Puede ser frustrante cuando has estado caminando para perder peso pero no ves los resultados que deseas. Si así es como te sientes, no te rindas. Con solo unos pocos cambios, puede ver que los números en la escala bajan. Para un control de peso sensato a largo plazo y para reducir los riesgos para la salud, querrá concentrarse en una dieta balanceada y nutritiva y actividad física, como caminar.
Quema más calorías por milla
La American Heart Association recomienda de 30 a 60 minutos de caminata rápida u otros ejercicios de intensidad moderada casi todos los días de la semana para ayudar a perder peso. Esta cantidad de ejercicio también se asocia con la reducción de los principales riesgos para la salud.
El valor del ejercicio de intensidad moderada es que cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemará. Y consume estas calorías adicionales en menos tiempo que si su entrenamiento fuera de menor intensidad.
Cada milla que camina quema entre 55 y 140 calorías, dependiendo principalmente de su peso, siendo la velocidad y la técnica factores secundarios. Puede calcular su quema de calorías específica de diferentes maneras:
Hay algunas estrategias que puede usar para quemar más calorías por cada milla que camina. Algunos de estos son más fáciles que otros y cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.
Acelerar
Aumente su ritmo a millas de 12 minutos y menos usando técnicas de carrera. Quemará más calorías por milla porque usará más conjuntos de músculos que cuando camina más lento o corre. Los corredores de carreras queman hasta un tercio más de calorías por milla.
Una vez que comience a perder peso, se encontrará acelerando. 20 libras adicionales realmente pueden arrastrarte hacia abajo. Es posible que queme menos calorías por milla, pero podrá cubrir más millas en el mismo período de tiempo. Eso puede resultar en más calorías quemadas por entrenamiento de caminata.
Agregar polos
Use bastones para caminar para aumentar la quema de calorías por milla, mientras usa los músculos de los brazos y las piernas.
Peso de desgaste
Cuanto más pesa, más calorías quema por milla. A medida que pierde peso, quema menos calorías por milla. Algunos caminantes agregan cinturones de pesas, chalecos con pesas o mochilas con pesas para aumentar la quema de calorías.
Tenga cuidado al hacer esto. No cambie su postura para caminar ni ejerza más presión sobre sus articulaciones. Para aquellos que están perdiendo peso y cuyo cuerpo está acostumbrado a cargar más libras, un chaleco con peso sería una forma más natural de cargar más peso. También tenga en cuenta que si el peso adicional lo hace más lento, podría terminar quemando menos calorías que si se salta el peso y acelera.
Agregar intervalos
La caminata a intervalos es una excelente manera de aumentar las calorías quemadas. Un estudio de 15 mujeres encontró que el entrenamiento de intervalos les ayudó a disminuir la grasa corporal y reducir el tamaño de su cintura al mismo tiempo que aumentaba su masa magra (músculo).
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar intervalos de intensidad moderada y alta a lo largo de la caminata. Un ejemplo es caminar a un ritmo moderado durante dos minutos, acelerar durante 30 segundos, volver a un ritmo moderado durante dos minutos y repetir esto cinco veces seguidas.
Debido a que el entrenamiento a intervalos genera más estrés en el cuerpo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comenzar con una sesión por semana. Una vez que se sienta listo para hacer más, aumente a dos sesiones por semana con algunos días entre medio para recuperarse por completo.
Cambia tu ruta
Otra forma de desafiar aún más a tus músculos es no caminar por la misma ruta o camino día tras día. Un día, tome una ruta que tenga muchas colinas, ya que caminar cuesta arriba puede aumentar su quema de calorías. Al día siguiente, toma un camino que tiene un terreno diferente.
Cambiar su ruta a menudo también hace que sus caminatas sean interesantes. Eres capaz de ver nuevos paisajes de un día para otro. Dondequiera que camine, tome precauciones para mantenerse a salvo. Esto incluye asegurarse de que pueda ser visto fácilmente y prestar atención a su entorno.
Añadir entrenamiento de fuerza
Si no agrega ejercicio mientras reduce las calorías, su cuerpo no solo quema grasa, también quema músculo. Cuando intenta perder peso, su objetivo es maximizar la pérdida de grasa. Pero si solo estás recortando calorías, junto con la pérdida de grasa, también estarás perdiendo masa corporal magra, como músculo.
Este es un problema porque los músculos impulsan su metabolismo. Si está perdiendo músculo, es probable que su metabolismo se ralentice, lo que dificultará la pérdida de peso (y el mantenimiento de cualquier pérdida de peso). Puedes terminar en peor condición física después de cambiar tus hábitos alimenticios que antes. Sentarse quieto durante gran parte del día también se reconoce como un riesgo para la salud.
Si construyes músculo mientras también cambias tu dieta, estás aumentando tu metabolismo. Esos músculos queman algunas calorías más que grasa, incluso mientras descansan y duermen.
Si acaba de comenzar a caminar o ha comenzado a caminar, está desarrollando músculo. Si siempre ha caminado, agregue algunos ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos. Se recomiendan ejercicios para la parte superior del cuerpo ya que caminar no fortalecerá la parte superior del cuerpo. Caminar es una actividad que soporta peso y ayudará a prevenir la osteoporosis a medida que envejece.
Considere su dieta
Si ha aumentado su caminata y aún no ve pérdida de peso, podría ser un buen momento para ver lo que está comiendo. Es posible que deba hacer algunos cambios. Hay muchas estrategias para esto, pero la clave es mantener una buena nutrición.
Explore la cantidad correcta de calorías para su nivel de actividad física y su meta de pérdida de peso. Utilice la calculadora de pérdida de peso para estimar sus necesidades calóricas diarias. Para una estimación más precisa de las necesidades calóricas y un programa de nutrición individualizado, es posible que desee trabajar con un dietista certificado.
A veces, es útil hacer un seguimiento de lo que come con un diario de alimentos o una aplicación, lo que le brinda una idea general de lo que está consumiendo y cómo lo hace sentir a lo largo del día. Use un podómetro o un rastreador de actividad física para realizar un seguimiento de su actividad diaria. Caminar es excelente, pero desea estar consciente de la actividad diaria total y asegurarse de moverse con frecuencia durante el día.
Una palabra de atletismosanblas
Es frustrante cuando ha estado aumentando su actividad física y observando lo que come, pero no está viendo resultados. Da un paso atrás y analiza tus hábitos alimenticios con un objetivo de calorías y un diario de alimentos o una aplicación. Use un rastreador de actividad física para medir su ejercicio (considere uno que también tenga alertas de inactividad). Una mejor nutrición y la actividad física regular ofrecen grandes beneficios para la salud, incluso si no ve una pérdida de peso inmediata.
