Si estás leyendo esto, debes ser uno de los afortunados corredores que descubrió la combinación secreta de volverse fuerte Y correr kilómetros. Solía ser simplemente «correr, estirar y dormir», pero los corredores de todo el mundo están aprendiendo cómo unas pocas sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden mejorar enormemente su forma física y su resistencia a las lesiones. Los corredores que entrenan fuerza ven mejoras en su economía de carrera (estudiar) y lo más probable es que tengan un riesgo mucho menor de lesiones (estudiar). Hoy responderemos a la pregunta, «¿con qué frecuencia deben entrenar los corredores?» También le mostraremos cómo incorporar mejor el entrenamiento de fuerza en una semana de entrenamiento para correr.
¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza un corredor?
Como corredores, estamos acostumbrados a acumular millas todos los días o casi todos los días, pero las cosas son un poco diferentes cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Los corredores deben tratar de completar 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para las piernas. Si quieres terminar cada carrera con flexiones y dominadas como Bill Rodgers, eres más que bienvenido, pero levantar pesas para fortalecer las piernas funciona mejor cuando dejamos que los músculos se recuperen del esfuerzo durante al menos un día. La mayoría de los corredores consideran que 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes.
¿Qué días debe entrenar la fuerza un corredor?
No hay una respuesta perfecta a esta pregunta, pero hay un punto clave para recordar: protege tus días fáciles. Si está haciendo su entrenamiento de fuerza/prehabilitación en sus días fáciles, es posible que se encuentre con una situación como la del gráfico de muestra a continuación. Debido a que ella está entrenando fuerza en sus días fáciles, esta corredora hipotética accidentalmente ha hecho que todos sus días sean igualmente desafiantes.
Puede parecer contrario a la intuición, pero una mejor manera es completar su entrenamiento de fuerza en los días en los que está aumentando el ritmo, corriendo a un ritmo o incluso haciendo un entrenamiento en pista. Esto hace que esos días sean más difíciles, pero mantiene fáciles los días fáciles. También permite el máximo tiempo de recuperación entre esfuerzos difíciles. Una semana con esa estructura podría verse así.
En nuestra semana de entrenamiento de muestra de 7 días con un día de descanso, simplemente cambiando las sesiones de entrenamiento de fuerza cambia el equilibrio de 5 «días difíciles» y 2 «días fáciles» a 3 «días difíciles» y 4 «días fáciles». ¡Esto debería hacer que cualquier atleta se sienta más fresco mientras reduce el riesgo de agotamiento y lesiones!
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son mejores para los corredores?
No estamos tratando de convertirnos en fisicoculturistas o aumentar el volumen. También queremos mantenerlo simple. ¡Calcular nuestros kilometrajes y entrenamientos ya es bastante difícil! Aquí hay 3 ejercicios simples de entrenamiento de fuerza que cualquier corredor puede intentar para comenzar.
Ejercicio 1: sentadillas
Por qué funciona: Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y la espalda. Son fáciles de aprender y fáciles de añadir peso a medida que te vuelves más fuerte.
Ejercicio 2: Elevaciones de pantorrillas con peso
Por qué funciona: El 55% de la fuerza necesaria para correr proviene de nuestras pantorrillas. Fortalecerlas hace que nuestra zancada sea más eficiente y nos ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicio 3: RDL
Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los isquiotibiales y los rotadores externos de la cadera (los glúteos que necesitan los corredores). Puede comenzar con un par de mancuernas ligeras y avanzar hasta pesos más pesados.
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