL con peso
Por qué funciona: este ejercicio tiene una fase tanto concéntrica como excéntrica y siempre puedes añadir peso para aumentar la dificultad. No se sienta presionado para usar peso o profundizar demasiado, ¡especialmente cuando recién comienza un plan de rehabilitación de tendones! Los ejercicios de una sola pierna también ayudan porque la pierna libre de dolor no puede hacerse cargo.
Ejercicio 2: Puente excéntrico
Por qué funciona: Aquí es donde la diversión comienza. El tendón de la corva trabaja solo en la fase excéntrica y, como resultado, este ejercicio puede ser extremadamente difícil en la primera vuelta. Comience con un puñado de repeticiones y no más de unas cuantas series. ¡Pronto, 3 series de 10 serán fáciles!
Ejercicio 3: Curl nórdico de isquiotibiales
Por qué funciona: cuando se trata de problemas de isquiotibiales, el curl nórdico es el estándar de oro. Numerosas investigaciones científicas confirman su eficacia para solucionar problemas de isquiotibiales (revisión). Es importante saber que este es uno de los ejercicios más desafiantes del mundo. Es posible que solo pueda extender unos pocos grados para unas pocas repeticiones en su primer intento. Progrese gradualmente y tendrá una gran posibilidad de vencer su tendinopatía de los isquiotibiales altos. No es necesario que haga demasiadas repeticiones para obtener un fuerte beneficio de rehabilitación y protección (estudiar). Aquí es un video sobre diferentes maneras de asegurar sus pies.
En resumen
Arreglar la tendinopatía de los isquiotibiales altos puede llevar mucho tiempo. Cuando los tendones se alteran, pueden pasar meses de trabajo constante para que vuelvan a estar felices, pero el resultado siempre vale la pena. Si te comprometes con un programa simple de ejercicios gradualmente más difíciles, podrás deshacerte de tu tendinopatía del tendón de la corva alta y correr sin dolor. Como todos los problemas al correr, es solo una cuestión de consistencia más resistencia más tiempo.
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