Los únicos 9 estiramientos que necesitas para aliviar la tensión en tu cuello

Entre el trabajo de oficina y los atracones de Netflix, muchos de nosotros podríamos soportar darle a nuestros cuerpos un poco de cariño extra. Los músculos rígidos y las articulaciones adoloridas, particularmente en el cuello y la espalda, son una plaga entre las personas hoy en día, ya que los estilos de vida inactivos se vuelven la norma. Lucha contra los síntomas del sedentarismo con estos nueve estiramientos de cuello que te harán sentir relajado y renovado.

círculos de cuello

Los círculos en el cuello son un estiramiento simple pero efectivo para el cuello. Este movimiento dinámico elimina suavemente las torceduras de los músculos que mantienen la cabeza erguida durante todo el día. Y, aunque se llama círculo de cuello, este estiramiento también llega a los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda (específicamente el trapecio y los romboides).

A continuación se explica cómo realizar círculos en el cuello de manera segura:

1. Puedes comenzar sentado o de pie para este estiramiento. Cualquiera que sea la posición que elija, apriete su núcleo y mantenga una columna neutral (sin arquearse ni encorvarse). Coloque la barbilla hacia adelante y el pecho alto.
2. Baje suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, sintiendo el tirón en el lado derecho del cuello. Solo déjate caer hasta que sientas un estiramiento profundo, no dolor.
3. Incline lentamente la cabeza hacia adelante para comenzar a hacer un círculo. Haga una pausa por un momento cuando su barbilla llegue al centro.
4. Continúe el círculo acercando la oreja derecha al hombro derecho. Ahora, debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello.
5. Continúe el círculo inclinando la cabeza hacia atrás, deteniéndose nuevamente cuando su barbilla llegue al centro y apunte hacia el cielo.
6. Completa el círculo volviendo la mirada a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 círculos.

Si no te sientes cómodo inclinando el cuello hacia atrás (esto puede ser doloroso para algunas personas), haz semicírculos, cambiando de izquierda a derecha.

Giros de hombro

Otro estiramiento dinámico, los giros de los hombros ayudan a aflojar las fibras musculares rígidas en la parte inferior del cuello, así como en los lados del cuello. Este es un gran estiramiento para las personas que trabajan en una computadora, ya que aliviará el dolor que se produce al estar encorvado frente a una pantalla todo el día.

Cómo hacer giros de hombros:

1. Puede comenzar sentado o de pie para este estiramiento. En cualquier posición, adopte una postura erguida y orgullosa al enderezar la columna y tirar de los omóplatos hacia abajo.
2. Encoge los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas sin encorvarte.
3. Una vez que alcance su rango final de movimiento, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Apriete los músculos de la espalda con fuerza antes de llevar los hombros hacia adelante y hacia arriba nuevamente.
5. Complete de 10 a 15 giros de hombros, descansando 30 segundos antes de comenzar una nueva serie.

Estiramiento trapecio superior

El músculo trapecio es un músculo grande y denso que comienza en el cuello, se extiende a lo ancho de los hombros y se extiende por la parte media de la espalda a ambos lados de la columna. Es posible que conozca este músculo como sus «trampas». Está separado en tres secciones: el trapecio superior, el trapecio medio y el trapecio inferior.

He aquí cómo estirar el trapecio superior:

1. Puede comenzar sentado o de pie para este estiramiento, siempre que comience con una columna neutral y un núcleo apretado.
2. Coloque su mano derecha en la parte inferior de su espalda con el codo doblado. Este brazo debe formar una “L” o “V” detrás de tu espalda.
3. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza.
4. Use su mano izquierda para jalar suavemente su cabeza hacia adelante, creando un estiramiento desde la base de su cabeza a través de su trapecio superior.
5. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos y luego repita en el otro lado. Para una ventaja adicional, practica la respiración profunda mientras mantienes este estiramiento.

Enhebrar la aguja

Este estiramiento dinámico abre el cuello, los hombros y la parte superior de la columna. Es una herramienta maravillosa para aquellos que luchan contra la mala postura y, en consecuencia, la rigidez en la parte superior del cuerpo. Thread the Needle también funciona como un excelente ejercicio de calentamiento para hacer antes de los entrenamientos.

Enhebre las instrucciones de la aguja:

1. Comience a cuatro patas en el suelo. Es posible que desee realizar este estiramiento sobre una alfombra o con una colchoneta de yoga para mayor comodidad. Asegúrate de que tus caderas estén apiladas directamente sobre tus rodillas y que tus codos, hombros y muñecas formen una línea recta.
2. Mueva sus manos hacia adelante varias pulgadas. Levante su mano derecha y pásela por debajo de su brazo izquierdo.
3. Sumérjase en su rango de movimiento aquí, empujando sus caderas hacia atrás y hacia abajo. Esto debería parecerse a la pose de un niño, pero con el brazo derecho colocado de manera diferente. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos y luego cambie de lado.
4. Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Alcance lateral superior

Si te sientes un poco adolorido a los lados de tu cuello, prueba el estiramiento lateral por encima de la cabeza. Este estiramiento va más allá del cuello; de hecho, es más un estiramiento del torso que un estiramiento del cuello, pero hace maravillas con las fibras musculares que se extienden desde la mandíbula hasta la clavícula.

