Ya ha corrido al menos una carrera en ruta de medio maratón (13,1 millas) y está listo para asumir el desafío del maratón. Utilice este cronograma de maratón para principiantes avanzados de 20 semanas para entrenar para su maratón.
¿Es este el plan de entrenamiento de maratón adecuado para usted?
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y correr de cuatro a cinco días a la semana. Si no estás preparado para eso, prueba el programa de maratón para corredores principiantes.
Si este plan no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el programa de maratón intermedio.
Calendario de entrenamiento de maratón para principiantes avanzados
| Semana | Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo |
| 1 | Descanso | 3 millas | Descanso | 3 millas | Descanso | 4 millas | 3 millas EZ |
| 2 | Descanso | 3 millas | 2 millas | 3 millas | CT o descanso | 5 millas | 3 millas EZ |
| 3 | Descanso | 3 millas | 2 millas PR | 4 millas | CT o descanso | 6 millas | 3 millas EZ |
| 4 | Descanso | 3 millas | 2 millas PR | 4 millas | CT o descanso | 7 millas | 3 millas EZ |
| 5 | Descanso | 4 millas | 2.5 mi PR | 4 millas | CT o descanso | 6 millas | 3 millas EZ |
| 6 | Descanso | 4 mil | 2.5 mi PR | 4 millas | CT o descanso | 8 millas | 3 millas EZ |
| 7 | Descanso | 4 millas | 3 millas PR | 4 millas | CT o descanso | 10 millas | 3 millas EZ |
| 8 | Descanso | 4 millas | 3 millas PR | 5 millas | CT o descanso | 8 millas | 3 millas EZ |
| 9 | Descanso | 4 millas | 3 millas PR | 4 millas | CT o descanso | 12 millas | Descanso |
| 10 | Descanso | 4 millas | 3 millas PR | 5 millas | CT o descanso | 14 millas | 3 millas EZ |
| 11 | Descanso | 4 millas | 3.5 mi PR | 4 millas | CT o descanso | 16 millas | 3 millas EZ |
| 12 | Descanso | 5 millas | 4 millas PR | 5 millas | CT o descanso | 10 millas | 3 millas EZ |
| 13 | Descanso | 5 millas | 4 millas PR | 5 millas | CT o descanso | 18 millas | 3 millas EZ |
| 14 | Descanso | 4 millas | 4 millas PR | 5 millas | CT o descanso | 12 millas | 3 millas EZ |
| 15 | Descanso | 4 millas | 4.5 mi PR | 5 millas | CT o descanso | 18 millas | Descanso |
| dieciséis | 3 millas EZ | 5 millas | 4.5 mi PR | 6 millas | CT o descanso | 14 millas | 3 millas EZ |
| 17 | Descanso | 4 millas | 5 millas PR | 6 millas | CT o descanso | 20 millas | 3 millas EZ |
| 18 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 4 millas | CT o descanso | 12 millas | 3 millas EZ |
| 19 | Descanso | 3 millas | 30 minutos PR | 3 millas | CT o descanso | 8 millas | 3 millas EZ |
| 20 | Descanso | 2 millas | 20 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de la carrera! | ¡Día de descanso! |
abreviaturas
- mi = millas
- RP = ritmo de carrera de maratón
- CT = entrenamiento cruzado
- EZ = ritmo fácil y cómodo
Detalles del Plan de Entrenamiento Maratón Principiante Avanzado
- los lunes: Los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son esenciales para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan solos durante tus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesionarte si no te tomas algunos días de descanso.
- martes y jueves: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.
- miércoles: Después de hacer un calentamiento de 10 minutos, corre el kilometraje designado a tu «ritmo de carrera de maratón» (RP). Siga eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de medio maratón.
- viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, bicicleta elíptica, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o dolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es vital que te sientas fuerte para tu carrera larga del sábado.
- sábados: Este es el día para tu carrera de larga distancia lenta. Corre el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
- domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.
Días de cambio
Puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Una palabra de atletismosanblas
Felicidades por comprometerte a entrenar para tu maratón. Requerirá dedicación, pero a lo largo del camino, mejorará su estado físico y aprenderá mucho sobre su fortaleza mental. Quédate con él y la línea de meta está en tu futuro.
