Estos dos ejercicios pueden hacerte un corredor más fuerte y mejorar tu forma
Por el Dr. Tim Richardt, DPT
Los humanos fueron hechos para moverse. Parte de ese movimiento es hermoso, como Eliud Kipchoge deslizándose sobre el suelo a 4:35/ milla, o mi amigo Jimmy con su sable de luz de dos lados…
Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo de un corredor, dos movimientos son los principales: la «sentadilla» y la «bisagra». Hoy explicaré exactamente cómo estos dos movimientos se relacionan con lo que a todos nos importa: correr rápido y lejos sin dolor.
POR QUÉ LOS CORREDORES DEBEN HACER SENTADILLAS
Fundamentalmente, un «patrón» en cuclillas es cómo los humanos mueven sus centros de masa verticalmente y producen fuerza en esa dirección hacia arriba y hacia abajo. Hay dos movimientos clave que verás en una buena sentadilla. Uno, la espinilla se traslada hacia adelante sobre el pie y dos, la pelvis gira hacia atrás. Si estas dos cosas no suceden, no estás en cuclillas y es posible que te caigas. Lo he hecho… unas cuantas veces.
Pero Tim, no me pongo en esta posición cuando estoy corriendo, ¿por qué debería importarme? Bueno, para resolver eso, dividamos la zancada de carrera en dos partes: «fase de balanceo» y «fase de postura».
Las fases de la zancada de carrera
Por ahora, centrémonos únicamente en lo que hace la pierna en contacto con el suelo cuando corremos. Podemos subdividir aún más la «fase de postura» en «postura temprana» y «postura tardía».
Si desea cruzar como Nicky Symmonds durante un intento de récord mundial de la milla de la cerveza, necesita competencia y fuerza tanto en las posiciones iniciales COMO en las posiciones finales. ¿Y cuáles podrían ser esas claves para la competencia? Lo has adivinado: ángulo de la espinilla y rotación pélvica.
Cuando su pie golpea el suelo por primera vez en la postura TEMPRANA, vemos un ángulo de la espinilla más vertical y una pelvis más rotada hacia atrás (si tiene curiosidad acerca de cómo funciona la pelvis al correr, aborde esa bestia de estructura ósea aquí). A medida que la pierna se mueve hacia la fase de postura LATE, verá más ángulo de la espinilla y una pelvis rotada hacia adelante.
Recuerde, una buena sentadilla tiene un ángulo de espinilla positivo y una pelvis rotada hacia atrás, ¡al igual que correr! Espero que estas fotos mías en una caminadora ayuden a conectar estos puntos.
Si bien el dominio de las sentadillas no garantiza una mecánica de carrera ideal, es un excelente lugar para comenzar. Trabajo con muchos corredores, tanto en persona como de forma remota, que luchan por inclinar la espinilla sobre el pie mientras mantienen una presión uniforme en el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo meñique. Del mismo modo, cuando veo a un atleta luchar para rotar la pelvis hacia atrás, ¡me da vértigo pensar en cuánto le ayudarán las sentadillas! Suceden cosas buenas cuando corres cuando mejoras tu capacidad para hacer sentadillas y aumentas el ángulo de la espinilla.
Entrenar tu cuerpo con estos movimientos fundamentales podría «desbloquear» estas posiciones durante la carrera. «Desbloqueado» significa un movimiento más libre con una mayor longitud de zancada Y una mejor gestión de la carga que conduce a una menor probabilidad de lesiones.
POR QUÉ LOS CORREDORES DEBEN BISAGRAS
Si alguna vez ha realizado un peso muerto, un peso muerto rumano (RDL) o un swing con pesas rusas, ha realizado un miembro de la familia «bisagra». Una bisagra es el yin del yang de la sentadilla, y es cómo movemos nuestro centro de masa hacia adelante y hacia atrás para producir un movimiento horizontal.
Arnold Schwarzenegger no era un gran corredor, pero una vez dijo: “La sentadilla es comida. El Deadlift es agua. Necesitamos ambos. ¡Sabias palabras, señor Terminator, señor!
Una buena bisagra implica una tibia más vertical (como la postura inicial) y una pelvis más girada hacia adelante (como la postura tardía).
Como ves, esto nos ayuda a entrenar la eficiencia, la familiaridad y la fuerza en todas las posiciones que encontramos en la zancada.
| Posición del cuerpo |
Ponerse en cuclillas |
Bisagra |
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Espinilla vertical (temprano) |
X |
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Espinilla angulada (tardía) |
X |
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Pelvis rotada posteriormente (temprana) |
X |
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Pelvis rotada anteriormente (tardía) |
X |
Entonces, si incorporamos tanto las sentadillas como las bisagras en nuestro entrenamiento, nuestros cuerpos mejoran en los aspectos de la postura temprana y tardía. La competencia (calidad de movimiento, no fuerza bruta) en sentadillas y bisagras significa que su cuerpo tiene la oportunidad de exhibir ángulos de espinilla bajos Y altos, así como rotación pélvica posterior Y anterior.
Probar los movimientos
Sentadilla con mancuernas:
Peso muerto rumano (bisagra):
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