¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto o salto que entrenan los músculos, desarrollan los huesos y fortalecen el tejido conectivo. Pero, como cualquier movimiento complicado relacionado con la carrera y la salud, ¡hay algunas cosas que sabemos y algunos malos mitos por ahí! En este blog, discutiremos cómo la pliometría puede ayudar a un corredor a ser más eficiente, fortalecer sus huesos y reducir el riesgo de ciertas lesiones. Te mostraremos los mejores ejercicios pliométricos para corredores y también te explicaremos los principales problema con la mayoría de las rutinas pliométricas que puedes encontrar online. Sugerencia: ¡la mayoría de ellos son ineficaces y potencialmente inseguros por una razón importante!
PD ¿Has visto esos videos de los famosos maratonianos de Kenia haciendo lo que parece Jazzercise en Instagram? Afortunadamente, eso no es Jazzercise, ¡es pliometría!
¿Puede la pliometría mejorar mi carrera?
El ejercicio pliométrico definitivamente puede mejorar tu economía de carrera, especialmente si eres un corredor ávido. Estudios como estos tres (estudiar, estudiar) demuestran que los programas pliométricos pueden mejorar la economía de carrera a ritmos rápidos hasta en un 4 %. Eso es tan bueno o mejor que un par de superzapatillas, ¡y la IAAF nunca prohibirá los ejercicios pliométricos! Curiosamente, los corredores estudiados mejoraron no porque estuvieran más en forma aeróbicamente, sino porque el entrenamiento de salto mejoró la capacidad de sus músculos para soportar las demandas de correr rápido.
Los ejercicios pliométricos también fortalecen los huesos
Los huesos se vuelven más fuertes cuando les aplicas mucha carga rápidamente. Reconocen ese trabajo y se vuelven más fuertes para poder manejar mejor ese tipo de fuerzas la próxima vez. Los corredores a menudo piensan, «espera, salto y salto y salto de un pie a otro cuando estoy corriendo, ¿no fortalece eso los huesos?» Curiosamente, correr fortalece los huesos, pero lo hace mucho más lento que las rutinas de ejercicios pliométricos. Puede obtener el mismo beneficio de unas pocas semanas de ejercicios pliométricos que obtendría de muchos meses de carrera. Saltar y brincar son las mejores maneras de estresar rápida y fuertemente los huesos para fortalecerlos. Puede aprender cómo los huesos responden al estrés aquí (estudiar, estudiar)
Y no tienes que hacer mucho…
La mayoría de las rutinas pliométricas que puedes encontrar en Internet o en las revistas de running tienen camino camino camino demasiados saltos. A Bone le encanta saltar, pero solo responde a las primeras 20-40 veces que lo estresas (estudiar, estudiar). Después de eso, es probable que haya más saltos. aumentar el riesgo de lesiones en lugar de aumentar la fuerza. Punto principal: un poco hace mucho y nunca se debe subestimar plyos.
Cómo añadir ejercicios pliométricos a tu entrenamiento
Siempre recomendamos comenzar lentamente y permitir un amplio tiempo de recuperación entre sesiones cada vez que pruebe una nueva forma de ejercicio. El entrenamiento de saltos estresa al cuerpo, ¡pero la cantidad correcta de estrés es positiva! Si, por ejemplo, sigues un sistema de carrera de día duro – día fácil, prueba una rutina pliométrica corta después de un entrenamiento duro o una carrera larga, luego dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Desarrollar dos sesiones pliométricas por semana podría ayudarlo a correr más rápido, de manera más eficiente y puede fortalecer sus huesos.
Los mejores ejercicios pliométricos para corredores
Aquí están nuestros 3 ejercicios pliométricos favoritos. Se ha demostrado que son algunos de los más osteogénicos (constructores de huesos). 
) ¡allí afuera!
Ejercicio 1: Saltos Laterales
por qué funciona: este es el ejercicio de construcción de huesos más simple en el negocio. Los movimientos de lado a lado también nos mantienen atléticos mientras mejoran nuestra fuerza muscular y explosividad.
Ejercicio 2: Saltos al cajón
Por qué funciona: un aterrizaje suave en realidad conduce a un MAYOR estrés positivo a través del hueso, ¡así que aterrice suave y silenciosamente!
Ejercicio 3: Saltos Pogo
Por qué funciona: pueden parecer simples, pero la cantidad correcta puede desarrollar más hueso que levantar pesas.
Para obtener una rutina de ejercicios pliométricos con la cantidad adecuada de saltos para maximizar la formación de huesos, el fortalecimiento muscular y la economía de carrera, ¡prueba la aplicación Recover Athletics!
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