¿Quieres escuchar algo loco? En 2019, los investigadores tomaron a un grupo de atletas recreativos que se quejaban de isquiotibiales crónicamente «tensos» y les pidieron que se agacharan y trataran de tocarse los dedos de los pies. Algunos de ellos lucharon para pasar las manos por debajo de las rodillas, pero un número significativo podía tocar el suelo o incluso poner las palmas de las manos en el suelo. La investigación mostró que el rango de movimiento no se correlaciona con la sensación de tirantez (estudiar). Loco verdad? Esto significa que cuando nuestros músculos sentir apretados, no significa que estén objetivamente acortados. La estrechez podría ser simplemente un sentimiento. Entonces, si un músculo no está mecánicamente tenso, ¿por qué nuestros isquiotibiales sentir tan apretado cuando hemos estado corriendo muchas millas?
La tensión muscular es la señal, no el problema
A veces, en la pared de un gimnasio, verá una cita como «el dolor es solo la debilidad que abandona el cuerpo». Esto podría animarlo a bombear algo de hierro, pero científicamente no es exactamente cierto. Si se tratara de los isquiotibiales de los corredores, una versión más precisa diría «el dolor es solo el tendón de la corva que le dice cortésmente a su cerebro que está sobrecargado de trabajo». Más cierto, menos inspirador.
Como corredores, debemos entender esto porque casi todas las lesiones por correr son lesiones por uso excesivo. Entrenamos demasiado, corremos demasiado o no nos damos suficiente tiempo entre los entrenamientos y nuestro cuerpo comienza a doler. Nuestros músculos comienzan a sentirse apretados. El músculo no ha cambiado de longitud. No has perdido flexibilidad. La sensación de “opresión” es la forma en que el cuerpo comunica (desde el músculo hasta el cerebro) que tu carga de entrenamiento HA SUPERADO tu capacidad de entrenamiento. Quiere decirte que si continúas en esta dirección, podrías terminar con una lesión total.
¿Funciona el estiramiento para isquiotibiales tensos?
En una palabra, no. A pesar de que su tendón de la corva puede sentirse apretado, es casi seguro que no tiene un problema de rango de movimiento. Probar esto. Párese sobre una pierna y mime el movimiento de un paso de carrera con la otra. Lo más probable es que sienta que el músculo trabaja, pero no que entre en una posición estirada. Recuerde, tenemos que poner nuestras piernas en algunas posturas bastante dramáticas (un tacón muy alto, por ejemplo) para sentir un estiramiento en el tendón de la corva. La tensión simplemente no es el problema, por lo que intentar alargar el músculo no lo resolverá.
Entonces, ¿cuál es la mejor cura para los isquiotibiales tensos?
Si aumentamos la capacidad del músculo para tolerar la carga, ¡entonces podemos evitar que la sensación de tensión aparezca en primer lugar! En pocas palabras, tenemos que fortalecer nuestros isquiotibiales. También necesitamos mejorar la fuerza y la actividad de los músculos que sostienen el tendón de la corva. Tus hammies no deberían haber ido solos a la batalla.
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar para fortalecer los isquiotibiales. Si les da una inyección dos o tres veces por semana, debería comenzar a ver mejoras en la tensión de los isquiotibiales. La investigación sugiere que los atletas que entrenan fuerza también obtienen más flexibilidad que aquellos que solo se estiran (estudiar) aunque esto no se ha estudiado específicamente en corredores.
Nota: tenga cuidado cada vez que intente un nuevo ejercicio para los isquiotibiales. Comience con menos repeticiones y preste atención a su rango de movimiento. El tendón de la corva puede doler mucho, por lo que es importante introducir estos ejercicios. gradualmente. Cuando se trata de los hammies, la paciencia es una virtud.
Los mejores ejercicios para corredores con isquiotibiales tensos
Ejercicio 1: Puente excéntrico
Por qué funciona: Los ejercicios excéntricos (aquellos que trabajan el músculo a medida que se alarga) generan mejores resultados en atletas con problemas de isquiotibiales (estudio). Puede usar un par de calcetines o una toalla de mano para deslizar los talones por el piso.
Ejercicio 2: SL RDL
Por qué funciona: si un tendón de la corva se pone “más tenso” que el otro, siempre es una buena idea incorporar algún trabajo con una sola pierna. También puede agregar un peso en la mano opuesta, pero tenga cuidado con su rango de movimiento aquí. Si bajas demasiado pronto, podrías terminar con hammies doloridos y sin un beneficio adicional de fuerza.
Ejercicio 3: Paseos laterales con banda alrededor del antepié
Por qué funciona: este ejercicio entrena los músculos de la cadera. Cuando son fuertes, los isquiotibiales tienen que hacer menos, ¡lo que debería ayudar a que dejen de ladrar!
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