Ejercicios para rodillas sensibles
Si bien las sentadillas y las estocadas son dos de los ejercicios de peso corporal más populares, pueden ser difíciles para las rodillas sensibles. Afortunadamente, hay otros ejercicios de peso corporal que aún pueden brindarle un gran entrenamiento pero son de menor impacto.
Algunos de estos movimientos usan equipos como bandas de resistencia y una pelota de estabilidad. El uso de equipos como este puede ayudar a eliminar parte de la tensión ejercida sobre las articulaciones y al mismo tiempo ayudarlo a alcanzar el rango completo de movimiento.
Roll-In de isquiotibiales en la pelota de estabilidad
- Comience acostado boca arriba, con los brazos a los costados y los pies sobre una pelota de estabilidad.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y levanta el cuerpo para que estés en línea recta, con solo los hombros y la cabeza sobre la colchoneta.
- Tire de los talones hacia los glúteos, haciendo rodar la pelota hacia adentro, luego empújela hacia afuera. Continúe tirando de la pelota hacia adentro y hacia afuera por el número deseado de repeticiones. Lentamente baje el cuerpo de vuelta a la colchoneta. Si le molestan las rodillas, reduzca el rango de movimiento (no haga rodar la pelota hacia adentro y hacia afuera tanto).
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, espalda, core
Apretón alterno de glúteos con banda de resistencia
- Sostenga las asas o los extremos de la banda junto a las caderas, con los codos doblados, y párese sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante el pie derecho y presione la banda hacia atrás en ángulo, apretando el glúteo. Mantenga la pierna recta. Soltar y cambiar de lado.
Objetivos: glúteos
Banda de resistencia tic tac
- Párese en la banda con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las manijas al lado de los huesos de la cadera.
- Mantenga las piernas largas mientras presiona la pierna derecha hacia un lado, luego baje el pie derecho y presione la pierna izquierda hacia un lado. Eso es un total de una repetición.
- A medida que alternas las piernas de lado a lado, asegúrate de mantener los abdominales contraídos para que tu cuerpo se mantenga erguido y no se incline hacia un lado.
Objetivos: piernas
Prensa de muslo exterior con banda de resistencia
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el aire por encima de las caderas.
- Coloque el centro de la banda alrededor de la parte inferior de sus pies y sostenga las manijas juntas en su pecho.
- Presione los pies bien abiertos hasta que las piernas estén en una posición de horcajadas y la banda esté apretada. Suelte lentamente.
Objetivos: piernas
Levantamiento de pierna
- Comience a cuatro patas con la pierna derecha extendida sobre una colchoneta. Si esto le resulta incómodo a la rodilla izquierda, colóquela con una toalla.
- Aprieta el glúteo derecho y el tendón de la corva para levantar la pierna derecha hacia el techo. Baje lentamente y repita el número deseado de repeticiones. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, core
pateador de glúteos
- Arrodíllese a cuatro patas (acolchando las rodillas con una toalla según sea necesario) y levante la rodilla derecha de la colchoneta, sosteniendo el talón derecho sobre la rodilla con el pie flexionado.
- Aprieta el glúteo derecho y presiona la pierna derecha hacia el techo. Suelte ligeramente hacia abajo y apriete de nuevo. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado, manteniendo los abdominales contraídos en todo momento.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales
Elevación y descenso de una sola pierna con pelota de estabilidad
- Comience acostado boca arriba, con los brazos a los lados con el pie derecho sobre la bola de estabilidad y la pierna izquierda extendida en el aire.
- Presiona el pie sobre la pelota mientras levantas el cuerpo para que estés en línea recta con solo los hombros y la cabeza relajados sobre la colchoneta. La pierna izquierda no se mueve.
- Vuelve lentamente al suelo. Repita para el número deseado de repeticiones y cambie de pie.
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, core
Blaster de banda de resistencia
- Arrodíllate en el suelo y envuelve la banda debajo de tu pie derecho. Coloque las manos debajo de los hombros, sujetando las asas de la banda contra el suelo.
- Levanta ligeramente la rodilla derecha del suelo y empuja el pie derecho hacia atrás para extender la pierna recta contra la banda, apretando el glúteo.
- Suelte, volviendo a colocar lentamente la rodilla en una posición doblada. Continúe con las repeticiones deseadas y cambie de pie.
Objetivos: glúteos
Boca de incendio
- Comience a cuatro patas.
- Usando los músculos externos del muslo y los glúteos, levante una rodilla hacia afuera y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baje la pierna y repita del otro lado.
Objetivos: glúteos, cuádriceps, muslos
