Ahhh, el viejo flexor de la cadera: es un músculo subestimado y con frecuencia «tenso» en los cuerpos de aquellos que aman correr. Hoy explicaremos un poco sobre la anatomía del flexor de la cadera y luego profundizaremos en las causas de la tensión que podría haber sentido allí. También le mostraremos los mejores ejercicios para flexores de cadera tensos, ¡para que pueda probarlos usted mismo!
Cuando un atleta habla de su flexor de cadera, por lo general se refiere a su iliopsoas. El iliopsoas (pronunciado illy-oh-so-as) es la sección fusionada de los músculos ilíaco y psoas (de ahí el nombre combinado) en la parte delantera de la cadera. Este complejo muscular es clave para los corredores porque ralentiza el movimiento de la cadera hacia adelante en la última fase de apoyo y en la fase inicial de balanceo de la zancada de carrera (obtenga más información sobre las fases de la zancada de carrera aquí). Sin él, correr se parecería mucho más a una caída, por lo que cuando se siente dolorido o tenso, el entrenamiento puede ser bastante difícil.
Iliopsoas | Fuente: Laboratorio de músculos 3D
¿Por qué mi flexor de la cadera se siente tenso?
La razón principal por la que el flexor de la cadera se siente tenso es porque excedió su capacidad para manejar el entrenamiento que estaba haciendo. Podría ser que corrieras demasiado, demasiado rápido, demasiado cuesta arriba, demasiado cuesta abajo, o simplemente no descansaste lo suficiente entre sesiones. El músculo siente que está sobrecargado de trabajo, por lo que envía una señal al cerebro para avisarle. Esa señal es la “opresión” que sientes. ¡El músculo en sí no ha cambiado de longitud! Afortunadamente, hay una solución simple.
¿Qué estiramientos corrigen los flexores de cadera apretados?
Respuesta: ninguno de ellos! Si bien puede tener sentido intuitivo que necesite estirar un músculo “tenso”, la ciencia en realidad respalda que cargar y fortalecer el músculo es la forma más probable de reducir la sensación de tensión en el flexor de la cadera y reducir el riesgo de lesiones a largo plazo. (estudiar)
Los ejercicios cargados aumentan la capacidad del músculo iliopsoas para manejar el kilometraje, por lo que en el futuro podrá correr más sin trabajar demasiado. El estiramiento es una forma temporal de alargar el músculo, pero eso no tiene mucha relación con la razón por la que se siente tenso ahora o cómo hacer que no se sienta tenso en el futuro.
Los mejores ejercicios para flexores de cadera tensos
Bien, en orden de dificultad creciente, aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar a cargar y fortalecer el flexor de la cadera. Puede llevar tiempo ver los resultados, pero comprometerse con una rutina de fortalecimiento 3 veces por semana es la mejor manera de mejorar la capacidad del músculo y reducir el riesgo de tensión, dolor y lesiones en el futuro.
Grifos de tacón
Por qué funciona: Este ejercicio permite que un atleta cargue el flexor de la cadera sin ningún equipo. Los investigadores a menudo lo recomiendan para los atletas que enfrentan problemas menores de flexión de la cadera (estudiar)
Marchas de psoas
Por qué funciona: este ejercicio pone mucha carga a través del flexor de la cadera. Puede comenzar sin ningún tipo de resistencia y luego progresar a bandas de resistencia más ajustadas o pesas en los tobillos.
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