Algunos aspectos de correr son frustrantes (como las rozaduras) pero tienen soluciones rápidas y claras (como el anti-rozaduras). Otros desafíos relacionados con la carrera son un poco más complicados. El dolor de talón o lo que a menudo se denomina “fascitis plantar” es común, molesto y complicado de eliminar de la comunidad de corredores. Los corredores tienen dolor en el talón con bastante frecuencia. No está tan extendida como la rodilla de los corredores, pero las estimaciones oscilan entre menos del 10 % y el 22 % de las lesiones reportadas por correr son dolor en el talón o fascitis plantar (estudiar, estudiar). Primero te explicaremos las causas del dolor de talón y luego te mostraremos los mejores ejercicios para corredores con dolor de talón o “fascitis plantar”.
¿Qué causa el dolor de talón en los corredores?
La fascitis plantar generalmente implica dolor en el talón, pero el dolor en el talón no siempre significa fascitis plantar. El término «fascitis plantar» describe específicamente el agravamiento de la gran banda de tejido fibroso que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie. Algunos investigadores incluso han propuesto cambiar el nombre a fasciosis plantar. “-itis” significa inflamación, “osis” indica descomposición. En aquellos con la afección, generalmente hay descomposición del tejido, no inflamación del tejido (revisión). Si tienes dolor en el talón, podría ser fascitis plantar. Solo sé que también podría ser otra cosa. (Como siempre, es clave conocer los signos de lesión. Si el dolor es repentino o severo, consulte a un profesional médico con experiencia en carreras para asegurarse de que todo esté bien en el capó).
El dolor en el talón puede aparecer de repente. A veces, obtienes un nuevo par de zapatos que cargan tu cuerpo de manera diferente y el dolor aparece de inmediato. Otras veces, un corredor se despierta una mañana con un dolor en el talón que aparentemente surgió de la nada. Curiosamente, el 75% de los casos de fascitis plantar se resuelven espontáneamente dentro de un año (estudiar). Cosas como el dolor en la banda de TI o la tensión en los isquiotibiales generalmente no se resuelven de la noche a la mañana, pero la fascitis plantar puede aparecer y desaparecer literalmente por capricho.
¿Cómo se soluciona la fascitis plantar en los corredores?
La fascitis plantar es complicada, así que comencemos con lo que la evidencia nos dice sobre las lesiones por correr y sigamos desde allí. El dolor y las lesiones surgen cuando trabajamos una parte del cuerpo más de lo que está preparada. La mejor manera de remediarlo es hacer que esa parte del cuerpo sea MÁS FUERTE para que pueda trabajar más (correr más, correr más rápido, etc.) sin dolor. Estos ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer gradualmente el tejido alrededor del talón para eliminar el dolor en el talón o la fascitis plantar ahora y evitar que regrese en el futuro.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de talón en los corredores?
Ejercicio 1: Elevaciones de pantorrillas con los dedos elevados
Por qué funciona: Uno súper prometedor estudiar sugiere que este ejercicio probablemente sea mejor que estirar solo (que durante mucho tiempo se pensó que era lo único que ayudaba con la fascitis plantar). Es solo un estudio, pero fortalecer el tejido que duele casi siempre gana. Estamos emocionados de leer más investigaciones a medida que se publican. .
Ejercicio 2: yoga del dedo del pie para la fuerza intrínseca del pie
Por qué funciona: La falta de fuerza en los músculos del pie no necesariamente causa problemas como la fascitis plantar, pero las personas con esos problemas casi siempre tienen músculos intrínsecos del pie más débiles (estudiar). Esto sugiere, pero no prueba, que fortalecer el pie es un buen uso del tiempo. La fuerza nunca es una debilidad.
Ejercicio 3: eleva el sóleo
Por qué funciona: Aumentar la fuerza general de la parte inferior de la pierna es fundamental para evitar que cosas como esta vuelvan a suceder. Dado que la mayor parte de la fuerza de correr proviene de nuestras pantorrillas, nunca puedes equivocarte al fortalecerlas.
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