¿Por qué tuve tendinitis tibial posterior en primer lugar?
¡Bienvenido al blog de recuperación! Hoy hablaremos de la causa de este molesto tipo de dolor de tobillo, y luego te mostraremos los mejores ejercicios para la Tendinitis Tibial Posterior. Como todas las lesiones por correr, el «dolor posterior a la tibia» (para abreviar) generalmente ocurre porque excedió la capacidad de su cuerpo para manejar el entrenamiento que estaba haciendo. Tal vez subiste el kilometraje demasiado rápido. Tal vez ibas más rápido de lo normal, o tal vez estabas haciendo todo con normalidad, pero te faltaba un poco de recuperación. ¡No importa! ¡Podemos arreglarlo!
Los tendones pueden manejar una gran cantidad de carga, pero cuando son empujados más allá de lo que están preparados, responden hinchandose, desordenándose (a nivel microscópico) y enviando señales de dolor a su cerebro. Cuando esto sucede, necesitamos volver a entrenar el tendón cargándolo correcto Monto. A los tendones les encanta la carga, solo tienes que darles la cantidad correcta en el momento adecuado.
¿Qué puedes hacer para arreglarlo?
El punto principal a recordar es que un dolor como este aparece porque excedió la capacidad de su cuerpo para manejar el entrenamiento que estaba haciendo. La mejor manera de avanzar es aumentar la capacidad de su cuerpo para manejar esa carga de entrenamiento, y eso significa VOLVER A ENTRENAR el tendón y FORTALECER los músculos que lo rodean. Si fortalece estos tejidos de lo que eran antes, podrá correr más y más fuerte en el futuro sin que esto se convierta en un problema. Suena bastante bien, verdad??
Recuerda siempre: este contratiempo te hará un mejor corredor. Las lesiones son oportunidades disfrazadas.
Como mencioné, junto con cargar el tendón correctamente. también es una buena práctica fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna. Esto ayuda a redirigir la fuerza a las áreas sanas y a aliviar un poco la presión de la tibia posterior.
Ahora:
Nos vamos a centrar en un ejercicio que carga adecuadamente el tibial posterior y dos ejercicios que fortalecen los músculos alrededor del área.
Los mejores ejercicios para la Tendinitis Tibial Posterior
Vas a querer hacer estos 3 ejercicios 2 veces por semana para empezar. Con problemas de tendones, puede sentir un alivio instantáneo cuando lo carga por primera vez (con el ejercicio número 1), así que anímese, pero superarlo por completo requerirá que se comprometa con estos ejercicios durante varias semanas.
Y recuerda siempre, detente si comienza a dolerte peor.
Ejercicio 1: Inversiones de tobillo con banda de resistencia
por qué funciona: este ejercicio pone la carga directamente a través del tibial posterior. Esa carga lo reentrena y lo remodela. Debe intentar 3 series de 10 repeticiones donde la décima repetición es DIFÍCIL de completar. ¡No te esfuerces hasta el punto del dolor, pero no tengas miedo de la carga, por favor! La parte importante de este ejercicio es la fase de descenso (que se llama «excéntrica» cuando solo haces la parte negativa de la repetición), ¡así que siempre ayúdate a subir!
Ejercicio 2: Descensos hacia adelante
Por qué funciona: Este ejercicio fortalece el cuádriceps y el sóleo. Cuando su sóleo es fuerte, es mucho menos probable que tenga problemas con el tibial posterior, ya que soportará la mayor parte de la carga en la parte inferior de la pierna. Tener cuádriceps fuertes ayuda a colocar la parte inferior de la pierna en la posición correcta en cada paso.
Ejercicio 3: Elevación de sóleo sentado con peso
Por qué funciona: Este es un desafío final para su Sóleo. ¡Este músculo responde a muchas repeticiones, y su salud mantendrá feliz a tu tibial posterior!
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Para ser totalmente honesto contigo, queremos comenzar una revolución. Una revolución contra la vieja actitud de que “las lesiones son parte del deporte”. Millones de corredores tienen que perder días de entrenamiento debido a lesiones cada año. Simplemente no tiene por qué ser así, y vamos a cambiarlo.
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