¿Alguna vez ha terminado un entrenamiento en colina o en pista y se ha preguntado por qué la parte interna de sus muslos se siente tan apretada? Los aductores son un conjunto de músculos que van desde el interior de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Ayudan a posicionar el fémur en la zancada de carrera. Cuando sube la pendiente o aumenta el ritmo, tienen que trabajar más duro y pueden terminar sintiéndose apretados. Hoy le mostraremos los mejores ejercicios de aductores para ayudarlo a desarrollar fuerza, deshacerse del dolor y prevenir lesiones.
Diagrama de wikipedia (el mejor sitio web del mundo además de este)
Nota nerd: ¡los aductores rotan la cadera hacia afuera (alejándose de la línea central del cuerpo) y los aductores rotan la cadera hacia adentro, hacia la línea central! ¡A veces, los profesionales médicos los pronunciarán como «AD ductor» y «AB ductor» para mayor claridad!
Por qué los corredores deberían fortalecer sus aductores
Los corredores deben fortalecer los aductores si sienten con frecuencia tirantez o dolor en la parte interna de los muslos. Sabemos por una investigación muy interesante que el músculo Rango de movimiento no se correlaciona con sensaciones de tirantez (estudiar). Loco verdad? Una sensación de “tensión” es simplemente la forma en que el cuerpo comunica (del músculo a la mente consciente) que su carga de entrenamiento ha ido más allá de la tolerancia de entrenamiento de su músculo. No es decir «no soy flexible” – está diciendo “No soy lo suficientemente fuerte para esto. Si sigues en esta dirección, podrías terminar con una lesión”.
La forma de deshacerse de estas sensaciones de tirantez es fortalecer el músculo. Esto aumenta su tolerancia al entrenamiento y, con el tiempo, probablemente evitará que envíe esos opresión y dolor señales
Los mejores ejercicios de aductores para corredores
Cuando queremos fortalecer un músculo, debemos confiar en la ciencia de la «sobrecarga progresiva». Esa es solo una forma elegante de decir, «aumenta gradualmente la dificultad de tus ejercicios con el tiempo». Comenzaremos mostrándole un ejercicio de aductor fácil, luego le mostraremos cómo hacerlo más difícil a medida que se fortalece.
Ejercicio introductorio de aductores: Elevaciones de aductores con banco
Por qué funciona: Esta es una excelente manera de comenzar a desarrollar fuerza en los aductores de la cadera. Asegúrate de ir despacio. ¡Te sorprenderá lo desafiante que es!
Ejercicio de aductores #2: Aductores excéntricos con banco (en posición de plancha lateral)
Por qué funciona: esta es la progresión del primer ejercicio. La parte importante es la fase de descenso, así que asegúrate de ir despacio.
Ejercicio de aductores #3: Estocadas laterales
Por qué funciona: Cuando damos un paso, nuestros aductores trabajan duro para posicionar el fémur. Esto también funciona con los cuádriceps, que son fundamentales para todos los aspectos de la salud al correr.
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