El glúteo medio ha sido el alma de la fiesta post-carrera durante años. Es sin duda el músculo del que más se habla en el universo del running. Todo el mundo quiere un pedazo de su celebridad, pero ¿se merece todo el bombo? Hoy te explicaremos el papel de este músculo en el cuerpo de los corredores y te mostraremos ¡Los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo medio y correr más con menos dolor!
Por qué los corredores deberían fortalecer el glúteo medio
Primero queremos ser claros. Algunos gurús de los glúteos hablan del glúteo medio como si fuera el eslabón perdido de todas las lesiones por correr. Si la clave para las millas libres de lesiones estuviera colgada debajo de su bolsillo trasero, alguien ya la habría encontrado. Desafortunadamente, el Gmed no es el único músculo en el que un corredor necesita fuerza, y fortalecerlo no es una panacea. Después de todo, las pantorrillas y los cuádriceps realizan varias veces más trabajo que los glúteos al correr (estudiar). Si ese es el caso, ¿por qué nos preocupamos por el glúteo medio en primer lugar?
Bueno, el glúteo medio ayuda a posicionar nuestro fémur en relación con nuestra pelvis cuando corremos (estudiar). También es el músculo de la cadera que trabaja más duro en la zancada de carrera (estudiar). Un glúteo medio fuerte no necesariamente nos salvará de las lesiones por correr, pero nos ayudará a manejar la carga del kilometraje de carrera de manera más efectiva. Los corredores con dolor de rodilla a menudo tienen una activación reducida del glúteo medio (revisión), y la más reciente declaración de los expertos mundiales en dolor de rodilla recomienda el fortalecimiento de la rodilla (cuádriceps) y la cadera (principalmente el glúteo medio) como el mejor tratamiento para lo que comúnmente se conoce como «rodilla de corredor». Aquí hay un resumen de la ciencia en una oración no dramática: si eres un corredor que quiere prevenir o solucionar dolores y molestias, fortalece tu glúteo medio es un buen uso del tiempo pero no es el único músculo a fortalecer.
Diferentes ejercicios para fortalecer el glúteo medio
Si desea fortalecer un músculo, debe exponerlo a ejercicios difíciles. Es fácil pensar: «Corro durante una hora, así que debo concentrarme en poder completar muchas repeticiones ligeras», pero la investigación sugiere que debemos concentrarnos en ganar fuerza a través de algunas series de ejercicio pesado en lugar de levantar pesas para aumentar la resistencia. (resumen de evidencia). Para hacer esto, necesitamos los ejercicios correctos. El glúteo medio en realidad tiene tres partes (una delantera, media y trasera) y este gigante (revisión) de la investigación sobre más de 30 ejercicios encontró que los tres ejercicios que estamos a punto de mostrarle cargan todas las partes del glúteo medio de manera efectiva con un equipo mínimo o nulo.
Podrías convertir esto en una rutina centrada en los glúteos con 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios. Agregue pesas o bandas de resistencia cuando el peso corporal ya no sea un desafío.
Increíble gif de glúteos de Wikipedia
La rutina total del glúteo medio
Ejercicio 1: Plancha lateral con levantamiento de piernas
Esta es probablemente la CABRA de los ejercicios de glúteos medios que uno puede hacer en casa. Recluta mucho músculo y es simplemente duro. Si esto se vuelve fácil (tiene glúteos sobrehumanos), intente agregar un peso en el tobillo o una banda alrededor de las rodillas.
Ejercicio 2: Puente de una sola pierna.
Este ejercicio es muy eficaz para cargar la parte delantera del glúteo medio. Puedes agregar una banda alrededor de tus rodillas para aumentar la dificultad.
Ejercicio 3: sentadilla con una sola pierna
La sentadilla con una sola pierna tiene el beneficio de desafiar al cuádriceps también. Este ejercicio trabaja los tercios anterior y posterior del glúteo medio. Evitar que la rodilla caiga hacia adentro mantiene la carga moviéndose a través del glúteo, lo cual es clave.
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