Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores/caminantes principiantes que quieren llegar a correr dos millas completas. El programa de entrenamiento combina intervalos de correr y caminar a un ritmo relajado para ayudarte a alcanzar ese objetivo.
Entrenamiento Progresivo
Si bien caminará más al principio, cada semana hará un ligero aumento en la distancia que corre y una disminución en la distancia que camina. Después de cuatro semanas, podrá correr dos millas sin descansos para caminar.
Para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de 4 semanas para 1 milla o ser capaz de correr cómodamente 1/2 milla.
Este programa de entrenamiento no está diseñado para alguien que es totalmente nuevo en correr.
Si no ha corrido antes, su mejor opción es comenzar con la Guía de carrera para principiantes absolutos. Esto le enseñará los conceptos básicos de la carrera y le ayudará a aumentar su nivel de condición física para que pueda emprender con seguridad un programa de entrenamiento de una o dos millas.
Antes de comenzar cualquier programa, una de las mejores cosas que puede hacer es obtener el tipo de zapatillas para correr adecuado para su tipo de pie y forma de andar. Visite su tienda local especializada en correr para obtener recomendaciones sobre los mejores zapatos para usted.
Éxito en el programa de entrenamiento
Comenzar un programa de carrera es una excelente manera de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico definitivos. No importa en qué nivel se encuentre, algunas cosas pueden ayudarlo a encontrar el éxito. Ten en cuenta que tendrás días buenos y días malos, pero la perseverancia te ayudará a superarlos todos.
Algunos de los pasos básicos que puede tomar ayudan con la motivación. Por ejemplo, a los corredores a menudo les resulta mejor programar sus entrenamientos para que una agenda apretada no se interponga en el entrenamiento. Parte de eso es determinar la mejor hora del día que funcione para ti.
También es importante escuchar a tu cuerpo y tomar las cosas a tu propio ritmo.
Algunas personas necesitan más descanso entre carreras que otras, así que tómate el tiempo si lo necesitas. Si encuentra que este programa está progresando demasiado rápido para usted, repita una semana de entrenamientos antes de pasar al siguiente.
Para propósitos de medición, intente hacer estos entrenamientos en una pista. Por lo general, una vuelta es de 400 metros o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá el equivalente de la pista, para que sepa cuánto debe correr y caminar. También puede hacer los ejercicios en una carretera, en un sendero recreativo o en una caminadora. Para estos, use una aplicación para correr como RunKeeper para medir sus distancias.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos o hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos. Durante sus intervalos de caminata, asegúrese de caminar rápidamente y continúe usando una buena forma de correr.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos. Sin embargo, debes intentar evitar correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz un entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, natación o cualquier otra actividad que disfrute.
Semana 1
Durante la primera semana, correrá y caminará a intervalos de 1/2 milla. Es un buen momento para encontrar tu motivación, entrar en el ritmo del programa de entrenamiento y prepararte para las carreras más largas que tienes por delante. Si es necesario, tómese una segunda semana para hacer este programa antes de pasar al siguiente.
| Actividad | Equivalente de pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Dia 2 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 3 | Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Día 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Día 6 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 7 | Descansar |
Semana 2
Durante la segunda semana del programa, correrá 3/4 de milla y caminará solo 1/4 de milla. Recuerda disfrutar de tus días de descanso o realizar tu actividad de cross-training favorita. Esto lo ayudará significativamente a medida que se dirige hacia su meta de dos millas.
| Actividad | Equivalente de pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Dia 2 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 3 | Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Día 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Día 6 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 7 | Descansar |
Semana 3
Si bien las semanas anteriores mantuvieron el mismo horario en los tres días corridos, el quinto día de la semana tres agrega 1/4 de milla adicional a la primera carrera de la secuencia. Esto te está preparando para la cuarta semana y la carrera completa de dos millas.
| Actividad | Equivalente de pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de milla | Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas |
| Dia 2 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 3 | Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de milla | Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas |
| Día 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corre 1 1/4 milla, camina 1/4 milla, corre 1/2 milla | Corre 5 vueltas, camina 1 vuelta, corre 2 vueltas |
| Día 6 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 7 | Descansar |
Semana 4
¡Eso es todo! Solo te queda una semana de este programa. El final está a la vista y para el quinto día estarás listo para afrontar tus primeras dos millas.
| Actividad | Equivalente de pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1 1/2 milla, camina 1/2 milla | Corre 6 vueltas, camina 2 vueltas |
| Dia 2 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 3 | Corre 1 3/4 de milla, camina 1/4 de milla | Corre 7 vueltas, camina 1 vuelta |
| Día 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corre 2 millas | Corre 8 vueltas |
| Día 6 | Descanso o entrenamiento cruzado | |
| Día 7 | Descansar |
Tu próximo paso
Correr es un ejercicio progresivo y una vez que alcanzas la marca de dos millas, estás listo para enfrentar tu próximo desafío. Hay algunas formas de hacerlo, pero una buena ruta es probar el programa de entrenamiento de 5 km para principiantes.
Una palabra de atletismosanblas
Al final de este programa, debe estar orgulloso de su logro. Es un gran paso en el entrenamiento de cualquier corredor. Muchas personas incluso disfrutan de permanecer en este nivel, así que no se sienta presionado a correr distancias más largas. Lo importante es que te sientas bien con la cantidad de ejercicio que estás haciendo. El ejercicio regular de cualquier distancia le ayudará a mantener su salud y estado físico.
