¿Recuerdas en la clase de gimnasia de la escuela secundaria cuando el Sr. o la Sra. quien sea (en mi caso, el Sr. Wellington) reunió a todos en un círculo y los guió a través de algunos estiramientos básicos de calentamiento para «reducir las posibilidades de que alguien tenga calambres»? Bueno, ¡resulta que lo que aprendiste en la escuela secundaria podría no ser el calentamiento perfecto según la ciencia! ¡Hoy nos sumergiremos en esa ciencia y te mostraremos cómo es realmente un calentamiento perfecto antes de correr!
La ciencia del calentamiento
¡Los investigadores aprendieron mucho sobre el calentamiento en los pocos años desde que todos estábamos en la clase de gimnasia! En primer lugar, descubrieron que el estiramiento estático previo a la carrera probablemente no sea útil para mejorar el rendimiento y definitivamente inútil cuando se trata de la prevención de lesiones (estudiar).
Para maximizar el rendimiento en una carrera o entrenamiento duro, el British Journal of Sports Medicine recomienda algunos estiramientos y ejercicios dinámicos ligeros que llevan al cuerpo a través de un rango completo de movimiento (revisión). Ninguna serie de movimientos ha demostrado ser más efectiva para los corredores de media o larga distancia, por lo que reunimos a dos de las mentes líderes en salud para correr para diseñar una rutina que se alinee con la ciencia…
Como hacer el calentamiento
Tuvimos la suerte de trabajar con Kate y Adam Tenforde en la siguiente rutina. Kate O’Neill Tenforde representó a los Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de verano de 2004 en los 10.000 m, y Dr. Adam Tenforde es un ex corredor profesional que actualmente dirige el National Running Center en Spaulding Rehab en Boston.
El «por qué» detrás de la rutina: la mayoría de nosotros, los corredores, somos personas tipo A que nos sentamos frente a nuestras computadoras todo el día. Cuando tenemos la oportunidad de salir a correr, queremos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté despierto y listo. Esta rutina ayuda a cualquier corredor a activar los músculos de los glúteos, desarrollar algo de conciencia corporal y fomentar una buena postura, para que pueda comenzar una carrera sintiéndose bien y mantener ese sentimiento va.
Ejercicio 1. Puentes de marcha con agarre
Ejercicio 2. Elevaciones laterales de piernas
Ejercicio 3. Pared Inclinada
Ejercicio 4. Levantamiento de pantorrillas caminando con las manos extendidas
Ejercicio 5. Sentadillas rápidas con una sola pierna
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Para ser totalmente honesto contigo, queremos comenzar una revolución. Una revolución contra la vieja actitud de que “las lesiones son parte del deporte”. Millones de corredores tienen que perder días de entrenamiento debido a lesiones cada año. Simplemente no tiene por qué ser así, y vamos a cambiarlo. Conoce a nuestro equipo aquí.
