Este programa de entrenamiento de maratón simple (ver más abajo) les da a los corredores dos semanas de entrenamiento más que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes. Es perfecto para los corredores de maratón primerizos que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.
Para comenzar este cronograma, se recomienda que haya estado corriendo regularmente durante al menos seis meses y que pueda correr al menos 3 millas. Si no te has hecho un examen físico recientemente, obtén la autorización de tu médico antes de comenzar a entrenar para el maratón.
Empezando
A continuación hay descripciones de qué esperar y qué hacer cada uno durante su entrenamiento.
Entrenamiento cruzado (CT)
El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Los corredores de maratón en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de incluir al menos una o dos sesiones de entrenamiento en su entrenamiento semanal. Cuando su horario requiera entrenamiento cruzado, haga su actividad a un nivel moderado durante 30 a 45 minutos.
Días de ejecución
Corre tu kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar con facilidad. Si siente que su respiración se sale de control, disminuya el ritmo.
Use una estrategia de correr/caminar si necesita tomar descansos para caminar.
Puede cambiar una carrera a un día diferente para adaptarse a su horario. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo. Si lo desea (esto no es obligatorio), sus carreras pueden ser una combinación de entrenamientos de ritmo, intervalos y colinas. Esto le ayudará a estar más en forma y familiarizarse con el ritmo.
Cuando tenga que hacer una carrera a ritmo de maratón (MP), corra la cantidad de millas a su ritmo de maratón anticipado. Corre el kilometraje restante a tu ritmo normal de carrera fácil. Si no está seguro de su ritmo, pruebe esta calculadora.
Días de descanso
El descanso es fundamental para tus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no asumas que te pondrás en forma aún más rápido si corres en los días de descanso. Es importante que construyas tu kilometraje gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y no quemarte por correr todo el tiempo. Entre los días de carrera, tómate un día libre completo o haz un poco de entrenamiento cruzado (CT).
Calendario de entrenamiento de 22 semanas
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Descansar | 3 millas | Descansar | 3 millas | Descansar | 3 millas | 2 millas |
| 2 | Descansar | 3 millas | Entrenamiento cruzado (CT) o Descanso | 3 millas | Descansar | 4 millas | 3 millas |
| 3 | Descansar | 3 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 5 millas | 3 millas |
| 4 | Descansar | 3 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 6 millas | 3 millas |
| 5 | Descansar | 4 millas | Connecticut | 4 millas | Descansar | 7 millas | 3 millas |
| 6 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 8 millas | 3 millas |
| 7 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 4 millas | Descansar | 9 millas | 3 millas |
| 8 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 10 millas | 3 millas |
| 9 | Descansar | 5 millas | 3 millas | 4 millas | Descansar | 6 millas | 4 millas |
| 10 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 4 millas | Descansar | 12 millas | 4 millas |
| 11 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 13 millas | 4 millas |
| 12 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 5 millas (1 milla a ritmo de maratón estimado) | Descansar | 14 millas | 4 millas |
| 13 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 5 millas (2 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 millas | 5 millas |
| 14 | Descansar | 6 millas | Connecticut | 5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 16 millas | 4 millas |
| 15 | Descansar | 6 millas | Connecticut | 5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 millas | 4 millas |
| dieciséis | Descansar | 5 millas | Connecticut | 5 millas (4 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 18 millas | 4 millas |
| 17 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 5 millas (4 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 millas | 5 millas |
| 18 | Descansar | 6 millas | Connecticut | 6 millas (5 millas a ritmo de maratón estimado) | Descansar | 19 millas | 4 millas |
| 19 | Descansar | 5 millas | Connecticut | 6 millas (5 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 14 millas | 4 millas |
| 20 | Descansar | 4 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 20 millas | 3 millas |
| 21 | Descansar | 4 millas | Connecticut | 3 millas | CT o descanso | 8 millas | 3 millas |
| 22 | Descansar | 2 millas | 30 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de la carrera! | ¡Día de descanso! |
