Nadie quiere lastimarse y todos quieren ir rápido. Unos simples ejercicios para los isquiotibiales pueden ayudarnos a convertir esos sueños en realidad. El tendón de la corva es un grupo de tres músculos en la parte posterior de nuestro muslo. Juntos producen y controlan una parte de la fuerza necesaria para que podamos correr. Primero, explicaremos cómo funcionan los isquiotibiales al correr y por qué es importante fortalecerlos; a continuación te mostraremos los mejores ejercicios de isquiotibiales para corredores.
¿Qué hacen los isquiotibiales al correr?
Cuando nuestro pie toca el suelo por primera vez, el tendón de la corva se contrae para ayudarnos a empujarnos hacia adelante. Al final de la parte de la zancada con el pie en el suelo (la fase de apoyo), se contrae aún más para empujar nuestro talón hacia la parte de la zancada que gira la rodilla. A medida que la rodilla se balancea hacia adelante hacia el siguiente golpe de pie (el final de la fase de balanceo), el tendón de la corva trabaja mientras se estira para ralentizar el movimiento hacia adelante de la rodilla y llevar la pierna a la posición de golpe de pie. Repite este ciclo unas miles de veces, ¡y tendrás un trote de 30 minutos!
¿Los corredores necesitan isquiotibiales fuertes?
Sí. Los corredores necesitan isquiotibiales fuertes por dos razones: para evitar lesiones y para convertirse en atletas más saludables, más fuertes y quizás más rápidos.
- Para evitar lesiones. Como la mayoría de los músculos en la carrera, los isquiotibiales trabajan tanto cuando se estiran como cuando se contraen. Con tantos miles de extensiones y contracciones en una carrera promedio, deben ser fuertes para evitar lesiones. La evidencia muestra claramente que los ejercicios de isquiotibiales para corredores que se muestran a continuación pueden reducir las tasas de nuevas lesiones (estudiar) y reducir la probabilidad de distensiones de los isquiotibiales.
- Para convertirse en atletas en general más saludables. El paso de carrera es extremadamente complicado y no tiene códigos de trucos. Debido a que están involucrados tantos músculos y sistemas diferentes, los investigadores rara vez prueban cosas como «este ejercicio definitivamente te hará más rápido». La evidencia sobre la fuerza de los isquiotibiales que se traduce directamente en una mejora de la velocidad es mixta (estudiar, estudiar) pero podemos asumir con confianza que los músculos más fuertes son más resistentes al entrenamiento. Correr rápido hace que te duelan los isquiotibiales (estudiar), y expandir su tolerancia fortaleciendo los músculos lo hará un corredor más saludable en general. La fuerza muscular nunca es la debilidad de un corredor.
Desearía poder decir que hay evidencia para demostrar que la fuerza de los isquiotibiales es la clave para patear a tus rivales, pero la verdad es que necesitarás fuerza en muchas áreas diferentes (incluido tu sistema circulatorio) para hacerlo.
Para resumir la evidencia: los isquiotibiales fuertes no te convertirán en Eliud Kipchoge o Usain Bolt, pero es una buena idea fortalecer los isquiotibiales porque los atletas que lo hacen se lesionan menos y probablemente también sientan menos dolor. Músculos fuertes = corredores fuertes. PD: si sufres con frecuencia tensión en los isquiotibiales, aquí tenemos un breve artículo que explica cómo solucionarlo.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales para corredores
Estos tres ejercicios cargan los isquiotibiales mientras se estiran y como se contraen. Dado que el tendón de la corva hace ambas cosas bajo carga durante la carrera, ¡cualquier rutina de fortalecimiento de los isquiotibiales para corredores debe incluir ambas!
Ejercicio 1: Curl nórdico de isquiotibiales
como probarlo: lentamente inclínese hacia adelante hasta que sienta que sus isquiotibiales trabajan duro. Luego suelte y sujétese suavemente con las manos. Es posible que solo pueda inclinarse hacia adelante unas pocas pulgadas antes de que se vuelva demasiado desafiante. ¡Ese es un buen punto de partida y desarrollarás fuerza rápidamente!
Por qué funciona: este es el ejercicio analizado más sólidamente para la prevención de lesiones de isquiotibiales. Fortalece el músculo a medida que se estira (esa es la magia) y los atletas que lo incorporan constantemente en su entrenamiento reducen drásticamente sus tasas de lesiones. ¡Solo comienza con cautela porque puede hacerte sentir muy dolorido!
Ejercicio 2: RDL de una sola pierna
Por qué funciona: Este ejercicio carga el tendón de la corva a medida que se acorta, lo cual es fundamental para la fase de apoyo de la zancada. ¡Debido a que es una sola pierna, también fortalece los músculos de la cadera que trabajan en conjunto con los isquiotibiales!
Ejercicio 3: Puentes excéntricos
Por qué funciona: este es un segundo gran ejercicio para fortalecer el tendón de la corva mientras se estira. Dado que solo requiere un piso resbaladizo, puede hacerlo en lugar del rizo nórdico o como una forma de prepararse para los rizos nórdicos. Cuando aceleramos el ritmo, nuestros isquiotibiales deben producir mucha más fuerza a medida que se alargan (estudio), por lo que los ejercicios que cargan los isquiotibiales de la misma manera son clave.
Hemos creado esta rutina, junto con algunos otros ejercicios clave, en el estudio de Recover Athletics. La aplicación Recover ayuda a los corredores a solucionar dolores y molestias y a prevenir lesiones. La suscripción de un año cuesta menos que una visita al fisioterapeuta y tu primera rutina es completamente gratis. ¡Prueba la aplicación hoy!