Cómo hacer el estiramiento de alcance lateral por encima de la cabeza:

1. Comience parándose o sentándose erguido. Sepa que este estiramiento requiere un poco de fuerza en su núcleo, por lo que si no está seguro de su fuerza central, es posible que desee hacer el estiramiento lateral por encima de la cabeza en una posición sentada.
2. Levante el brazo derecho en alto, con las palmas hacia adelante. Mantenga su brazo izquierdo en contacto con su torso.
3. Permita que su oreja izquierda caiga hacia su hombro izquierdo.
4. Dobla tu torso hacia la izquierda, doblando tu cintura natural.
5. Alcanza hacia la izquierda con la mano derecha, extendiéndote lo más que puedas sin volverte inestable. Mantenga la posición final de cinco a 10 segundos y regrese al centro.
6. Repita en el lado opuesto y continúe alternando de 10 a 12 repeticiones.

Pose de gato y vaca

Conocida por su frecuente aparición en los flujos de yoga, la postura del gato y la vaca también es un fantástico ejercicio de calentamiento para los entrenamientos, así como un excelente estiramiento independiente para la columna vertebral. Después de algunas repeticiones de este movimiento dinámico, seguramente sentirá la piel de gallina en la parte superior del cuerpo.

Así es como se hace la postura del gato y la vaca:

1. Comience sobre sus manos y rodillas, alineando sus hombros, codos y muñecas en una línea recta. Alinea tus caderas y rodillas también. Comience con una columna neutral.
2. Inhala y redondea la espalda, presionando el suelo con las palmas de las manos. Incline la pelvis hacia adelante y apriete los glúteos.
3. Exhale y arquee la espalda, inclinando el cuello hacia atrás y mirando hacia el cielo. Mete los dedos de los pies y aprieta los omóplatos.
4. Regrese al centro y repita. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Extensión torácica

Tome una silla o un rodillo de espuma para este estiramiento, que puede hacer de forma dinámica o estática. Su columna torácica, también llamada columna en T, se extiende desde la parte superior de la caja torácica hasta la parte inferior, y es un importante contribuyente a su capacidad para rotar, flexionar y extender la espalda.

Estire su T-spine con extensión torácica:

1. Coloca una silla o un rodillo de espuma. Si usa una silla, siéntese erguido. Si usa un rodillo de espuma, acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma colocado en la columna torácica.
2. Coloque los brazos por encima de la cabeza e inhale profundamente.
3. Mientras exhala, presione la espalda contra la silla o el rodillo de espuma y sumérjase en el rango de movimiento de la columna. Trate de mantener el ombligo metido y arquee solo la columna torácica, no la columna lumbar (inferior). Debe sentir presión contra la parte posterior de la caja torácica.
4. Inhala y vuelve al centro. Completa de 8 a 10 repeticiones. ¡No olvides concentrarte en tu respiración!

Para una versión más estática de la extensión torácica, sostenga cada extensión de 30 a 45 segundos y reduzca el número de repeticiones de tres a cinco.

ángel de la pared

Otro gran estiramiento para la columna en T, los ángeles de la pared requieren que aplane completamente la parte superior de la columna y apriete los omóplatos, lo que puede crear un espacio y laxitud muy necesarios en el cuello y la parte superior de los hombros. La posición es similar a la de los toboganes de pared, excepto que no usará las piernas para los ángeles de la pared.

Pruebe los ángeles de la pared siguiendo estos pasos:

1. Siéntese contra una pared con las piernas extendidas frente a usted; haga una «L» perfecta con su cuerpo sentándose erguido.
2. Levante los brazos lateralmente, haciendo que la parte superior del brazo quede horizontal con el suelo, y presione los tríceps contra la pared.
3. Gire los brazos para que los antebrazos y el dorso de las manos también presionen la pared. Tus brazos deben tener la forma de un poste de portería de fútbol.
4. Extienda lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos en contacto con la pared.
5. Bájelos de nuevo a la horizontal, manteniendo el contacto con la pared a través de los brazos y la espalda. Su espalda nunca debe alejarse de la pared durante este movimiento.
6. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Este estiramiento puede parecer duro o incluso imposible para personas con movilidad espinal muy limitada. Si no puede realizar el estiramiento del ángel de la pared como está escrito, intente mover solo un brazo a la vez.

Estiramiento de cuello con broche sentado

Termine su rutina de estiramiento de cuello con el estiramiento de cuello con broche sentado, un estiramiento estático suave que se enfoca en la base de su cuello a través de su columna torácica (parte media de la espalda).

Pruebe el estiramiento del cuello con broche sentado:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Mantenga su pecho alto y enganche su núcleo.
2. Junte las manos detrás de la cabeza e incline suavemente el cuello hacia adelante, usando el peso de los brazos para bajar la cabeza.
3. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos, regrese a la posición inicial y repita de cinco a 10 veces.