Si estás leyendo este blog, probablemente seas un adicto a correr. Y en su mayor parte, a los adictos no les gustan los días libres. Incluso cuando es objetivamente bueno para nuestro entrenamiento, quedarse en la cama o hacer alguna otra forma de ejercicio fácil se siente como una extraña forma de maldad, un pecado contra los dioses de la gran distancia. Por supuesto, este no es el caso. Cuando corremos mucho, nuestros cerebros y seres sociales se vuelven casi adictos al deporte. Mientras no nos volvamos demasiado locos, este es probablemente un accesorio bueno y saludable que nos mantiene registrando las millas. Pero, cuando no podemos correr o no debemos correr, mantener la cordura puede convertirse en un desafío inmenso.
Si estás lidiando con una lesión por correr, estás buscando un poco de cardio de baja carga o estás tratando de descubrir cómo usar tu tiempo sin correr para mejorar tu carrera, aquí hay algunas excelentes opciones.
El mejor cardio cuando no puedes correr
#1 Caminar cuesta arriba en la caminadora
Rara vez vemos esta recomendación en las revistas de atletismo, pero subirse a una cinta de correr, aumentar la inclinación hasta alrededor de 8-10* y pasar 30 minutos caminando en una zona de frecuencia cardíaca aeróbica es una manera fabulosa de hacer que la sangre bombee. Si nunca lo has probado, caminar cuesta arriba te sorprenderá. Y, si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, podrá ver qué tan rápido llega a las mismas zonas que cuando corre. Caminar cuesta arriba en la cinta rodante también reduce la carga en la articulación de la rodilla, lo que puede ser útil para los atletas que enfrentan ciertos problemas de rodilla. (estudiar)
#2 Ciclismo divertido
Desempolva tu vieja velocidad 10 y haz tu circuito de carrera habitual. ¿Puedes vencer al corredor que tiene el récord de la carrera de Strava si vas en bicicleta? ¿Puedes descifrar los 10 primeros en un segmento corto si ¿haces todo lo posible? Persigue las endorfinas y enloquece. Es fácil divertirse en bicicleta si se sale con la mentalidad adecuada.
#3 Natación para la recuperación activa
Dado que la natación es una actividad de baja gravedad (el agua te sostiene), pasar un tiempo en la piscina puede ser una forma increíble de ejercitar el músculo cardíaco sin cargar demasiado las piernas. Algunos campeones de maratón incluso usaron la natación como una forma de recuperación activa. El medallista de oro olímpico Frank Shorter todavía nada varias veces por semana y nadaba vueltas fáciles con frecuencia durante su carrera como corredor.
La mejor forma de ejercicio cuando no puedes correr
¿Qué ejercicio aparte de correr nos hace mejores corredores? Claro, el ejercicio cardiovascular es importante, pero el entrenamiento de fuerza puede ser aún más impactante para los corredores que ya están en forma. Recomendamos con frecuencia agrupar el entrenamiento de fuerza y correr en la misma semana de entrenamiento. Pero, cuando estás corriendo y haciendo entrenamiento de fuerza al mismo tiempo, no ganas fuerza tan rápido como lo harías si solo estuvieras haciendo entrenamiento de fuerza (estudiar). Entonces, si no puede correr o le está quitando tiempo para correr, ¡entonces puede ganar más con cada sesión de entrenamiento de fuerza! El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a superar lesiones, prevenir futuras lesiones y ser más rápidos.
Una rutina de entrenamiento de fuerza súper simple para corredores
Realiza 3 series de 10 repeticiones de estos ejercicios 3 veces por semana. Esta rutina puede ser muy simple, pero se enfoca en los músculos clave para correr, donde la fuerza es más importante a largo plazo. (Por supuesto, si está lidiando con una lesión, trabaje con un profesional para determinar una serie de ejercicios que sean mejores para su recuperación). A medida que se fortalezca, aumente el peso.
#1 estocadas
#2 Levantamiento de pantorrillas
#3 SL RDL
Para entrenamiento de fuerza ilimitado y rutinas de prehabilitación específicas para lesiones, consulte la aplicación Recover Athletics. ¡Tu primera rutina personalizada es gratis!
Para ser totalmente honesto contigo, queremos comenzar una revolución. Una revolución contra la vieja actitud de que “las lesiones son parte del deporte”. Millones de corredores tienen que perder días de entrenamiento debido a lesiones cada año. Simplemente no tiene por qué ser así, y vamos a cambiarlo. Conozca a nuestro equipo.
