Tu corres; tienes rodillas; a veces esas rodillas duelen. ¿Ese dolor podría ser la rodilla del corredor? «Rodilla de corredor» es un término antiguo y genérico para el dolor general en la parte delantera de la rodilla o en la rótula que a menudo aparece en los corredores. ¡Afortunadamente, lo más probable es que podamos solucionar esta lesión relacionada con la carrera en casa con algunos ejercicios simples! Primero, explicaremos qué causa la rodilla de corredor y luego te mostraremos los mejores ejercicios para la rodilla de corredor.
¿Qué es la rodilla del corredor?
Los médicos a menudo usan el término «dolor patelofemoral» para describir lo que comúnmente pensamos de «rodilla de corredor». «Dolor patelofemoral» simplemente significa «dolor en el lugar donde la rótula (rótula) se encuentra con el fémur (hueso del muslo)». Recientemente, los expertos mundiales en esta afección comenzaron a referirse a ella como «dolor anterior de la rodilla», que describe de manera más general «dolor en la parte delantera de la rodilla». El dolor de rodilla del corredor no siempre aparece en el lugar donde la rótula se encuentra con el fémur. De hecho, puede aparecer prácticamente en cualquier parte de la parte frontal de la rodilla, incluso detrás de la rótula.
¿Qué causa la rodilla del corredor?
Casi todas las lesiones por correr están relacionadas con la carga de entrenamiento. Cuando su cuerpo se siente dolorido o dolorido por correr, ese dolor o dolor es solo una señal que su sistema nervioso envía a su cerebro para informarle que el tejido está sobrecargado. NO significa necesariamente que el tejido esté dañado. Curiosamente, cuando los médicos realizan resonancias magnéticas en atletas con un nuevo dolor en la parte anterior de la rodilla, no encuentran nada consistente entre los casos y, a menudo, no encuentran nada inusual (revisión). Si tiene dolor de rodilla de corredor, su rodilla solo está usando el sistema nervioso para decir cortésmente: «En este momento, no soy lo suficientemente fuerte para todo este kilometraje, ritmo, frecuencia de entrenamientos, etc.». Debido a que el dolor es una señal de que una parte del cuerpo está abrumada, fortalecer el tejido puede ayudar a que deje de enviar esa señal.
En resumen, los mejores ejercicios de rodilla para corredores son los que fortalecen la rodilla. Fortalecer la rodilla la hará capaz de tolerar más carga de entrenamiento. Si fortalece su rodilla, es posible que pueda correr más millas sin dolor que nunca. ¡Hacerse fuerte siempre es bueno!
Los mejores ejercicios de rodilla de corredor
Con el fin de corregir la rodilla de corredor o el «dolor anterior de la rodilla», los expertos mundiales han revisado toda la evidencia y han llegado a un acuerdo en que los atletas deben fortalecer tanto los músculos de la cadera como los músculos de la rodilla (específicamente los músculos del muslo directamente sobre la rodilla) (su declaración de consenso). Aquí hay una rutina de ejercicios de rodilla de corredor que fortalecen esos músculos con un equipo mínimo.
Ejercicio 1: estocadas
Por qué funciona: este ejercicio utiliza todo el peso del cuerpo para fortalecer los músculos del muslo. Puede comenzar sin peso, luego agregar mancuernas a medida que se fortalece gradualmente y reduce el dolor de rodilla de su corredor.
Ejercicio 2: Plancha lateral con abducción de cadera
Por qué funciona: ¡Este es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la cadera más relevantes para correr sin ningún equipo! *sí, ese es el campeón del maratón de Boston de 2014, Meb Keflezighi (¡puedes ver más de él en nuestra aplicación!)
Ejercicio 3: SL RDL con o sin peso
Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior del muslo y los músculos de la cadera.
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