Corredores: cómo prevenir las fracturas por estrés

Las lesiones por correr apestan, pero generalmente son manejables en el gran esquema de la vida. A pesar de todo el amor que mostramos por el deporte, correr nos devuelve los tendones doloridos y los músculos doloridos. Estas lesiones pueden volvernos locos, pero con la rehabilitación adecuada, podemos debería creer con confianza podemos mantenerlos bajo control. Las fracturas por estrés, por otro lado, son un poco más serias. Pueden alejarnos del deporte durante semanas, meses o incluso una temporada completa. Un corredor debe hacer todo lo que esté a su alcance para evitarlos.. Hoy resumiremos lo que el mundo sabe sobre las fracturas por estrés y explicaremos la mejor manera para que los corredores las prevengan.

Nota: si cree que ha sufrido una lesión por estrés en los huesos, comuníquese con un profesional de medicina deportiva. El diagnóstico y el tratamiento correctos son clave para una recuperación rápida, y este artículo trata sobre la prevención.

¿Qué son las fracturas por estrés?

Primero aclaremos qué es una fractura por estrés. Una fractura por estrés es una pequeña fisura en un hueso causada por el estrés repetido (las decenas de miles de pasos en el entrenamiento de un corredor) no por un trauma (como una caída). Este tipo de lesión comienza como una “reacción de estrés” (básicamente hinchazón alrededor del hueso). Luego, si se vuelve más severo, podría desarrollarse una pequeña grieta (explicacion cientifica mas completa). Si llega a esta etapa, es probable que un corredor deba descansar por completo durante varias semanas o meses para que el cuerpo sane.

¿Qué causa las fracturas por estrés en los corredores?

Los corredores suelen desarrollar fracturas por estrés en estas 3 áreas: los huesos de la espinilla, donde el fémur se une con la cadera, y en los huesos de los pies (estudiar).

Para hacerlo súper simple, estas lesiones óseas por estrés ocurren por dos razones principales.

1. Cargamos demasiado nuestros huesos. Las fracturas por estrés, como la mayoría de las lesiones por correr, generalmente son causadas por un exceso de carga de entrenamiento (en relación con lo que el corredor está acostumbrado). La cantidad correcta de estrés/carga es buena e impulsa la mejora. Pero, nos lesionamos cuando el estrés se vuelve más de lo que los huesos pueden recuperarse. Es difícil saber exactamente cuánto es demasiado, pero va lejos más allá de la tolerancia al entrenamiento de nuestros huesos es lo que provoca lesiones (estudiar).
2. No ingerimos suficientes calorías/nutrientes. El término RED-S (Deficiencia relativa de energía en el deporte) es la forma más actualizada en que los investigadores clasifican el estado físico, mental y social en el que se encuentran los atletas de ambos sexos cuando no consumen suficientes calorías en relación con su quema. No comer lo suficiente no causa por sí mismo fracturas por estrés, pero los atletas que tienen poco combustible tienen un riesgo tremendamente elevado de sufrir lesiones óseas por estrés (declaración de consenso del COI). No comer lo suficiente reduce la tolerancia al entrenamiento. De repente, las 35 millas por semana (por ejemplo) que su cuerpo conoce y ama se vuelven mucho más allá de lo que puede soportar.

Cómo cada corredor puede prevenir las fracturas por estrés

Hay mucha investigación sobre el tema, pero las conclusiones de todos estos documentos son bastante simples.

1. Fortalecerse. Los músculos y los huesos son los mejores amigos de por vida. Los músculos fuertes ayudan a los huesos a manejar la fuerza de manera más uniforme (estudiar) y músculos más fuertes aumentan la tolerancia general al entrenamiento, lo que probablemente reduce el riesgo de lesiones. La fuerza nunca es una debilidad cuando se trata de prevenir lesiones.
2. Salta de vez en cuando. Los ejercicios de salto, a menudo llamados ejercicios pliométricos, pueden aumentar enormemente la fuerza ósea (estudiar). Puedes leer más sobre los beneficios de la pliometría en nuestro artículo sobre el tema.
3. Dormir. Especialmente en los atletas más jóvenes, dormir menos se correlaciona con un mayor riesgo de fractura por estrés (estudiar) ¡Dormir es algo bueno, especialmente cuando has recorrido un montón de millas en el día!
4. Combustible completamente. Para ser atletas sanos tenemos que ser seres humanos sanos. Las preguntas sobre RED-S y los trastornos alimentarios están más allá del alcance de este artículo, pero si cree que puede necesitar ayuda, no está solo en la comunidad de corredores y hay muchos recursos disponibles.
5. Cuando se trata de corredores jóvenes, ayúdelos a convertirse primero en atletas: En 2005, los investigadores encuestaron a corredores de élite en los campeonatos de atletismo de EE. UU. Los corredores que practicaban algún tipo de deporte de pelota fuera de la carrera tenían muchas menos probabilidades de haber sufrido una fractura por estrés en algún momento de su carrera. Los científicos sospechan que los movimientos laterales en los deportes de pelota construyen un esqueleto más resistente. Si nos especializamos demasiado pronto, nuestro riesgo de lesiones es mucho mayor. Ayude a los corredores jóvenes a convertirse en atletas que corren, no solo en corredores, y es probable que sean corredores más saludables a largo plazo. (estudiar) (estudiar).

Para resumir, La prevención de fracturas por estrés y lesiones óseas menores por estrés se reduce a evitar hábitos poco saludables y desarrollar fuerza. Como todas las lesiones por correr, las fracturas por estrés no son fatales. Si usted o un compañero de entrenamiento desarrolla una fractura por estrés, ¡todo estará bien! Concéntrese en su recuperación, luego comprométase a tomar buenas decisiones de entrenamiento en el futuro y, por supuesto, asegúrese de incluir siempre la fuerza en su programa de entrenamiento. Cuanto más sepamos, más sanos podremos correr todos.

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